Что на самом деле важно учитывать
Намного важнее учитывать совсем другие показатели:
-
- Качество и количество еды
- Время приема пищи
- Сочетание продуктов между собой
- Уровень физической активности
- Режим питания и отдыха
Просто примите тот факт, что вы никогда со 100%-й точностью не узнаете, сколько именно Ккал вы съели только что, а сколько именно потратили на пробежке. Совсем недавно,кстати, фитнес-инструктор Дмитрий Озерский подтвердил, что рассчитать потраченные за тренировку калории точно невозможно.
Лучше научитесь ориентироваться на свой аппетит и слушать себя. Ограничьте или вообще исключите из своего рациона сахар и рафинированные продукты. Не ешьте минимум за 2 часа перед сном и старайтесь есть в течение всего дня равномерными небольшими порциями.
Помните, что качество калорий намного важнее их количества. Например, на 500 Ккал можно съесть рыбу с овощным гарниром, а можно шоколадный торт. Количество одно и то же, но результат и последствия для фигуры и здоровья совершенно разные.
Если вы будете есть натуральную еду и правильно приготовленные блюда, не будете переедать и хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом, – вы будете отлично выглядеть, и вам не придется дотошно подсчитывать каждую калорию. Об этом способе можно будет забыть!
Еще интересное по теме:
- Инстаграм недели: @caloriefixes >>
- Как не есть после ужина: лайфхаки >>
- Что есть в 16, 25, 35 и в другие возрасты >>
Чем плохо накопление жира?
1) Согласно проводимым опытам и исследованиям:
- Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
- Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
Вот, почему, если цель рост мышц = то, прежде всего, нужно снизить % жира в теле, до норм:
- мужчина (10-15%)
- женщины (15-20%)
И только после этого начинать растить мускулы (мышцы) и стараться (как ты уже понимаешь) набирать преимущественно сухую мышечную массу, без излишков жира, ибо жир = это плохо (для роста мышц).
Увы и к сожалению, эту информацию знают не многие, а применяют на практике = ещё меньше.
Большинство людей привыкли, что на массе = можно жрааать, как ни в себя, жесткий массонабор, все дела. Нет, это на натуралах (людей, не использующих допинг) = не работает (ну, работает, но очень плохо в сравнении, когда у тебя низкий % жира = где рост идёт очень качественно и хорошо).
Это не пустые слова, потому что я так думаю или ещё там что-то, а реально научные доказательства.
Подробнее: «Сначала похудеть (сжечь жир), а потом растить мышцы».
Это первая причина, по которой жир (у мужчин и женщин) = это плохо на этапе роста мышц.
2) Если у тебя есть лишний жир на теле (мужчина ты или женщина) = ты не сможешь выглядеть по-настоящему красиво, круто, привлекательно, так сказать, ваау эффекта не будет.
Ваау эффект достигается тогда, когда у тебя есть мышечная ткань (мышцы) на теле при минимуме жира.
Если у тебя много жира или среднее кол-во = такого вауу прям эффекта не будет.
Это особенно сильно актуально девушкам / женщинам, т.к. вы всегда должна выглядеть на все 100% (ибо это только в ваших интересах). А с жиром = этому не бывать. Никогда.
Это вторая причина, по которой жир (у мужчин и женщин) = это плохо на этапе роста мышц.
3) Ну и наконец третья причина. Чем плох жир. Тем, что если ты имеешь жир на теле, ты не сможешь объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира…
Ну, сам (а) подумай, как?
А когда ты будешь сухой(сухим) (при мин жира), у тебя будет возможность дальнейшей оценки. То есть, ты будешь видеть, как происходит рост, в соотношении мышцы / жир.
Выводы делай уж самостоятельно — я тебе привел 3 неоспоримых аргумента, чем плох жир даже на этапе набора мышечной массы.
P.s. О том, как правильно сжигать жир (худеть) изучай вот: «Как сжечь жир: от А до Я».
Но! В идеале, конечно же, приобретай мой курс (пригодится на всю жизнь) по этой теме:
Оставить в рационе «хорошие» жиры
Обезжиренные продукты сильно обрабатываются, утрачивая полезные свойства. И на замену жирам для увеличения срока годности и придания нужной консистенции добавляют консерванты и пищевые добавки. В результате продукты становятся менее полезными и хуже перевариваются.
А еще жиры насыщены полезными минералами и витаминами, которые необходимы для поддержания нормального метаболизма. Они активно участвуют в процессе пищеварения, доставляют жирорастворимые витамины и замедляют всасывание питательных веществ, увеличивая время насыщения едой и отодвигая чувство голода на больший срок.
Поэтому важно не исключать жиры, даже на диете. Ведь вместо ожидаемой потери веса исход может быть противоположным
Добавляйте в рацион полезные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, яйцах, рыбе и орехах.
Закон метаболической мультизадачности
Наше тело не важно справляется с несколькими задачами. Оно или сжигает, или строит, но не все сразу
Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны.
Другое название для этого закона — закон метаболического запроса. Тело отвечает на запросы, которые вы ему задаете. И это еще один аргумент против калорий. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий — к потере, не совсем верно. Вы можете сократить калории и потерять вес, но будет ли это жир?
Исследования показывают, что стандартное правило «ешь меньше, занимайся больше» ведет к 20-50% потере сухой массы (вода, гликоген, мышцы)
Это важно, так как коэффициент метаболизма (BMR) означает 2/3 калорий, сожженных в покое, а более половины BMR зависит от мышечной массы
Так что вы можете увеличить количество калорий и набирать вес, но это может быть вовсе и не жир. Вместо этого вы можете набирать сухую массу (воду, гликоген, мышцы), и если это так, вы сделаете одолжение своему метаболизму. От запросов, которые вы посылаете своему телу, зависит, превратится ли излишек калорий в жир или в мышцы, и превратится ли сокращение калорий в потерю жира или в потерю мышц.
Вот почему все эксперты согласны, что силовой тренинг должен быть основной формой активности для тех, кто хочет сжечь жир. Это единственный тип движения, который превращает лишние калории в мышцы, а не в жир. Но это не самый жиросжигающий вариант тренировки.
Есть исследование, которое может это проиллюстрировать. Оно было опубликовано в апреле 1999-го года в «Journal of the American College of Nutrition». В нем наблюдали за двумя группами людей с лишним весом на одинаковой низкокалорийной диете. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, бегом 4 раза в неделю). Другая группа занималась силовым тренингом 3 раза в неделю безо всякого кардио.
Спустя 12 недель в обеих группах потеряли вес. В группе кардио было потеряно 17 кг веса, из которых 12 кг составлял жир, а 5 — мышцы. В группе силового тренинга потеряли 14 кг веса, из которых все 14 кг составлял жир. Когда после исследования испытуемым измерили коэффициент метаболизма, в группе кардио он уменьшился в среднем на 210 калорий в день меньше. В группе силового тренинга метаболизм вырос на 63 калории в день.
Все, что вы делаете, влияет на усвоение калорий. Калории нельзя отделить от образа жизни.
Качество калорий: как определить? 4 критерия
Откуда же нам знать, какие из калорий являются «качественными»? Это можно определить с помощью оценивания нашей пищи по четырем параметрам:
- Способность насыщать (Satiety) — показатель того, насколько быстро калории приводят нас к ощущению сытости и как долго его сохраняют.
- Агрессивность (Aggression) — это то, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.
- Питательность (Nutrition) — по этому показателю можно узнать, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот организм получает от калорий.
- Эффективность (Efficiency) — показатель того, какое количество калорий может способствовать образованию жировой ткани.
Чем более насыщающа, неагрессивна, питательна и неэффективна калория, тем выше ее качество и тем более здоровой она является. Она положительно влияет на гормональный фон, предотвращает переедание и понижает уровень нормального веса.
Здесь мы рассмотрим первые два из четырех факторов здорового питания.
Метаболическая адаптация
А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).
BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.
NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.
EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.
TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.
Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.
Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.
Во-первых, отслеживайте изменения веса.
Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:
Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.
Объемы
Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).
Фото
Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.
Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.
Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.
Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.
Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.
Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.
С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.
NEAT: худеющие меньше двигаются
Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , . Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.
Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».
Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».
Дилемма 3: «Ем только тыщу ккал, но никак не худею!»
Обычно у таких пациентов полное отчаяние: обмен веществ не работает, родное тело не работает, ПЭРЭ не работает. Иначе как это объяснить? А у нас на это пара ответов.
Причина 1: Люди едят больше, чем им кажется.
Или неосознанно переедают, или считают неверно. Например: недооценивают размер порций (берут ложку арахисового масла с большооой горкой, добавляя целых 90 ккал)
Пробуют или доедают за детьми очень калорийные продукты (остаток мороженого или пиццы — плюс 100 ккал).
Не записывают что-то сразу в дневник (например, выпитый на ходу калорийный напиток), а потом забывают.
«Забывают» посчитать угощение, признаваться в поедании которого стыдновато
Думаете, это ерунда? А вот в солидном исследовании обнаружили, что люди в своих прикидках могут недосчитывать до 1000 ккал в день.
Причина 2: Разгуливаются в выходные.
Пережив напряженные будни, народ в пятницу вечером прям с цепи срывается (это, конечно, не про вас, а про каких-то других людей). Вот, допустим, какой-то человек строго ест по 1500 ккал (в будни), держа дефицит в 500. Приближается уикенд… и:
Фото: @zozhnik_ru
Пивко вечером пятницы, а потом и пицца, XL-обед после тренировки в субботу, поздний завтрак в воскресенье. В итоге выходное переедание добавляет 4000 лишних ккал, и никакого дефицита (среднего по неделе) уже не наблюдается.
Без математики
Как похудеть без подсчета калорий? Это возможно, причем эффективно и надолго.
Секрет похудения 1. На успех влияет не только количество еды, но и ее качественный состав: пропорции поступления белков, жиров и углеводов. Задача обеспечить сбалансированный рацион. В противном случае в поисках недостающих пищевых компонентов вы можете переедать.
Итак, кушать можно и нужно. Не надо худеть голодным. Пища должна быть полноценной по составу и по количеству. Среди пищевых веществ нет лишних. И питание без подсчета калорий с этим справляется.
Съеденная пища попадает в пищеварительный тракт, перерабатывается до того состояния, чтобы всосаться и с током крови поступить в органы и ткани. Белки из продуктов распадаются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицерин, углеводы – на глюкозу, фруктозу, галактозу.
Жиры и углеводы поставляют энергию. Если эти питательные вещества поступают строго ограниченно, начинается расход белка, уменьшается масса мышц.
Коротко о пищевых компонентах:
Белки
Все диетологи говорят о том, как важно выполнять норму по полноценному белку в рационе. Ткани организма нормального человека на 15-20% состоят из белка
Из него построены мышечные волокна, клеточные стенки. Структурные элементы, ткани в своей основе, двигательная способность, реакции иммунной системы, ферментные и гормональные компоненты обеспечиваются за счет белка. Суточное количество белка для взрослого человека в среднем составляет от 1 до 1,7 г на один килограмм идеальной массы тела. Это показатель для человека без лишнего веса. Худеющему же при сокращенном поступлении жиров и углеводов требуется не менее 2 г на каждый килограмм идеальной массы тела. При одном приеме пищи организм может усвоить максимально 40 г чистого белка (протеина). Например, такое количество белка содержит кусок индейки размером с сигаретную пачку. Лишний белок отправляется на подкормку патогенной флоры кишечника. Белок содержат разные виды мяса, рыбы, молочные продукты, бобовые.
Жиры. Типичная ошибка худеющих заключается в запрете на употребление жиров, без которых организм не существует. Жир это пластический материал, который является составляющей клеточных мембран (холестерин), оболочки нервных мембран. Это субстанция для выработки некоторых гормонов. Усвоение витаминов А, D, E происходит не без его помощи. Доля жира в составе мозга 60%. Участие жиров в процессах организма в целом оказывает влияние на здоровье. Человеку с нормальным весом рекомендовано потреблять жиров до 30% от суточного рациона. При похудении нужно снизить этот показатель вдвое, – максимально 40 г в сутки. Жир содержат мясо, рыба жирных сортов, молочные продукты (животный) и растительные масла, орехи. Ценность представляют Омега-3 жирные кислоты.
Углеводы. Это основной поставщик энергии. В процессе переработки углеводы преобразуются в воду, углекислый газ и энергию. Они питают мозг и обеспечивают действие всех систем. Важно понимать, что есть простые углеводы (сладости, выпечка, мороженое и прочие продукты, содержащие рафинированный сахар) и сложные углеводы (зерновые, крупы, фрукты, овощи, отруби). При похудении необходимы сложные (длинные) углеводы. Не стоит употреблять менее 50 г углеводов ежедневно, худеющим рекомендуется употреблять 2 г на 1 кг идеальной массы тела.
Определение идеальной (оптимальной) массы тела:
- из роста в см вычитается 100
- из роста в см вычитается 150 и умножается на 0,25
- из показателя первого действия вычитается показатель второго действия.
Физическая активность
Секрет похудения 4. Нет таблеток или снадобий, сжигающих жир. Он сжигается в топке. Топка это мышца. Мышца становится топкой, когда нагружается работой.
Людям с ожирением показаны пешие прогулки на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке в помещении.
Заниматься надо систематически, а не время от времени. Подберите удобную спортивную обувь. Темп ходьбы не должен вызывать одышку. Оптимальна утренняя часовая прогулка перед завтраком. Ежедневно желательно делать 10000-14000 шагов. Здесь поможет шагомер или приложение в смартфоне.
Если лишний вес не слишком большой, 6-8 кг, то можно совмещать кардио и силовые упражнения. При этом худеете и улучшаете рельеф фигуры.
Схема тренировки:
- 15 минут занятия на кардиотренажерах (эллипс, беговая дорожка, велотренажер) с нагрузкой средней интенсивности;
- 40 минут занятий на силовых тренажерах, направленных на определенные группы мышц;
- 15 минут снова занятия на кардиотренажере, как вначале тренировки;
растяжка, пока мышцы разогреты.
Во время ходьбы или занятий в спортзале можно пить воду небольшими глотками, потому что идет большая потеря влаги.
Эффективное похудение возможно только при сбалансированном питании и физической активности.
Лучше меньше да больше
Секрет похудения 2. Существует много методик, предлагающих правильный режим питания для похудения. Какие-то имеют право на существование, какие-то просто не выдерживают критики.
Питание, которое, как правило, идет без подсчета калорий, это дробное питание. Пища принимается 5-6 раз в день, порции становятся вдвое меньше. Оптимально размер порции равен объему стакана. То есть, равные по величине порции принимаются через примерно равные промежутки времени.
Такой режим питания не позволяет возбудиться волчьему аппетиту, при котором съедается много и все, что под руку попадется. Психологически также легче, когда знаешь, что через 2,5-3 часа следующий прием пищи, а потому не будет дискомфорта от чувства голода.
Поначалу вызывает трудности желание съесть то количество пищи, к которому привык. Это пройдет. Чтобы “обмануть глаза” можно заменить посуду на другую меньшего объема.
Примерный график питания на выбор:
- завтрак (цельнозерновая каша, хлеб из муки грубого помола с небольшим количеством масла, кофе);
- второй завтрак (фрукты, 15 г орехов, натуральный йогурт)
- обед (отварное мясо птицы с овощным салатом)
- полдник (порция творога, протеиновый коктейль)
- ужин (запеченная рыба со свежими или тушеными овощами)
- легкий перекус перед сном (кефир, йогурт без добавок, белки от двух вареных яиц).
Приемов пищи бывает больше, все индивидуально, протяженность дня у всех различная.
Делайте ваше меню разнообразным, вкусным, используйте приправы, соусы собственного приготовления.
Состав блюд определяется по принципу сбалансированности всех питательных веществ (БЖУ). Если этого не делать, а питаться простыми углеводами и превышать норму по жирам, то нет никакой пользы от дробного питания, лишь набор лишнего веса.
На первый взгляд может показаться, что питаться дробно сложно тем, кто работает и подчас даже пообедать не успевает. Но продумав меню заранее и подготовив с собой контейнер для еды, можно в течение рабочего дня уделить немного времени на прием пищи. Если какой-то из приемов пищи пропущен, не надо его принимать со следующим приемом.
Итак, преимущества дробного питания:
- При таком питании не вырабатывается в большом количестве гормон голода грелин, поскольку нет длительных перерывов между приемами пищи. Больше не захочется наброситься на еду и, словно в забытьи, смести все со стола, а потом мучиться от переполненного желудка и угрызений совести.
- Дробное питание это не диета, а смена пищевого поведения. Нет предательских мыслей, мол, сейчас я перетерплю, а уж потом оторвусь как следует. Здесь можно возразить, что все равно есть ограничения по простым углеводам и жирам, как при диете. Но осознание того, что собственный желудок это не мусорный контейнер натолкнет на правильные мысли. Суперприз заключается в том, что достигнутый вес удерживается.
- ЖКТ не перегружается, желудок со временем возвращается к своему нормальному объему. Уменьшается риск заболеваний пищеварительной системы.
- Уровень сахара в крови постоянно находится на относительно нормальном уровне. Нет его резких скачков, требующих повышенной выработки инсулина.
- Дробное питание психологически легче. Длительные голодные перерывы причиняют дискомфорт, провоцируют срывы с поеданием бесполезных продуктов.
Этот режим питания применим для здоровых людей. В зависимости от заболеваний медицинские рекомендации по питанию могут различаться. Общий принцип остается: не калорийные блюда 100 ккал на 100 гр в общей массе, сбалансированность питания, режим, без голода.
Дилемма 5: «Хочу набрать, ем до отказа, вес не растет»
Трудности с регулированием веса касаются не только похудения: некоторые люди никак не могут набрать желанные килограммы. И опять можно подумать, что уж тут-то ПЭРЭ не поможет. Но и этому находится объяснение, даже пара.
Люди обычно запоминают крайности. Сегодня такой клиент осиливает 6 приемов пищи до отказа, а завтра — лишь 1−2 перекуса, так как еще не может отойти от вчерашнего. Но запомнит именно первый день обжорства.
ПЭРЭ неизменно работает, такие люди просто не могут стабилизировать «поступление энергии». Решение: вместо резких скачков (3000 ккал сегодня, 1500 ккал завтра) нацельтесь на суточный калораж чуть больше того, который можете соблюдать, и прибавляйте постепенно.
Вслед за повышением калоража может увеличиваться и активность. Когда переполняет энергия (от профицита), начинаешь и больше двигаться: бегать по кабинету, говоря по телефону, или добавлять подходы в зале.
Это, как заметили наши тренеры, очень часто происходит с «хардгейнерами».
Решение: отслеживайте активность. Если замечаете, что она повышается, то и добавьте еще «поступающей энергии». При отсутствии аппетита применяйте тяжелую артиллерию — растительные масла, животные жиры и другие калорийные продукты.
Вода
Секрет похудения 3. Согласно данным ВОЗ, причиной не менее 80% заболеваний является постоянный недостаток жидкости в организме. Вода участвует во всех метаболических процессах. При её малом количестве концентрируются соли в клетках и между клетками. Это приводит к образованию камней в почках, заболеваниям суставов, остеохондрозу.
Вода помощник в решении многих проблем, возникающих при похудении. Жидкая система кровообращения питает клетки. Она же растворяет все простые продукты после расщепления пищи. Дефицит воды ведет к увеличению веса.
После сжигания жиров образуются токсические вещества. Чтобы предотвратить аутоинтоксикацию при большом количестве токсинов защитные системы организма приостанавливают расщепление жиров. Питье воды помогает избавиться от продуктов обмена, токсинов и солей. Процесс распада жиров возобновляется.
Не надо накачивать себя жидкостью безмерно. Как пьется вода?
Мы говорим о чистой негазированной воде, а не о супах и напитках. Утро начинается со стакана теплой воды.
Есть утверждение, что ежедневно нужно выпивать 8 стаканов воды. Однако же все индивидуально, влага у людей теряется по-разному. Но не следует пить меньше 5 стаканов. Здесь показателен цвет мочи. Светло-желтый цвет говорит о достаточном количестве жидкости, темно-желтый – обезвоживание.
Часто мы путаем чувство голода с “че бы вкусненького съесть”. Здесь тоже поможет вода.
Главное правило: пить воду надо равномерно в течение всего дня. Если нет такой привычки, выработайте ее
Можно использовать бутылку с яркой этикеткой, привлекающей внимание, иметь воду с собой, в машине.
3 способа переиграть систему
Когда осознаете и примете неизбежность ПЭРЭ, можете столкнуться с одним из самых сложных препятствий. А именно: «Но я не могу есть меньше, чем сейчас!» Обычно люди из-за этого бросают безуспешные попытки похудеть. Или продолжают искать свою волшебную диету. Вот 3 приема создать и удержать дефицит калорий (даже если вам казалось, что никогда не получится). Выберите свой.
1. Больше белка и клетчатки
Клетчатка помогает больше наедаться меньшим числом калорий, а белок — дольше пробыть сытым между приемами пищи. Этот прием проверен и практикой, и исследованиями, но вот что удивительно: большинство людей, тщетно старающихся сбросить вес, по-прежнему недобирают белка и клетчатки. И знаете что? Они не виноваты.
Просто большинству постоянно говорят о том, что на диете надо урезать, уменьшать, убавлять. Учат только выкидывать «вредные» продукты и калории, чтоб остались «полезные».
Попробуйте обратный подход: добавлять. Если вы сосредоточитесь на увеличении объемов белка (особенно нежирного) и клетчатки (особенно из овощей), то внезапно начнете насыщаться на диете. А также потеряете интерес ко всей ультрапереработанной дряни (в ней обычно мало белка и клетчатки). В итоге будете есть меньше калорий без особых усилий.
Начните с простых шагов: добавьте еще одну порцию белка (курица, рыба, тофу) размером с ладонь в один прием пищи.
Так же и клетчаткой: дополнительное яблоко утром, салат в обед или овощи на пару вечером. Через две недели — еще по одной порции белка и клетчатки. Сменив подход с урезания на добавление, вы избавитесь и от тревог-разочарований, что поможет спокойнее соблюдать диету. Вместо ужасающей мысли «придется отказаться от вечернего бокала вина и шоколадок» скажите себе: «Эй, можно же съесть больше вкусной и полезной пищи!»
2. Расслабьтесь
Представьте, что вы на курорте. Проспали и пропустили завтрак. Будете ли расстраиваться? Нет конечно: вы отлично проводите время, и обед близко. И все же получите дефицит на несколько сотен ккал. Как видите, в приятных условиях это совсем не тяжко.
А если то же самое произойдет в рабочие будни (когда вы сели на диету, чтобы подготовиться к отпуску)? Явно подумаете: «Пропущен главный прием пищи, теперь весь день страдать от голода!» Утро хуже обычного, стресса больше обычного, считаете минуты до обеда, все плохо.
Заметьте, дефицит в обоих случаях одинаков, но воспринимается абсолютно по-разному.
А могли бы вы поменять настрой, чтобы во втором случае вести себя так, как в первом? Я вовсе не имею в виду, что надо пропускать завтраки перед началом трудового дня; но можно немного расслабиться и воспринимать пропущенный прием пищи не как лишения и тяготы диетической жизни, а как свой осознанный выбор, который ведет к улучшению. Тогда дефицит калорий окажется не таким уж и страшным.
3. Добавляйте активность вместо уменьшения калоража
Если вы предпочитаете не «меньше есть», а «больше двигаться», то вот ваш вариант. Допустим, вам нужно держать дефицит в 500 ккал. Это можно сделать, например, так:
поступление энергии — 2000 ккал / расход энергии — 2500 ккал / дефицит — 500 ккал.
Или же так: поступление энергии — 3000 ккал / расход энергии — 3500 ккал / дефицит — 500 ккал.
В обоих случаях вы достигаете желаемого, но во втором значительно лучше наедаетесь!
Есть и научный плюс: исследования показывают, что при сочетании качественного питания и разнообразных спортивных нагрузок (железо, ОФП, активное восстановление и т. д.) больший калораж помогает набирать мышцы и сжигать жир. Дело в том, что повышенная физическая активность не просто «расходует энергию», а еще влияет на обмен веществ, тратя больше нутриентов на рост мышц и меньше запасая в жировых клетках.
Похуденческие байки: нельзя питаться на ночь
У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.
Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?
Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий. Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.
Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
Когда подсчет калорий помогает
Знание калорийности продукта помогает понять, насколько продуктовый выбор отвечает целям.
Например, Таня хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку риса или несколько печенек. Тане идти на тренировку, и она решает съесть рис, потому что после него она дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной. Печенье она съест завтра.
Второй пример, Катя тоже худеет, но ей завтра она встречается с друзьями в пиццерии. Она решает позавтракать творогом, пообедать омлетом с курицей и овощами, а вечером не думать о калориях и углеводах.
Катя и Таня видят в счетчике калорий помощников в снижении веса. С их помощью девы ориентируются в пищевом разнообразии, учатся быть внимательными к себе и избавляются от предрассудков в отношении еды.
Таня могла бы съесть печенье, но она знает, что в таком случае у нее не получилось бы тренироваться интенсивно.
Катя могла съесть утром привычную гречку с яйцами, добавить к обеду гарнир, а вечером отказаться от пиццы или «какого черта?! дайте две!». Катя знает, что не сможет отказаться от пиццы в компании друзей, которые будут эту пиццу есть. Чтобы расслабиться вечером, она подправила питание в течение дня.
Не счетчики калорий приводят к РПП, а то, как эти инструменты используются.
Пример плохого использования:
Ира установила для себя норму 123 грамма углеводов. Она покупает только низкокалорийную еду, перестала встречаться с друзьями и есть вне дома. Тем не менее, она каждый день не попадает в эту норму. Винит и ругает себя из-за нескольких грамм углеводов. Потом заедает эти эмоции. А когда успокоится идет в спортзал отрабатывать. Вместо того, чтобы увеличить углеводы до комфортного уровня, Ира решает попробовать еще более низкоуглеводную диету.
Так делать не нужно. Такое обращение с инструментом может травмировать.
3 широко распространенных мифа о подсчетах калорий
2017-08-14 11:50:39 Диеты
Что такое калория
Энергетическое содержание пищи измеряется в калориях. Это первая информация, находящаяся на упаковках продуктов (перед углеводами, жирами, белками и т.д.).
На самом деле калория является единицей энергии, работы, тепла. Число – количество энергии, необходимое для доведения 1 г воды до 1 градуса при давлении одной атмосферы. Одна калория равна 4,18 джоуля. Число отражает энергетическое содержание пищи. Наше тело нуждается в этой энергии, чтобы поддерживать физические функции.
Однако потеря веса состоит не только в подсчете ежедневного каллоража. Большинство диетологов советуют своим пациентам подсчитывать их в течение длительного периода времени. Зачем? Читайте дальше, чтобы узнать.
Миф 1: Меньше – больше
Потребляя меньше ккал, чем сжигаете, тем самым вы вызываете дефицит. Следовательно, теряете вес. Но есть и ограничения. Желая похудеть здоровым образом, попытайтесь сократить калории до 300-500 в день.
Однако так нельзя поступать длительное время. Сильно ограничив потребление калорий на долгий период, вы толкнете организм на «режим голодания». Это значит, что ваше тело уменьшит расходы, максимально используя каждую полученную ккал. Но вернувшись к своему привычному ежедневному питанию, вы наберете вес. Это ужасный эффект бумеранга.
Разнообразная белковая диета обеспечивает достаточным количеством топлива для бега или силовых тренировок.
Миф 2: Все калории одинаковы
Многие люди считают, что могут кушать все, что пожелают. До тех пор, пока они не выходят за рамки определенного количества ккал в день. Однако они забывают о качестве калорий, которое имеет огромное значение.
Различные продукты влияют на наши тела по-разному, как положительно, так и отрицательно. Они также оказывают влияние на наши гормоны. Сбалансированная диета даст множество сложных углеводов, разнообразных фруктов, овощей, ценных белков и незаменимых жирных кислот. Кушая здоровые, свежие продукты, вы будете чувствовать себя прекрасно. Ваше тело – ваш храм. Относитесь к нему соответственно!
Миф 3: Важно, когда вы едите калории
Вашему телу все равно, будете ли вы есть калории в полдень или в шесть вечера. Все, на что организм реагирует – это то, из чего они состоят. Однако легкая еда вечером лучше для потери веса. Замечательными примерами здорового ужина являются жареный рис с цветной капустой или томаты, фаршированные говядиной.
Наши тела не нуждаются в таком огромном количестве энергии вечером, так как мы просто отдыхаем. А если вы часто не можете уснуть ночью, ужинайте за два-три часа до сна, не раньше.
В итоге, если желаете похудеть, подсчет калорий может помочь. Он дает представление о том, сколько энергии несет определенная пища. Пищевой дневник также может оказаться помощником
Однако важно заглянуть за кулисы. Макро- и микронутриенты в пище не менее важны, чем количество энергии
И не забывайте, что энергия – топливо, обеспечивающее повседневную деятельность.
Смотреть отзывы
