Жим штанги на наклонной скамье: техники и выбор угла наклона

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сядьте на скамью, аккуратно возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамейку.

Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижмите к скамейке, а ноги, полными стопами уприте в пол. Сведите лопатки, в пояснице держите небольшой прогиб, гантели находятся на одной линии у груди в согнутых руках, при этом локти не прижимаются к корпусу тела, а разведены в стороны. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Основные ошибки

• Взятие гантелей из положения лежа. В этом случае есть огромная вероятность травмировать вращательного манжета плеча, что выбьет вас надолго из тренировочного процесса. Даже если вес гантелей минимальный, приучайте себя сразу к правильной технике. Прежде чем лечь на скамью, аккуратно поставьте гантели себе на бедра и только после того, как вы настроились на упражнение, помогая себе бедрами, закиньте гантели и лягте в исходное положение. Если веса огромные, то не стесняйтесь и попросите товарищей по зале подать вам гантели;
• Съем гантелей. Если у вас прорезиненные полы, то по окончанию упражнения можно аккуратно скинуть гантели, но честно говоря, многим окружающим в зале такой метод не по душе. Если такие окажутся в зале, то пусть помогут вам по окончанию упражнения.  Но ни в коем случае не пытайтесь из положения лежа поставить гантели на пол. Как и при взятии гантелей лежа, так и в этом случае, вы серьезно рискуете своими плечами. Положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра;
• Гуляние гантелей. Встречаются новички, которые просто путают упражнения жим гантелей с разводкой гантелей и, выполняя жим держат гантели параллельным хватом, при этом гантели гуляют в разные стороны. По поводу хвата, в нижней точке он должен быть таким же, как и при выполнении жима штанги лежа, предплечья находятся перпендикулярно полу, а гантели строго над локтевым суставом. Если у вас гуляют гантели, то есть вы не можете синхронно выполнять движения обеими руками, то возможно все дело в больших весах. Не форсируйте события, плавно увеличивайте веса, не нарушая технику выполнения;
• Отрыв головы и спины от скамейки. Ни в коем случае, при выжимании гантелей, не отрывайте голову и верхнюю часть спины от скамейки. Это может привести к травме в шейном отделе позвоночника. Голова всегда должна быть прижата к скамейке.

Рекомендации

• Прежде чем начать тренировку проведите общую и основную разминку;
• В день тренировки грудных мышц, ставьте данное базовое упражнение первым;
• Чтобы максимально включить в работу грудные мышцы и при это не отдавать часть нагрузки трицепсам, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
• Следите за траекторией движения гантелей, они должны быть равномерными и синхронными;
• Следите, чтобы при жиме гантелей, ваша грудь оставалась выгнутой вперед, а не проваливалась. Для этого следите, чтобы лопатки оставались сведенными на всем протяжении выполнения упражнения;
• Выполняя жим давите стопами в пол и держите напряженным пресс, таким способом вы сможете поднять больший вес, не нарушая техники;
• Полностью контролируйте все движения и если работаете без напарника и чувствуете, что не сможете выполнить очередной жим, то лучше завершите его, иначе есть риск получить травму.

Заключение

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на скамье, обратите внимание на основные ошибки и рекомендации. Включайте это отличное базовое упражнение в свою программу тренировок для набора мышечной массы груди и развития силы

Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Преимущества и недостатки

На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.

К основным преимуществам тренажера относят:

1. Абсолютная безопасность при выполнении упражнений.

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!

1. Удобство и простота приведения штанги в исходное положение.

Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.

1. Универсальность тренажера Смита

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

1. Лучшая концентрация, при выполнении упражнения, на работающей мышце.

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц

Недостатки тренажера:

1. Конструктивная особенность тренажера.

В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.

1. Меньшее вовлечение в работу мышц в сравнении со штангой.

Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.

Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.

И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!

Штанга, для набора мышечной массы и роста силы, в разы эффективнее тренажера Смита!

Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.

Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.

Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь — жимовая мышца, а спина — тянущая. Соответственно, грудь и спина — это мышцы антагонисты.

После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.

Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.

Если вам нравится это упражнение — очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.

Что дает жим штанги лежа?

Жим от груди можно считать максимально универсальным упражнением, ведь оно полезно как выступающим атлетам, так и обычным физкультурникам. Поэтому ему можно присвоить статус – “король упражнений”.

Представительницам прекрасного пола так же стоит рассмотреть упражнение.

В жиме лежа, безусловно, есть большая польза для мужчин. Ведь упражнение позволяет эффективно развивать большую часть мышц торса. Базовое жимовое движение укрепляет суставы и связки, позволяет сформировать фигуру. Именно поэтому жим штанги так рекомендован новичкам.

За счет многосуставного движения, в кровь выделяется большое количество гормонов. Это улучшает обмен веществ, способствует лучшему жиросжиганию.

Девушки с помощью жима штанги лежа могут решить несколько задач:

• Во-первых, упражнение поможет подтянуть грудь. Сделает её более стройной за счет приведения грудных мышц в тонус.
• Во-вторых, повысит силу и выносливость корпуса, что положительно отразится на других упражнениях.

Поэтому, представительницы прекрасного пола не должны бояться этого движения.

Рассмотрим более детально, чем полезен жим от груди:

1. Универсальность. Жать можно даже в домашних условиях, а скамьи для жима есть в каждом тренажерном зале.
2. Можно тренировать силу, массу, объемы и выносливость. В зависимости от веса отягощения, интенсивности, можно работать на достижение желаемого результата.
3. Базовое движение для всего торса. В упражнении принимает участие несколько крупных и множество мелких мышечных групп.
4. Укрепляет трицепсы. Движение эффективно задействует трехглавую мышцу, включая её в работу за счет выжимания веса вверх. Трицепс принимает участие во многих упражнениях. И его укрепление положительно отражается на силовых результатах, в том числе и в бытовой жизни.
5. Способствует укреплению вспомогательных мышц. Помимо целевых, в движении принимает участие множество дополнительных. К ним относятся дельтовидные и широчайшие мышцы. Они так же получают определенную нагрузку и прогрессируют.
6. Улучшения обмена веществ. Многие базовые движения стимулируют обменные процессы в организме за счет того, что в работе принимает участие большой мышечный массив.
7. Отлично подходит для жиросжигания. Движение сжигает достаточно большое количество калорий, поэтому отлично подходит на стадии сушки.
8. Есть польза для сердца. Умеренная нагрузка хорошо укрепляет сердечную мышцу.
9. Укрепление связок. При правильной работе на скамье укрепляются суставы и связки, что положительно отражается на прогрессе при выполнении других упражнений.

Но, несмотря на все положительные моменты, есть несколько отрицательных нюансов. Многие новички считают, что с помощью жима лежа можно накачать мощную грудь. И кроме него больше ничего не делают. Это неправильный подход.

Еще один момент, жим лежа – достаточно травмоопасное упражнение. Да-да, в нем очень легко травмироваться, если пренебрегать техникой выполнения и разминкой.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

• 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
• 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

• Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
• Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

Честно говоря, в последнее время крайне редко можно увидеть спортсменов в тренажерном зале, выполняющих данное упражнение. Согласен, возможно, и не стоит включать данное упражнение в каждую тренировку, так как оно больше нацелено на проработку нижней части грудных мышц, а у большинства спортсменов все нормально с этой областью, в отличие от верхней части груди.

К тому же, в последнее время данное упражнение все чаще мелькает, так сказать в списке нежелательных упражнений. Это связано с тем, что при выполнении упражнения, наша голова находиться ниже ног, соответственно создается приток крови в голову, что создает давление. Поэтому, если у вас есть проблема с давлением, то данное упражнение точно нужно обходить стороной.

Если же у вас все прекрасно со здоровьем, и вы хотите акцентировано проработать нижнюю часть грудных мышц, сделать их более выразительными и просто внести разнообразие в тренировки, шокировав тем самым мышцы, то читаем статью дальше.Помимо Грудных мышц, в этом упражнении также работают трицепсы, передние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения жима штанги лежа с отрицательным углом наклона

Для начала установите спинку скамейки в отрицательную плоскость, чтобы угол составлял 15 – 20 градусов. Лягте на скамейку, зафиксировав ноги под специальными валиками. Расположитесь так, чтобы гриф находился на уровне глаз, возьмитесь обеими руками чуть шире плеч закрытым хватом.

На выдохе снимите штангу со стоек и выведите ее чуть вперед. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу на нижнюю часть грудных мышц и включая мышцы груди выжмите штангу вверх, сделайте мощный выдох и максимально сократите целевые мышцы.

Повторите нужное количество раз и аккуратно, при помощи напарника установите штангу на стойки.

Основные ошибки при жиме штанги лежа с отрицательным наклоном

Подъем головы. При неправильной технике выполнения, часто происходит отрыв и подъем головы, что в свою очередь ведет к округлению спины. В этом случае есть риск получить травму шейного отдела позвоночника. Следите, чтобы голов не отрывалась от скамейки на всем протяжении выполнения упражнения;
Раскачка штанги. Не допускайте раскачивания штанги, иначе есть риск уронить ее, что приведет к неутешительным последствиям. Если идет раскачка штанги, возможно у вас не совеем крепкие руки и стоит уменьшить вес снаряда;
Неправильное дыхание

В этом упражнение правильное дыхание особенно важно, так как тело расположено головой вниз, поэтому не стесняйтесь делать глубокий вдох при опускании штанги и мощный выдох, после прохождения тяжелой части траектория движения;
Одинокий воин. Так как работа в отрицательной плоскости может резко поднять давление, обязательно выполняйте упражнение с напарником

Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас. Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

Рекомендации

• Прежде чем приступить к тренировкам, выполните общую и основную разминку на целевые мышцы;
• Всегда выполняйте первый подход с пустым грифом, чтобы улучшить нейромышечную связь и как следует разогреть мышцы;
• От ширины хвата зависит какие мышцы будут больше вовлечены в работу: при узком хвате больше нагружаются трицепсы, при слишком широком мышцы груди, но уменьшается амплитуда движения. Не думаю, что такое крайне неудобное упражнение стоит тратить на трицепсы, хотя у всех свое видение успеха;
• Выполняйте все движения плавно, подконтрольно, исключая различные рывки. Если не можете чисто в техническом плане выполнить нужно количество повторений, то уменьшите вес на штанге;
• Не нужно кидать штангу на грудь, проверяя ее прочность, не забывайте, что основная цель это максимальная работа грудных мышц;
• Не форсируйте события и не гонитесь за весами, ваша задача не мировые рекорды и различные травмы, а чуткая проработка целевых мышц.

Заключение

На этом думаю можно закругляться, мы разобрали жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой, рассмотрели технику выполнения и основные ошибки. Попробуйте периодически включать данное упражнение в свою программу тренировок и посмотрите, как откликаются на него ваши грудные мышцы.

Как выполнять жим на наклонной вниз головой?

Выполнение жима вниз головой не рекомендуется людям, страдающим от давления. И если обычный жим на наклонной предназначен для развития груди, то этот вариант лучше всего подойдет для прокачки трицепса. Отрицательный наклон скамьи практически исключает нагрузку на грудные мускулы. Вместо них, эту нагрузку получает именно трицепс. Выполняется упражнение следующим образом:

• Скамью нужно опустить в горизонтальном направлении на 10 или 20 градусов;
• Гриф можно снимать по ширине плеч или немного уже для работы трицепса (для каждого разметка индивидуальная в зависимости от комфорта);
• Опускать штангу нужно не разводя локти;
• Все упражнение выполняется медленно, вы должны чувствовать сокращение трицепса.

Для выполнения можно использовать как обычную скамью, так и тренажер Смита. Он позволяет сконцентрироваться на напряжении трицепса, не напрягая при этом стабилизаторы, которые всегда работают при использовании свободных весов. Особенность этого тренажера в том, что гриф двигается строго по определенной траектории.

Никогда не выполнял этого упражнения. Один раз попробовал, почувствовал сильный прилив крови к голове и стало очень некомфортно. И это при том что проблем с давлением у меня вообще нет. Я не понимаю упражнения, которые требуют от тебя чего-то вычурного. Такие упражнения стараюсь обходить десятой дорогой и вам советую.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Техника жима на наклонной скамье в Смите

Те, кто освоил классический вариант жима лежа в Смите или со свободным весом, могут спокойно выполнять жим на наклонной скамье без какой-либо подготовки. Однако, все же повторим основные моменты и особенности техники выполнения.

Если упражнение выполняется в начале тренировки, то в таком случае обязательно необходимо выполнить разминку, а также сделать несколько специальных разминочных подходов с пустым грифом

При этом важно выдержать средний темп, не делать резких движений и не кидать гриф

1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита и выбираем нужный угол спинки. Садимся на неё таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сидению, а спина и голова – к спинке. Берем упор на пятки, расставив ноги в стороны. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе. Беремся за гриф нужным хватом, снимаем с защелок и выводим на исходную позицию.
2. На вдохе: опускаем гриф на верх или низ груди, при этом не касаемся им груди. Гриф должен не доставать 1-2 см до груди. Если опускать его на грудь, то мышцы будут терять тонус и напряжение.
3. На выдохе: подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх.

Как видим, техника выполнения идентична классическому и ничего сложного тут нет. Отдельно стоит отметить ширину хвата. В классическом варианте она должна быть слегка шире плеч.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди