Как убрать живот метод бубновского

Занимаюсь по методике Бубновского: ТОП 8 упражнений от упрямого жира на животе и боках

Многим мужчинам и женщинам хотелось бы иметь плоский и упругий живот, но не получается, из-за определённых причин, как например: пассивный образ жизни, вредные привычки, генетические свойства, неправильный режим питания и т.д.

Чтобы добиться узкой талии и избавиться от лишнего веса, нужно выполнять комплекс упражнений и вести здоровый образ жизни. Следует отметить, что не получится добиться результатов за один день или неделю, нужно быть терпеливыми и усердно выполнять упражнения.

Во-первых, нужно подкорректировать режим питания. Каждое утро выпивать стакан воды, это запустит процесс пищеварения и улучшит самочувствие.

Включить в рацион питания овощи, богатые клетчаткой, фрукты, орехи, сухофрукты, рыбу. Стоит отказаться от алкоголя, курения, жареной пищи и мучных изделий.

Во-вторых , можно походить на курсы массажа или научиться делать массаж живота самостоятельно. Данная процедура поможет избавиться от складок и лишних калорий.

Также нужно расслабится и не нервничать, так как, когда человек испытывает стресс, это способствуют образованию нежелательных складок на животе.

Перед тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы было легче выполнять остальной комплекс упражнений. Для начала размять шею и плечи, круговыми движениями рук, потом таз, сделав несколько наклонов, и колени, поприседав или сделав выпады. Разминка может длиться 5- 15 минут, чтобы разогреть мышцы и уберечься от растяжений и травм.

Комплекс упражнений, которые помогут добиться упругого живота:

1) Первое упражнение будет похоже на пресс, но немного легче и называется оно скручивания. Нужно лечь на коврик, ноги согнуть, сомкнуть руки за головой. Сделать по пять наклонов влево, вправо и вперёд, не отрывая стопы от ковра.

2) Второе упражнение – планка. Спина должна быть прямая, взгляд направлен вперёд и можно поочерёдно сгибать колени или бёдра, если хотите сделать упражнение более сложным. В простой планке надо стоять, начиная от 15 секунд, и через день увеличивать на 5 секунд время.

3 ) Следующее упражнение ножницы, его можно делать без скрещивания, чтобы усложнить задание. Ноги нужно держать под углом 45 градусов, руки поставить за спину. Сначала следует поддержать ноги, не делая ножницы, 20-30 секунд. Это упражнение можно делать по три подхода, увеличивая время, то есть поддержать ноги 20 секунд, потом отдохнуть и опять поддержать ноги.

4) Одним из сложных, но эффективным упражнением является лодочка. Нужно сесть, немного откинув спину назад, потом поднять ноги и держать где-то 25-40 секунд, руки держать прямо перед собой. Это упражнение на выносливость напрягает мышцы живота, можно усложнять его добавляя время.

5) Ещё одно несложное упражнение – велосипед. Нужно лечь на спину, руки сомкнуть за головой, одну ногу согнуть и противоположным локтем дотянуться до колена, потом вернуться в исходное положение. Далее согнуть другую ногу и другой рукой дотянуться до колена, повторять эти движения 10 раз.

6) Следующее упражнение для укрепления мышц живота и спины «Складывание». Нужно сесть на коврик, поднять руки верх, выпрямить спину так, чтобы образовался угол 90 градусов и держать такое положение 30 секунд. Есть другой вариант этого упражнения, нужно лечь на спину, потом принять, сказанное раннее положение, выпрямить спину и сделать наклон, пытаясь дотянуться до носков. Повторить это упражнение 10 раз.

7) Последние упражнение называется альпинист. Нужно встать в планку и поочерёдно подтягивать ноги к груди, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение является кардионагрузкой и тренировкой на мышцы живота.

8) После тренировки нужно расслабиться, поэтому делаем растяжку около 10 минут. Нужно тянуть мышцы спины и бёдер, делаем это спокойно без резких наклонов и движений.

Не обязательно ходить в спортзал, все эти упражнения можно выполнять дома самостоятельно.

Этот комплекс тренировок даёт результат, если делать его каждый день целый месяц. Нужно развивать силу воли и выносливость.

Главное, не забывать следить за режимом питания и сном, не переутомляться, пить больше воды.

Источник

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут. Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь. Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни». К содержанию

Как убрать живот и бока. Ленивая гимнастика доктора Бубновского, которая поможет развить тело и избавиться от жира

Любая девушка стремится хорошо выглядеть.

И даже если внешний вид в целом нормальный, то дряблый живот и свисающие бока все равно не дают покоя, особенно в летнее время года.

Когда тело оголяется к пляжному сезону, наступает пора коротких топов и шорт, а с изъянами фигуры все превращается в неаппетитную картину и повод для депрессии.

Как усовершенствовать фигуру?

Как похудеть именно в проблемных местах?

В какой срок это возможно? Вот, основные вопросы, которыми заполонены все сайты в интернете.

Но пока девушки ищут способ, поедая при этом булочки и тортики, тело не начнет худеть.

Для этого нужно достаточно времени и усилий.

В первую очередь каждая женщина должна поставить себе цель, что она сможет прийти к совершенству.

А если постоянно совмещая тренировки и срывы на сладкое толку не будет и результат никогда не придет.

Как убрать жир на животе с помощью упражнений?

Многие думают, что если скорректировать питание можно похудеть. Это поможет — улучшить самочувствие, состояние кожи, работу внутренних органов, но не похудеть.

Для истинной цели необходим в комплексе спорт, а именно набор специальных упражнений для сгорания жировых отложений. Но это не пресс, как могут подумать многие дамы.

Качание пресса — помогает на последней стадии, для закрепления результата, оформления рельефности прокачанных мышц.

Здесь нужны упражнения, направленные именно на уничтожение запасов жиров.

Начните с занятий йоги — дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом, который расщепляет лишний жир.

Набираем полный живот воздуха, делая глубокий вдох, чтобы на животе образовалась небольшая впадина, а затем маленькими порциями его выпускаем, до последней «капли». Количество упражнений не менее 10 раз.

Таким образом можно научиться управлять своим телом, контролировать чувство голода.

Есть еще одно упражнении, называемое «дыхание стройности».Каждое утро, натощак нужно начинать с дыхания животом, медленно словно воздушный шар выпуская воздух.

Днем, расположившись на полу, в позе «по-турецки» необходимо дышать только грудью, в расслабленном состоянии, закрыв глаза и погружаясь только в светлые мысли. Продолжительность упражнения 5 минут.

Упражнения от свисающих боков

1. Велосипед» – каждый человек хоть раз слышал о нем. Оно задействует не только мышцы живота и боков, но и ног. Можно заниматься на специальном тренажере и крутить педали до полной усталости, не менее 30 минут, проезжая 10 километров на самом минимальном режиме. А можно просто крутить ногами, лежа на спине, на полу, имитируя езду на велосипеде.

2. Обруч — лучший скульптор женской талии, поможет убрать бока и живот. Они бывают металлические, утяжеленные песком, со специальными массажными шариками. Оптимальный вес обруча для цели похудения не менее 2 килограмм. В результате кожа подтягивается, бока тают на глазах, а живот исчезает.

Выполняя эти простые упражнения можно не только привести тело в порядок, но и почувствовать прилив энергии, бодрости, наладить свое пищеварение, обменные процессы в организме.

Но как уже говорилось помимо упражнений должно быть и здоровое питание, а именно разгрузочные дни. это не изнурение себя диетами, голодом, это наоборот лечебный процесс очищения организма.

Помогают потерять до 3 килограмм, выводя лишнюю жидкость.Голодовок здесь нет, человек выбирает лишь один продукт с минимальным процентом жирности, калорийности и ест его целый день — творог, огурцы, яблоки, кефир, питьевая вода.

Одного раза в неделю вполне достаточно для небольшого результата, если животик небольшой.

Если вы твердо решили идти к поставленной цели исключите из своей жизни любые алкогольные напитки, пользы они не принесут точно. Это касается к тому же газированных напитков, соков из тетра пакетов, в них очень много сахара.

Натуральные соки — они дорогие по стоимости, но содержат истинные вкусовые качества, без излишнего сахара, но менее вкусные от того и полезные.

Соблюдая все правила уже через месяц можно увидеть в отражении зеркала результат.

Источник

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации. В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме. И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника. Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин). x

. Комментировать статью «Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского»

www.7ya.ru

Кто такой доктор Бубновский? Прославился С.М. Бубновский благодаря своим нестандартным подходам к лечению заболеваний опорно-двигательной системы. Им были разработаны и иные программы, исходя из собственных точек зрения на лечение различных заболеваний. Кроме того, доктором Бубновским была разработана уникальная гимнастика, благодаря которой можно избавиться от болей в области спины и суставов. Более того, он также разработал ряд упражнений, с помощью которых можно справиться с лишними килограммами. Нужно отметить, что свою методику он не выдает за абсолютное новаторство. Составляя программу, также были задействованы практически знания из области йоги, пилатеса. Полностью авторскими можно назвать только лишь тренажеры, которые были разработаны доктором.

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

Поэтому выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению и несварению съеденной пищи. На десерт лучше взять арбуз или другие фрукты, например яблоки;. Дело в том, что мы часто путаем возбуждение с бодростью. Через пару часов после кофе появляются слабость, раздражительность, головная боль. Это стимулирующее и даже наркотическое средство правда, со мной не согласятся кофеманы. Кроме того, необходимо соблюдать правильный питьевой режим , то есть в день выпивать не менее 3 литров воды 12 стаканов.

Пить надо много. Мы состоим из воды, и чем чаще будем ее менять, тем лучше организму. Не признаю консервированные соки в пакетах, различные газированные напитки кока-кола, пепси-кола и так далее. Лучшая вода — вода родниковая или из скважины, которую ты знаешь.

А людьми, страдающими от суставных заболеваний и остеохондроза, это правило должно соблюдаться неукоснительно. Таким образом, без принципиального изменения образа жизни, приведшего к избыточному весу и, соответственно, к остеохондрозу, следуя лишь модным диетам, добиться нужных результатов в коррекции фигуры, с моей точки зрения, невозможно. Уникальными являются лишь тренажеры, используемые доктором при занятиях лечебной гимнастикой.

Видео: как делать упражнения для похудения

Доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения для похудения живота со следующими процедурами:. Комплексная система доктора Бубновского и его упражнения для похудения не требуют предварительной подготовки.

Изменив свой режим и ритм жизни, каждый сможет без труда сбросить лишний вес и поправить здоровье. Бубновский предлагает упражнения для похудения в домашних условиях, которые можно легко выполнять самостоятельно. В восстановительном комплексе от доктора Бубновского есть упражнения для осанки.

Они помогают выпрямить спину, укрепить скелет и мышечную ткань. Чтобы сделать ноги и ягодицы стройными и подтянутыми, необходимо выполнять такое простое и эффективное упражнение, как приседание. Эффект усилится, если положить под стопы теннисные или другие мячики небольшого размера. Их можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Необходимо лечь на кровать либо другую поверхность и согнуть ноги в оленях, опустив стопы.

Доктор Бубновский о похудении

При вдохе необходимо выдавать живот вперед, выдыхая — втягивать. Лучше всего заниматься утром натощак. Упражнение относится к жесткой разминке и выполняется после посещения сауны, бани, контрастного душа или применения антицеллюлитного крема.

Исходное положение — сидя на стуле, туловище расположено вертикально, спина прямая. Массаж нужно проводить крупной круглой палкой, крепко зажав ее в ладонях. Движения — строго вертикально от диафрагмы до низа живота и обратно.

Во время выполнения возможно появление болезненных ощущений. Сама разминка направлена на увеличение эффективности жиросжигания, улучшение кровоснабжения брюшной области. Упражнение помогает избавиться от дряблости кожи живота, подтянуть и придать ему более привлекательную форму.

Исходное положение — лежа на спине, позвоночник максимально распрямлен и полностью касается пола; руки согнуты в локтях, разведены в стороны. Подъем корпуса осуществляется на выдохе. Задача — подняться, повернуть туловище и коснуться локтем колена. В упражнение входит подхода по быстрых повторений с перерывом в секунд.

Гимнастика выполняется при помощи баскетбольного или футбольного мяча, который следует положить под туловище. Техника выполнения заключается в катании на мячике всей поверхностью живота по часовой стрелке. Разминка заменяет полноценный висцеральный массаж брюшной области.

Упражнения Бубновского для похудения живота

Гимнастика с мячом показана при болезнях желчевыводящих путей, постоянных запорах, атонии кишечника. Разминка помогает снять болевые ощущения, связанные с заболеваниями, частично избавиться от их основных симптомов.

Имеется ряд противопоказаний:. Проводится из исходного положения лежа на спине.

Идеальной но трудновыполнимой я считаю формулу А. Встал из-за стола сытым, значит — объелся. Меня часто спрашивают, почему в своих книгах я не уделяю внимания правильному питанию.

Руки сведены за головой, держатся за неподвижную опору или прижаты помощником. Распрямленные ноги поднимаются на выдохе, бедро прижимается к животу.

Упражнения Бубновского для похудения живота и боков

Врач Сергей Михайлович Бубновский известен нам с экранов телевизоров как автор кинезитерапии, которая заключается в лечении движением. В сочетании с уникальными тренажерами, его методика дает поразительные результаты.

Лишний вес грозит человеку излишней нагрузкой на опорно-двигательную систему, развиваются такие заболевания как остеохондроз, боль в пояснице и суставах.

Коррекция веса — это одно из направлений в работах Бубновского, хотя основной упор устремлен на лечение проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.

Суть методики Бубновского

Мышцы человека без физических нагрузок со временем атрофируются. Возникают боли и неприятные ощущения. Поэтому через день необходимо заниматься и выполнять специальную гимнастику. Ежедневные тренировки излишне нагружают мускулатуру, не дают ей отдохнуть. Правильные движения будут лечить и восстанавливать. В этом заключается суть методики.

Доктором Бубновским были разработаны комплексы для осанки, ног, ягодиц, живота, боков. В их основу взяты аэробные движения, пилатес, йога.

Комплекс упражнений для живота и боков

Не обязательно ходить в тренажерные залы, дома также можно значительно уменьшить свои проблемные места, а также избавиться от запоров, геморроя и болей в поясничном отделе. Эта гимнастика совершенно безопасна, позволяет достичь эластичности мышц, также происходит саморегуляция суставных хрящей и межпозвонковых дисков.

Прилепим живот к позвоночнику

Выполняется натощак, желательно выпить стакан теплой воды. Лягте на пол. Согните ноги, ступни на полу. Втяните в себя живот, попытайтесь максимально приблизить его к позвоночнику. Выполняйте 30-50 раз.

Это упражнение укрепит пресс, сделает «массаж» внутренних органов, уберет проблемы при запорах, дискинезии желчно-выводящих путей, геморрое.

Выгоним жир палкой

Это упражнение выполняется сразу после душа или нанесения антицеллюлитного крема. Возьмите круглую палку, например, длинную скалку для теста.

Жестко массируйте проблемные места на животе, ягодицах, бедрах, боках. Вы будете чувствовать валики жира, которые перекатываются под палкой. Не жалейте себя – это больно, но эффективно.

Качаем пресс

Ложитесь на спину, согните колени, положите ноги на диван или стул, руки в замок за головой. На выдохе «Ха-а» дотянитесь локтями до колен.

Мышцы пресса скажут вам: «Спасибо!», главное сделать не менее 30-40 раз. Если удастся – задержитесь на несколько секунд в «сложенном» положении и втяните живот.

Покатаемся на мяче

Упражнение выполняйте на голодный желудок, обязательно выпейте стакан воды.

Положите под себя футбольный или волейбольный мяч. Обопритесь на руки и ступни, катайтесь на мяче всей поверхностью живота.

Это прекрасный массаж и тонус для брюшной мускулатуры. Помогает при проблемах с желчно-выводящими путями, болезни Крона.

Противопоказания: обострения при камнях в почках и желчном пузыре.

Качаем пресс ногами

Лежа поднимайте нижнюю часть тела так, чтобы достать пальцами ног пол за головой. Движения совершать на выдохе, это обязательное условие. 10-20 раз за подход.

Это тяжелое упражнение, но очень эффективное при дисковых грыжах позвоночника, остеохондрозе. Параллельно увеличивается кровообращение, исчезают проблемы с кишечником.

Противопоказания: грыжи брюшной полости, паха

С осторожностью при геморрое, выпадении матки, болях в пояснице

Скрутки

Талия становится тоньше, так как работают косые мышцы. Профилактика остеохондроза. Выполняется медленно.

Лечь на спину, руки в стороны, колени согнуть. Опускайте ноги вправо или влево, пытайтесь положить их на пол. Лопатки не должны отрываться от поверхности. Выполнить 15-30 раз. В пояснице возможен легкий хруст.

Противопоказания: грыжи, болезни печени, камни в почках в стадии обострения.

Складка

Эффективное упражнение не только для талии, но и всего тела, так как задействуется большая группа мышц.

В положении лежа нужно вытянуться по струночке. На выдохе одновременно поднять туловище и ноги, сложиться.

Советы доктора Бубновского

Достичь цели вам поможет не только гимнастика:

  • контрастный душ и закаливание помогут усилить иммунитет;
  • откажитесь от курения, питайтесь правильно;
  • ходите босиком, спите в хорошо проветриваемой комнате;
  • чаще посещайте баню и сауну;
  • пейте больше чистой воды.

Поскольку многие упражнения включают в себя силовые элементы, то не стоит их выполнять людям, находящимся:

  • в послеоперационном периоде, должно пройти не менее полугода;
  • в предынфарктном и предынсультном состоянии;
  • при разрывах сухожилий и связок;
  • с выявленной онкологией.

Любите себя, заботьтесь о своем здоровье, будьте бодры и энергичны. Помните, жизнь – это движения!

Упражнения для тазобедренного сустава

Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»
И.п. — колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»
И.п. — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.

8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. — согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем — упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки — по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Прислушайтесь к авторитету.

Доктор Сергей Бубновский — автор уникальной методики лечения позвоночника и суставов — кинезитерапии.

Во время службы в армии Бубновский попал в серьёзное ДТП. Он провёл 12 дней в коме, после чего передвигался только на костылях и испытывал страшные боли во всём теле.

Не сумев свыкнуться с судьбой инвалида, Сергей Бубновский решил во что бы то ни стало победить болезнь. Для этого нужны были особые знания, поэтому молодой человек поступил в медицинский институт и занялся спортом.

Все способы лечения он проверял на себе, делая выводы и дорабатывая методики. На втором курсе он начал помогать людям, потерявшим всякую надежду на выздоровление.

Окончив институт, Бубновский приступил к врачебной практике. Среди его пациентов немало знаменитостей, олимпийских чемпионов, спортсменов. По всему миру открыто более 100 центров, работающих по авторской методике.

Предлагаем вам 10 упражнений, описанных в книге доктора Бубновского «Домашние уроки здоровья»:

Видео

Рейтинг:

оценок, среднее:

из 5)

Упражнения Бубновского для тренировки в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Доктор Бубновский создал комплекс упражнений, который позволяет избавиться от заболеваний позвоночника и суставов. Он несложный и каждый может выполнять его дома. Доктор утверждает, что при регулярном выполнении комплекса можно избавиться от остеоартроза, грыжи, ревматического артрита и от других проблем.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Многие люди, страдающие от проблем с позвоночником и суставами, исключают дополнительную физическую нагрузку, но это не касается гимнастики, предложенной Бубновский, поскольку она является щадящей. Уже после нескольких процедур исчезнут болевые ощущения и спазмы. Кроме этого, увеличится мышечный тонус.

Упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях:

Первое упражнение направлено на расслабление мышц спины, а для его выполнения встаньте на четвереньки, приняв упор на колени и ладони. Необходимо расслабиться, а затем, выдыхая, медленно выгибайтесь в спине, а затем, вдыхая, делайте прогиб.
Растяжка спины входит в перечень трех основных упражнений Бубновского для позвоночника, поскольку она помогает позвонкам принять правильное положение. ИП идентично первому упражнению, но только руки должны быть согнутыми в локтях. Делая вдох, наклоните тело вниз до самого пола, а выдыхая, сядьте на пятки ягодицами. Если все сделано правильно, то будет ощущаться растяжение в области поясницы.
Следующее упражнение называется «Прокачка» и для его выполнения исходное положение остается таким же. Задача заключается в том, чтобы вытянуть тело как можно сильнее вперед

Важно удерживать спину в ровном положении, не прогибаясь в пояснице.
ЛФК по Бубновскому для позвоночника включает в себя также растягивающий шаг. Медленно сядьте на согнутую в колене левую ногу, при этом правая нога должна вытягиваться назад

В конечной точке растяжения, необходимо сделать выдох. Важно делать все постепенно, поскольку может появиться резкая боль.
Для следующего упражнения расположитесь на спине, а руки вытяните вдоль тела. Выдыхая, следует руками вытолкнуть ягодицы вверх, а после фиксации, вдыхая, вернуться в ИП.
Для лечения позвоночника нужно выполнять упражнение доктора Бубновского, направленное на растяжение живота. ИП – расположитесь на спине, зафиксировав руки за головой, а ноги согнув в коленях. Подбородок зафиксируйте на груди, а затем, на выдохе согните тело, притягивая локти к коленям. Повторяйте упражнение, пока в мышцах пресса не возникнет чувство покалывания.
Рекомендуется дополнить тренировку тягой руками, для выполнения которой необходимо взять резиновый бинт или петлю. Встаньте на бинт ногами, поставив ноги, поставив их на уровне плеч, а концы держите в руках. Задача – поднимайте руки над головой.
Гимнастика для позвоночника доктора Бубновского включает упражнение «Ласточка». Чтобы принять исходное положение необходимо расположиться на полу на животе. Задача – вдыхая, поднимайте руки и ноги, а на выдохе принимайте ИП.
Чтобы сделать это упражнение, необходимо расположиться на спине, вытянув руки вдоль тела, а вот ноги следует поставить на уровне плеч. Задача – тяните пальцы ног на себя сначала одной, а затем, другой рукой.
Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, а руки расставьте в стороны, направив ладони вниз. Задача – опускайте ногу, внутренней стороной бедра. Делайте упражнение поочередно, то одной, то другой ногой.
Лежа на спине, начинайте поочередно сжимать пыльцы ног, а затем, растопыривайте их по максиму. Еще можно поочередно совершать вращательные движения стоп.

Комплекс упражнений от доктора Бубновского

Упражнение “Кошка”

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. На выдохе следует выгнуть спину, а на вдохе прогнуть ее. В следующей части упражнения, стоя также на коленях, на вдохе опуститься всем туловищем, чтобы подбородок коснулся пола. При этом руки сгибаются в локтях, а при выдохе — выпрямляются и возвращаются в начальное положение.

Все движения напоминают то, как выгибает спину, потягивается кошка, отчего упражнение и получило такое название. Движения следует выполнять не спеша. Рекомендуется выполнить не менее 20 повторений.

Упражнение “Деревце”

Полезно скорее для красивой осанки. А красивая и прямая осанка поможет убрать живот, и фигура будет выглядеть стройнее. Но основная польза от этого упражнения — укрепление мышц спины.

Для выполнения упражнения “Деревце”, встав спиной к стене, нужно плотно прислониться пятками к ней. При этом напрягаются мышцы ягодичные и брюшного пресса. Стоя в таком положении, нужно поднять руки как можно выше и тянуться вверх, насколько это возможно. После нескольких повторов можно выполнять без упора на стену.

Растяжка из положения сидя или лежа

Растяжку можно выполнять как сидя, так и лежа. Из положения лежа на животе нужно вытянуть конечности. На вдохе руки и ноги нужно оторвать от пола и поднять как можно выше. Выдыхая, принять начальное положение. Рекомендуется сделать не менее 15 повторений.

Другой вид растяжки лежа позволит почувствовать прилив сил и поможет организму проснуться. Выполнять его необходимо после сна, а займет оно минимум времени. Лежа на спине необходимо подложить под спину мяч. Но лежать нужно на твердой поверхности. Оставаться в таком положении 10 секунд, ежедневно увеличивая время на 1–2 секунды.

Растяжку можно выполнять на четвереньках, попеременно садясь на правую и левую ногу, согнутую в колене. Садясь на одну ногу, вторую нужно отвести назад, стараясь выпрямить ее. Выполнять все движения следует не спеша и не менее 20 раз на каждую ногу. Данное упражнение способствует не только укреплению мышц, но и суставов.

Приседания

Одно из простых, но эффективных упражнений для подтянутых ягодичных мышц и стройности ног — это приседание. Выполнять следует по 15–20 раз.

Упражнения для пресса

В положении лежа на спине выполнять скручивания, подтягивая коленки к грудной клетке.

Круглая спина при выполнении упражнений на пресс позволит избежать травмирования позвоночника

Планка

Планку можно выполнять в нескольких вариантах:

  • прямая на локтях и коленях;
  • боковая на локте и колене;
  • прямая на локтях и ступнях;
  • боковая на локте и ступне.

Облегченный вариант выполнения планки следующий. При выполнении прямой планки из положения лежа необходимо опереться на локти так, чтобы они были расположены перпендикулярно полу, а рука в локте была согнута под прямым углом. Носки и колени при этом должны упираться в пол. В таком положении нужно находиться столько, сколько выдержит организм.

При боковой планке из положения лежа, опираясь на локоть и колени, медленно поднять одну сторону, чтобы от плеча до колена получилась прямая линия.

В усложненном варианте выполнения планки упор делается не на колено, а на ступню.

Махи ногами

Стоя на четвереньках, поочередно поднимать правую и левую ногу. Махи выполняются прямыми и согнутыми ногами с чередованием по 15–20 раз.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector