В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Польза жирных кислот

Жиры – многие, услышав это слово, содрогаются. Особенно, девушки, сидящие на диетах. А вы что-нибудь слышали о полезных жирах, с помощью которых можно даже похудеть? Сложно представить, что было бы с организмом, если бы их не существовало. Речь идет о ненасыщенных кислотах.

А чем же они отличаются от насыщенных? Главное отличие, которое стоит запомнить – это их происхождение. ПНЖК и МНЖК добывают из натуральных компонентов. Отсюда и идет польза Омега-3, Омега-6, а также Омега-9. А от насыщенных жиров лучше вообще отказаться.

Если вы следите за своим здоровьем, то вам полезно будет знать, для чего нужны омега 3 омега 6 и омега-9.

Омега3

Oмега3 оказывает колоссальную пользу для здоровья и красоты.

Свойства питательных веществ отражается в следующих результатах:

  • снижение уровня вредного холестерина в крови и повышение «хорошего» холестерина;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление суставов;
  • нормализация артериального давления;
  • замедление процесса старения как внутри, так и снаружи (кожа лица и тела);
  • нормализация гормонального баланса;
  • улучшение состояния волос и ногтей (рост, укрепление, здоровый цвет);
  • укрепление иммунной системы;
  • поднятие настроения. Дело в том, что n-3 помогает бороться со стрессом, успокаивает и способствует выработке гормона счастья;
  • повышение физической и умственной работоспособности.

Более того, продукты с содержанием Омега-3 имеют широкую область применения в народной медицине и домашней косметологии.

Например, жидким рыбьим жиром смазывают ожоги, облегчают боль, снимают воспаление. А льняное масло применяют в изготовлении масок для волос и лица.

★★★★★

California Gold Nutrition, омега 800, рыбий жир фармацевтической степени…

629 ₽

★★★★★

Solgar, омега-3, ЭПК и ДГК, тройной концентрации, 950 мг, 100 мягких таблеток

2 448 ₽

★★★★★

Now Foods, Ультра Омега-3, 500 EPA/250 DHA, 90 мягких капсул

1 227 ₽

Принимая препараты с высоким содержанием жиров данного класса, следует внимательно изучить инструкцию. В противном случае могут быть побочные эффекты:

  • рвота;
  • боль в желудке;
  • тошнота;
  • метеоризм;
  • запор.

При этом неблагоприятные последствия приема полиненасыщенных жиров обнаруживаются довольно редко.

Омега6

Для достаточного насыщения организмом полиненасыщенных кислот, рекомендуется внимательно отнестись к поддержанию баланса Омега 3 и Омега 6. При этом, если выбирать что-то одно, то лучше пить только n-3, чем одни лишь жиры n-6. Только совершенно не рекомендуется отказываться от ω-6. Все полезные органические соединения должны усваиваться в комплексе.

Широкое применение Омега 6 имеет широкое применение в лечении ряда недугов, благодаря следующим свойствам:

  • снимает спазмы в молочной железе;
  • устраняет аллергические симптомы (при этом не лечит аллергию);
  • снижает артериальное давление;
  • облегчает боли во время менструации;
  • уменьшает симптомы недостатка внимания и повышенной активности в раннем возрасте;
  • снижение боли нерва у диабетиков;
  • эффективен при артрите, хотя и не является лекарственным средством от заболеваний подобного характера.

Чрезмерное употребление Омега-6 приводит к негативным последствиям и побочным эффектам:

  • снижение иммунитета;
  • развитие заболеваний онкологического характера;
  • риск возникновения тромбообразования;
  • рвота;
  • тошнота;
  • головокружение;
  • нарушение ЖКТ.

Чтобы жиры данного класса несли лишь благотворное влияние, следует соблюдать правильное соотношение Омега-6 к Омега-3.

Омега-9

Если большинство знает, для чего нужны Омега-3 и Омега-6, то о преимуществах кислот Омега-9, слышали немногие. Да, n-9 не настолько ценны. Однако не оттого, что менее питательны, а просто-напросто они синтезируются организмом самостоятельно. И это главное отличие жиров класса 9.

Поэтому нет острой необходимости принимать их дополнительно. При этом употреблять добавки в малых дозах будет очень даже полезно. Избыток же данных кислот приведет к неприятным побочным эффектам:

  • тяжесть в желудке;
  • тошнота;
  • головная боль.

И это далеко не весь вред, что могут нанести мононенасыщенные жиры в больших количествах. Может развиться цирроз печени, нарушиться работа репродуктивной функции. К тому же высока вероятность образования лишнего веса. В то время как жиры Омега-3 и Омега-6 же наоборот помогают похудеть.

Однако положительные свойства Омега-9 не имеют особой разницы с преимуществами ПНЖК. Правда, условие это соблюдается при соблюдении меры употребления МНЖК.

В каких продуктах содержится (таблица)

Главный продукт, где содержится эта кислота, является рыбий жир, жирная морская рыба. Использование этих продуктов может, практически, полностью избавить и от депрессии, и от сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, в коре головного мозга в норме содержится 60% этой кислоты.

Вообще же, рекомендуется хотя бы раза два-три в неделю включать в свой рацион продукты, содержащие Омега-3. Как уже говорилось, самый лучший продукт для восполнения потребности в жирной кислоте – это рыбий жир.

Кроме того, существуют и специальные биоактивные добавки, которые помогут поддержать оптимальный баланс жирных кислот в организме.

Что касается морской рыбы, то очень важным моментом здесь является тот, что рыба должна быть именно морская, т.е., выловленная в море, а не выращенная на рыбной ферме. Кто-то может сказать, а в чем разница? А разница в питании. Морская рыба, в отличии от фермерской, питается водорослями, где и содержится эта кислота.

Рыбу в качестве источника жирной кислоты, лучше всего употреблять в слабосоленом виде. Почему, спросите? Дело в том, что при тепловой обработке и жарке жирные кислоты разрушаются и смысла есть такую рыбу уже не будет. Однако, опять-таки, слабосоленая рыба противопоказана гипертоникам и страдающим разными формами сердечной и почечной недостаточности.

Итак, в какой рыбе и сколько содержится кислота Омега-3:

— скумбрия: до 50 г на 1 кг веса

— сельдь: до 30 г на 1 кг веса

— лосось: до 14 г на 1 кг веса

Мало ее содержится в такой рыбе, как тунец, форель и палтус. Достаточно много ее имеется еще и в креветках. В норме потребление рыбных продуктов должно составлять 100-200 г в сутки.

Где еще можно найти омега-3?

Так же, очень много жирных кислот и в растительных продуктах. Давайте рассмотрим по таблице ниже, где содержится больше всего:

Так что, если вы вегетарианец, не расстраивайтесь. Вы так же найдете себе достаточно источников необходимой вашему организму кислоте.

Как видите, польза от использования в питании жирных кислот Омега-3 неоспорима.

Сейчас, к сожалению, время такое, когда необходимо заботиться о своем здоровье. Необходимо правильно подбирать не только продукты, но и саму процедуру питания. Времена, когда люди использовали только натуральные продукты и ничего кроме них прошли.

Сейчас мы покупаем очень много химии. Если вы хотите быть здоровыми сами и растить своих детей так же здоровыми, то вам просто необходимо заботиться о сбалансированном и правильном питании.

Витамины для кожи

Витамин С (аскорбиновая кислота) — от этого витамина зависит упругость вашей кожи, т.к. именно данный витамин отвечает за выработку кожей коллагена. При недостаточном потреблении данного витамина кожа теряет свой блеск, истончается и под кожным покровом можно увидеть сосудистый рисунок. (Суточная потребность 50-100 мг )

Витамин А (ретинола ацетат (пальмитат)) — данный витамин защищает вашу кожу от воздействия отрицательных факторов окружающей среды. При недостаточном потреблении данного витамина в пищу появляется сухость кожи, шелушение, сухость и сечение волос. (Суточная потребность 0,5-2.5 мг)

Витамин Б2 (рибофлавин) — этот витамин отвечает непосредственно за обмен веществ в организме. Дефицит данного витамина проявляется в частом появлении стоматита и трещинах кожи. (Суточная потребность 1,5-3,0 мг)

Витамин Б6 (пиридоксин) — данный витамин отвечает за красоту волос, а также назначается в качестве дополнительной терапии при лечении акне. Часто данный витамин называют именно женским витамином, т.к. данный витамин помогает выравнивать гормональный фон женщины. Недостаток данного витамина в организме чреват псориазом, пеллагрой и различными фотодерматозами. (Суточная потребность 2,0-2,2 мг)

Витамин Б7 (биотин) — этот витамин отвечает за регенерацию кожного покрова, а также ногтей и волос. При недостатке витамина в организме появляется шелушение кожи, волосы начинают выпадать, а раны, даже мелкие порезы заживают достаточно долго. (Суточная потребность 0,1-0,3 мг)

Витамин РР (никотиновая кислота, также известен как Б3) — известен как витамин «сияющей кожи». При курсовом употреблении данного витамина ваша кожа станет неотразимой. Недостаточность в организме данного витамина проявляется в шершавости кожи и появлении сыпи с пузыриками, которые очень зудят и доставляют дискомфорт. (Суточная потребность у взрослых — 15-20 мг, детей — 5-30 мг)

Витамин Е (токоферол) — именно антиоксидантные функции этого витамина позволяют коже долго не стареть. При недостатке этого витамина может появиться себорейный дерматит (повышенная жирность кожи, которая провоцирует акне) (Верхний допустимый уровень потребления Витамина Е установлен в 300 мг ток. экв. в сутки)

Витамин Б9(фолиевая кислота) — помогает организму быстрее обновлять кожный покров, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов и защищает их от разрушения. При дефиците данного витамина волосы чаще ломаются, секутся и выпадают. (Суточная потребность 0,2-0,5 мг)

Хочется заметить, что именно витамины группы Б сильно влияют на состояние кожи

И если вы хотите, чтобы ваша кожа выглядела прекрасно, то остановите свое внимание на витаминных комплексах содержащие повышенное количество витаминов этой группы

Либо выбирайте продукты в которых содержатся эти витамины:

Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

В чем польза жирной кислоты № 6

Омега 3, 6, 9 – это жирные кислоты, среди которых важная роль отводится полиненасыщенной Омега 6. Ее целебная сила состоит в следующем:

  • снижает последствия ПМС (климакса) у женщин;
  • влияет на упругость кожи, укрепляет ногти и локоны;
  • останавливает развитие или ослабляет развитие целого ряда патологических состояний;
  • помогает при кожных проблемах.

За счет усиления иммунной системы снимает проблему развития многих заболеваний, охраняет от неблагоприятных окружающих факторов. Среди Омега 3, 6 и 9 только N6 способна интенсивно выводить холестерин и токсические соединения.

Источники Omega 6

Кислотами Омега 3, 6, 9 обогащено значительное количество продуктов, в том числе масла. Кислота под № 6 не составляет исключение. В соевом, подсолнечном, кукурузном растительном масле ее содержание значительно. Она содержится в семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквенных семечек, пророщенной пшеницы. Фисташки и орехи также не лишены ее присутствия. Из животных продуктов можно назвать свиное сало, яйца, сливочное масло.

Пользу приносят растительные масла, произведенные при холодном прессовании без температурной обработки. При термической обработке масла и его очищении полезные свойства теряются. Но частое употребление сала или масла не принесет пользу. Главное, кушать качественные продукты в умеренных порциях.

Можно составить более полную картину о маслах, посмотрев видео:

Избыток и дефицит кислоты: возможные последствия и вред

Омега 3 и Омега 6 относятся к Омега-кислотам, которые объединены под термином «витамин F». Если они отсутствуют в повседневном рационе, нарушается работа мембран клеток и изменяется липидный обмен. Особенно такой дефицит опасен для молодого, растущего организма.

Обычно дефицит не возникает, поскольку любителей жареной и жирной пищи много повсюду. При употреблении значительного количества жирной пищи у мужчин и женщин происходит:

  • ослабление иммунитета;
  • гипертония;
  • изменения сердечно-сосудистой системе;
  • возникновение патологий психики;
  • развитие экземы;
  • ослабление работы печени.

Если добавить к этому ожирение, бесплодие, возможную онкологию, то картина будет полной.

Влияние Омега-3 кислот на уровень холестерина

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Их синтез в организме не возможен, поэтому они и получили название «незаменимые».

ПНЖК в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода делятся на два типа:

  • Мононенасыщенные – одна связь;
  • Полиненасыщенные – две и более связи.

Омега является полиненасыщенной кислотой.

Наиболее важные кислоты, входящие в состав:

В исследовании, посвященном профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, проведенном в Японии, участвовало 18645 пациентов. Перед началом эксперимента были взяты анализы на содержание холестерина и триглицеридов в крови. Расшифровка анализов показала значение 7,1 ммоль/л и 1,7 ммоль/л — триглицериды.

Людей разделили на 2 группы и в течение 5 лет давали:

  • одной подгруппе омега-3 по 600 мг 3 раза в день в сочетании со статинами в количестве 5-10 гр 1 раз в сутки;
  • вторая часть людей принимала только статины.

Проведенное исследование показывает, что прием Омега-3 при повышенном холестерине в связке со статинами снижает количество триглицеридов и ЛПНП. Если их содержание в организме повышено, это может привести к образованию атеросклеротических бляшек, развитию атеросклероза.

Оседание атерогенных фракций холестерина на стенках сосудов, чему препятствует регулярное употребление Омега-3.

Регулярное употребление продуктов или препаратов, содержащих кислоты Омега-3 положительно влияет на организм:

  1. Повышается число липопротеидов высокой плотности. Они способствуют удалению жировых отложений со стенок сосудов, переносят их в клетки печени – гепатоциты для преобразования в желчную кислоту и последующему выводу из организма.
  2. Восстанавливается структура коллагена.
  3. Снижаются процессы воспаления в организме.
  4. Ненасыщенные кислоты участвуют в построении мембран клеток.
  5. Регулируется уровень сахара в крови.
  6. Кислоты помогают быстрее справиться с заболеваниями кожи.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector