Тренировки Криса Хемсворта

// Как накачался Крис Хемсворт?

В интервью Крис Хемсворт рассказывает о том, что главным секретом набора массы стало усиленное питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне».

Еще до подготовки к роли Тора актер отличался спортивным телосложением. Он вырос в Австралии, бесконечные пляжи которой притягивают серферов круглый год. Плюс, Крис практиковал бокс и активно занимался регби — поддерживая высокий уровень физической активности.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на технике выполнения силовых тренировок: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то»

// Читать дальше:

  • Бред Питт — программа тренировок “Бойцовский клуб”
  • как тренироваться подростку — упражнения с весом тела
  • типы телосложения — как определить свой?

Диета и питание на массу

Основу диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища, протеиновые коктейли, а также углеводы — порция фруктов после тренировки, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была крупа киноа.

Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на растительные жиры

Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были максимально исключены

// Читать дальше:

  • киноа — что это?
  • клетчатка — содержание в продуктах
  • гликемический индекс — таблицы

Какие упражнения включить в тренировку

Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.

Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.

Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее. В зависимости от изначальных физических возможностей, каждый сможет подобрать подходящие варианты под себя, а по мере продвижения подключать новые, более сложные вариации.

Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди.Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.

Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность. Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».

Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.

Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.

Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.

Первый опыт

Став уже взрослым, Крис принял участие в утренней программе «Доброе утро, Аризона» в качестве специалиста по самосовершенствованию. В прямом эфире поступил звонок от Девида Смита, который попросил тренера о помощи. Его вес был 285 кг, поэтому врачи обещали ему всего 4 года жизни. Через некоторое время Крис лично навестил звонившего, чтобы понять, чем он сможет помочь этому гигантскому несчастному парню.

В результате поездки, убедившись, что сам Девид готов на огромные жертвы ради физического здоровья, Крис Пауэл разработал индивидуальную программу похудения для Смита. В течение полутора лет тренер раз в два дня приезжал к человеку, ставшему ему другом. Он научил Дэвида правильно питаться, не искать в пище утешения, и занимал его с утра до вечера изнурительными тренировками.

Всего через несколько месяцев человек, несколько лет не выходящий из дома, смог получить водительские права. В первую очередь это стало возможно благодаря тому, что он сумел поместиться на водительском кресле. Кроме того, он окончил среднюю школу и устроился на работу.

Через полтора года этот человек весил всего 101 кг, однако его тело все еще представляло собой печальное зрелище – отвратительные складки кожи свисали со всех сторон. Благодаря телевидению история Девида была известна стране, и врачи предложили ему благотворительные операции, избавляющие от излишков кожи. Спустя четыре операции и 6 месяцев реабилитации новый, совершенно неузнаваемый Смит предстал перед зрителями и поклонниками.

Сегодня Девид утверждает, что из любой, даже глубокой ямы можно заставить себя выползти. Он помогает другим людям, попавшим в ту же ловушку, что и он сам много лет назад.

Крис Хемсворт: программа тренировок

Итак, что же нужно было герою? Красивое тело и навыки, которые позволят эффектно смотреться в кадре. Поскольку фильм предполагал большое количество сцен поединков, актёру необходимо было умение правильно двигаться и достаточная сила для того, чтобы махать тяжёлым мечом.

Бокс и муай-тай пришлись Крису как нельзя кстати. Этими видами спорта он продолжал заниматься два-три раза в неделю.

Основной упор в программе был сделан на наращивание мышечной массы, для чего был разработан план тренировок с использованием отягощения. Тренажёры, штанги, гантели и собственный вес — вот то, что использовал в своих занятиях Крис Хемсворт. Тренировки Тора действительно принесли свой результат: десять килограмм сухой мышечной массы, отличные показатели выносливости и силы, а также великолепный вид актёра в кадре. Всё это было достигнуто примерно за девять месяцев упорной работы.

Тренировки с отягощением проводились четыре раза в неделю, в каждый из дней чередовались те или иные группы мышц.

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Конор Макгрегор

Попытки покорить модную индустрию собственной линией одежды, запуск марки виски и головокружительная карьера бойца в области смешанных единоборств — все, что делает этот темпераментный ирландец, отличается незаурядностью и не лишено налета экстравагантности. Подход к поддержанию физической формы в условиях изоляции не стал исключением. Макгрегор — человек, стоящий за движением , — онлайн-сервисом на основе подписки, который сам боец описывает как «программу тренировок для максимальной производительности». В свою очередь, далекие от спорта люди могли бы описать содержание курса McGregorFast всего одной фразой: «Это чертовски тяжело». Все планы тренировок разработаны в сцепке с докторами и основаны на понятии о так называемых The Fast Zones — трех пульсовых зонах, согласно которым выстраивается весь тренировочный процесс.

Чего ждать от данной программы? Посмотрите один из последних постов Конора — и многое станет ясно. В видеоролике он демонстрирует технику выполнения подтягиваний с акцентом на трицепс и грудные мышцы. Предупреждаем сразу: этот «аттракцион» адресован физически подготовленной аудитории. Так что если вы пока новичок, который не может похвастаться мало-мальскими спортивными достижениями, вероятно, эту идею вам пока стоит отложить.

Краткая биография Крис Херия

Знаменитый американский калистеник Крис Херия родился и вырос в Майями. Свою спортивную карьеру атлет начал в составе команды Barstarzz. Barstarzz — группа энтузиастов фитнеса, которые продвигают идею о тренировках на открытом воздухе, а не в тренажерном зале.

Крис Херия неоднократно представлял США на различных чемпионатах и спортивных мероприятиях по стрит-воркауту. Изучение методов тренировок и стилей других команд помогли Крису приобрести бесценный опыт и знания в сфере фитнеса. Атлет решился на создание масштабного проекта – Академии Калистеника и Института Развития Калистеника. Кроме того, атлет открыл собственный тренировочный зал и не отказывается поработать личным тренером.

Кристиан Херия активно вдохновляет миллионы людей по всему миру, участвуя в конкурсах, семинарах и мастер-классах. Атлет также выкладывает свежие мотивационные видеоролики и учебные пособия на Youtube-каналах OfficialBarstarzz и TheMiamiTrainer. В интернете доступны приложения от Криса Херия по правильной организации тренировочного процесса.

Среда: тренировка ног

В день тренировки ног, последние три упражнения выполняются суперсетами. Это значит, что вы делаете разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа, поднятие тела икрами. Одах одна минута, затем повторение суперсета.

УпражнениеСетыПовторенияПримечание
Приседания710/8/6/5/4/3/3
Мертвая тяга412/10/8/6
Жим ногами1до отказа
Выпады с собственным весом420
Разгибание ног в тренажере320Суперсет
Сгибание ног в тренажере320Суперсет
Поднятие тела икрами320Суперсет

Жим ногами до отказа подразумевает то, что вы делаете это упражнение с весом, с которым вы можете работать в течении какого-то времени. Делайте максимальное количество повторений. Как только вы почувствовали предел, снимите по одному блину с каждой стороны, снова сделайте столько, сколько сможете. Повторите данное упражнение, пока у вас не останется по одному блину с каждой стороны.

Рассуждая о своем изменении, которое актер прошел от доставщика до супергероя, Крис Пратт говорит о своей диете и тренировочной дисциплины:

«Люди хотят узнать, в чем мой секрет. Секрет в том, что вы не добьётесь ничего за месяц. Это занимает, может быть 8 месяцев, может быть год, а может быть и всю жизнь. Без оправданий, тренироваться каждый день, питаться правильно и чувствовать себя. Нельзя голодать, надо насыщать свое тело полезными элементами. Вы должны сжечь все это дерьмо, которое содержится в вашем теле! А затем заменить все свое питание на правильное питание, на чистое топливо. И это продолжается 8 месяцев, но на самом деле, это не так долго, как кажется. Время пройдет, а вы можете оставаться толстым или можете измениться! Итак, каким вы хотите быть через 8 месяцев? ».

Крис Пратт тренировки Звездного Лорда

Программа от личного тренера Криса Хемсфорта

Первичная программа для набора массы Криса Хемсфорта разрабатывалась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2). В подобном интенсивном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Замечание: данная программа тренировок разрабатывалась специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету (а также возможный прием ускоряющих рост мышц веществ). FitSeven настоятельно не рекомендует повторять эту программу без сопутствующего уровня подготовки.

Первый день тренировок

Утро: грудь, плечи

  • Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального кардио.

  • Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

  • Планка (стойка на локтях) — 60 секунд
  • Боковая стойка на локтях — 60 секунд
  • Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
  • Скручивания на пресс на блоках — 20 повторений
  • Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Второй день тренировок

Утро: Спина, руки

  • Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер бокс и пресс

Аналогично первому дню

Третий день тренировок

Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио

Вечер: ноги

  • Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Как систематизировать тренировки вне зала

Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.

Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.

Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение . По сути, это твой персональный тренер, благодаря которому ты сможешь добиться определенных достижений в плане физических возможностей. Просто взгляни на разделы и их описания, которое предлагает приложение:

— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук; — «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу; — «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом; — «300 пресс»:  помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики; — «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми; — «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.

Помимо обширной библиотеки упражнений, в «Титане» есть еще немало полезного: — Продвинутый алгоритм анализирует твои показатели выносливости с помощью начального теста и на их основе адаптирует уровень физической нагрузки, а это значит, что ты не перетренируешься;. — Набор упражнений подобран специально для домашних тренировок с собственным весом. — 15 минут тренировок в день помогут тебе прийти в форму без диет, так что в еде можешь себе не отказывать. — Уникальная методика позволяет наглядно ощутить первые результаты уже через неделю.

Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.

Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.

Почему собственный вес, а не железо

Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:

Мои тренировки к роли Тора продвигались и развивались. Я был слишком большим в первом фильме, слишком громоздким и жестким. В то время тяжелая атлетика была ключевой в тренировках, поэтому мы решили добавить больше движения, гибкости, высокоинтенсивных и функциональных тренировок. Мне нужно было развить эту ловкость, особенно для «Тор: Рагнарёк» и затем для «Мстителей: Война бесконечности». Мой персонаж может быть угловатым, но никогда не двигается как ржавая посудина.

Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно. Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.

Том Холланд

Британский актер и танцор, получивший широкую известность, исполнив роль Человека-паука в кинематографической вселенной Marvel, тоже дал старт новому челленджу на тему спорта в домашних условиях, который уже наделал много шума и обещает собрать еще больше поклонников. Его идея заключается в том, чтобы надеть футболку, стоя на руках. Исполнить такую непростую спортивную задачу «со звездочкой» удастся далеко не каждому. Первым свою собственную придумку логично опробовал сам 23-летний Холланд.

Следующим на очереди оказался другой известный актер Джейк Джилленхол, который старше юного Холланда на 16 лет. Однако разница в возрасте не помешала Джейку мастерски справиться с заданием — причем гораздо виртуознее автора челленджа.

Их коллега по цеху Райан Рейнольдс от подобной затеи предпочел отказаться и, недолго думая, сказал этой авантюрной затее твердое уверенное «нет». Вам мы тоже рекомендуем оценить свои силы здраво (и, возможно, уберечь себя таким образом от вывихов плеча).

Тренировки к фильму «Тор»

Для роли в первой части «Тора» актёр набрал около 10 кг мышечной массы

Хорошей спортивной формой Крис Хемсворт мог похвастаться и до начала работы над фильмом. Актёр — давний приверженец здорового образа жизни, любитель бокса и сёрфинга. На момент старта подготовки к съёмкам фантастического боевика роста Хемсворта составлял 190 см, а вес — 90 кг.

Для того чтобы воплотить на экране образ Тора, таких показателей было недостаточно. Актёру потребовалась специальная программа тренировок и питания, позволившая нарастить мышцы в сжатые сроки.

К съёмкам в «Торе» актёр набрал даже больше массы, чем было нужно — костюм бога грома оказался узковат

Наставником Криса Хемсфорта стал Даффи Гавер — известный тренер, к услугам которого обращались многие голливудские звёзды, включая Брэда Питта, Анджелину Джолли и Адама Сэндлера.

Мастер предложил Хемсворту программу тренировок, предполагавшую четыре дня изнурительных занятий в зале, за которыми следовал один день отдыха. При этом перерыв мог быть и незапланированным, если актёр чувствовал усталость. Кроме того, Крис должен был хорошо спать — не меньше 8–10 часов.

Хемсворт готовился к роли в течение полугода

В спортивном зале от кумира требовалось постоянно менять нагрузки и скорость выполнения упражнений, чтобы не позволить организму привыкнуть к занятиям. «Когда тренировки начинают казаться лёгкими, они уже не дают необходимой отдачи», — неоднократно повторял наставник актёра.

В комплекс входили базовые упражнения, с помощью которых можно нарастить мышечную массу в короткие сроки. Кроме того, тренер включил в них кардио, йогу, бокс, сёрфинг и муай-тай, ведь в кадре Хемсворту предстояло размахивать тяжеленным молотом и участвовать в сценах поединков.

Актёр обожает сёрфинг и хочет когда-нибудь приобщить к этому виду спорта и своих детей

В первый день занятия начинались рано утром. Актёр укреплял грудь и плечи: разводил гантели из положения лёжа и совершал жим лёжа в среднем хвате. Затем следовал жим гантелей в положении сидя, а завершали утреннюю часть программы разведение гантелей в стороны и упражнение «Жим Арнольда», нацеленное на укрепление дельтовидных мышц. Выполнение каждого из упражнений включало по 3 сета на 8, 10 и 12 повторов.

Затем Крис делал перерыв в занятиях и в спортзал возвращался уже вечером. В программу второй половины дня входила тренировка по боксу: сначала на мешке, затем — на лапах. Далее Хемсворт переходил к упражнениям со скакалкой. Актёр выполнял по 5 сетов, каждый из которых длился ровно 3 минуты. Затем исполнитель роли Тора брался за свой пресс: в течение минуты выполнял стойку на локтях, потом — минутную боковую. После этого следовали 20 подъёмов ног в римском стуле, а также столько же скручиваний на блоках и боковых скручиваний лёжа.

Перед каждым дублем актёр делал несколько подходов упражнений, чтобы в кадре выглядеть идеально

Второй день тренировок содержал упражнения на спину и руки. Он начинался с подтягиваний и становой тяги. Каждый из трёх сетов включал 15, 12 и 10 выполнений каждого из упражнений. Далее следовали подъём штанги на бицепс и французский жим на бицепс. Их тоже надо было выполнять за 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов в каждом.

Далее в физических нагрузках следовал перерыв. К занятиям Хемсворт возвращался вечером. В это время он вновь выполнял боксёрскую тренировку и упражнения на пресс по уже приведённой выше программе первого дня.

В программу третьего дня занятий входил любимый актёром сёрфинг. При желании Крис иногда заменял его получасовым интервальным кардио (бег или груша длительностью до 60 минут). Хотя чаще австралиец предпочитал всё-таки занятия на море.

Вечером кумир выполнял 3 сета по 10, 8 и 6 упражнений сначала на разгибание, а затем на сгибание ног сидя. Завершали тренировку глубокие приседания со штангой, которые актёр также выполнял за 3 сета, содержавшие по 10, 8 и 6 повторов.

Четвёртый день тренировок Крис Хемсворт посвящал упражнениям на пресс. Их он выполнял по программе, которая была аналогичной уже отработанной в первый день занятий.

Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг

Попробовать комплекс, который актёр использовал перед съёмками в роли Тора, сегодня может любой желающий. Кумир запустил специальное фитнес-приложение, с помощью которого можно повторить курс его тренировок

При этом актёр напоминает о том, что новичкам необходимо тренироваться очень осторожно

Программа тренировок Криса Пратта на пресс.

УпражнениеСетыПовторения
Планка360 секунд
Поднятие ног в висе312
Боковая планка360 секунд
Поднятие коленей к плечам312 (делать медленно)

Как только закончился период тренировок из бодибилдинга, Крис Пратт сосредоточился на потере лишнего веса. Имея более 28 килограмм лишнего веса, Пратт уделял кардио нагрузкам  по 3-4 часа в день. Сам Пратт говорит, что его кардио тренировки состояли из:

  • Р90Х
  • Бег
  • Плаванье
  • Бокс
  • Езда на горном велосипеде
  • Триатлон

Отвечая на вопрос, занимался Пратт за пределами тренажерного зала, его тренер говорит:

«Да. Он был очень активным. Он много бегал, плавал, занимался боксом. Добавление таких видов спорта помогало вносить разнообразие в тренировки».

Крис Прэтт тренировки и диета

Помощница  Даффи Гувера, Энтони Генова отвечала за кардио тренировки Пратта. А когда снова пришло время взяться за железо — Даффи взял инициацитиву в свои руки. Рассуждая о подходе Пратта к тренировкам Даффи говорит:

«Я говорю мои клиентам,  что для хорошей формы нужно отлично тренироваться, правильно питаться и высыпаться. Так что елси вы хотите тренироваться и правильно питаться, при этом ходить по ночам на вечеринки, все ваши старания напрасны. Так же если вы будете спать, тренироваться, но есть все подряд, результата не будет».

Кардио тренировки Криса Пратта.

После того, как Крис набрал необходимый объем мышечной массы, акцент в его тренировках перешел в сторону кардио нагрузок, чтобы сжечь лишний жир.

Тренер Криса о кардио тренировках:

Актеры обычно заняты разного рода встречами, поездками, либо очень сосредоточены на своих ролях. Моя работа заключается  в том, чтобы они начали думать о своих тренировках и диете. Обычно актеру на это требуется 3 месяца».

Схема тренировок Криса Пратта для сжигания жира.

Актер выполнял 5 раундов в каждом суперсете. Это означает что вы должны выполнять упражнения без остановки, пока не сделаете 5 кругов.

УпражнениеСетыПовторенияПримечание
Беговая дорожка5 кругов400метровмаксимальная скорость
Лягушка5 кругов 10 повторений
Подтягивания5 кругов 10 повторений
Отжимания5 кругов 10 повторений
Приседания с собственным весом5 кругов 10 повторений
Скручивания5 кругов 25 повторений
Поднятие ног в висе5 кругов 25 повторений

Сперва  вам может быть необходимо время для отдыха. Но стремитесь сделать все упражнения наиболее быстро. Бросьте вызов себе и делайте данную тренировку быстрее каждую неделю. Найдите свою мотивацию и становитесь лучше день за днем!

Даффи Гавер говорит:

«Красивое тело вы никогда не купите за деньги! Только усилие и стремление к результату смогут привести вас к результату».

На протяжении всего тренировочного процесса, тренер оценивал старания Криса очень высоко:

«Его атлетизм потрясает! Он безумно дисциплинирован и его работа феноменальна! Он не из тех клиентов, которых нужно заставлять. Он из тех клиентов, которые смогут замучить вас. Если бы вы пришли в зал и увидели его тренировки, то вы бы подумали что это спортсмен, который готовится к чемпионату. Он стремился быть как можно больше, но при этом как можно суше. Он отдавался роли на 120%».

Программа тренировок Криса Пратта: от толстяка к Звездному Лорду

2019 год: функциональные тренировки

Для подготовки к съемкам в финальной части «Мстителей» Крис Хемсворт выбрал функциональный тренинг. Акцент его программы тренировок делался на развитии гибкости тела, увеличении подвижности суставов и проработке стабилизирующих мышц корпуса.

Персональным тренером стал Люк Зоккини — старый друг Криса. Совместные тренировки они начали в 2017 году. Ключевым акцентом программ Люка является вариативность тренинга и усиленный контроль над питанием и нутриентами — об этом он рассказывает в своих книгах и публикациях.

// Читать дальше:

  • функциональный тренинг
  • упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
  • упражнения с гирей

Лучшая стратегия тренинга

Люк отмечает, что наиболее эффективной стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок: «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».

Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», – объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю».

***

В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела».

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector