Пpогpамма Майка Фpанкоса.

Содержание

https://youtube.com/watch?v=6TuOZrN-y6E%3F

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Биография Править

https://youtube.com/watch?v=r4oO8Eug-Q8%3F

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать — Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках. Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее — бодибилдинг.

Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию. Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там. В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» — тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка. В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии. На этот раз — в Сан-Диего, местечко Ла Меса. Центр «Зейн Икспириенс» переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека. Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире

Какая тренировочная программа вам лучше всего подходит?

Я люблю совмещать тренировки, которые у меня были во время занятий футболом, с силовыми и интервальными тренировками высокой эффективности! В зависимости от того, как чувствует себя мое тело, могу добавить один день или отдохнуть три

Крайне важно прислушиваться к организму, потому что на мой взгляд это более важно, чем следовать строгой программе

Программа тренировок

Понедельник: двуглавые мышцы бедра / ягодицы

  • приседания в тренажере Смита (увеличение веса) 4 х 10/8/6/4
  • приседания гоблет (с гирей на груди) 3 х 12
  • болгарские сплит-приседания 3 х 12 (каждая нога)
  • жим ногами (увеличение веса) 3 х 25/15/10
  • сгибание ног сидя 3 х 12
  • махи ногой назад на нижнем блоке 4 х 25

Вторник: плечи / трицепсы

  • разведение гантелей 4 х 12
  • внешние вращения на тросовом тренажере 3 х 12
  • разгибания из-за головы на нижнем блоке 3 х 12
  • наклонный жим гантелей от плеч 3 х 12
  • разгибания с канатом на нижнем блоке в наклоне 3 х 15
  • отжимания 1 х до отказа

Среда: спина / пресс

  • широкая тяга сверху 3 х 12
  • тяги штанги в наклоне 3 х 12
  • тяги сидя 3 х 12
  • тяги верхнего блока 3 х 12
  • подъемы ног в висе 3 х 15
  • русские твисты (с использованием набивного мяча) 3 х 25

Четверг: отдых

восстановление

Пятница: Ноги / Плиометрия

  • разгибания ног в тренажере (увеличение веса) 3 х 25/15/10
  • приседания со штангой на груди 3 х до отказа
  • лыжи 3 х 20 (каждая нога)
  • тoй тач с коробом 3 х 60
  • попрыгунчик 100
  • запрыгивания на короб 3 х 12
  • боковые перемещения 3 х 10 (с каждой стороны)

Суббота: отдых

восстановление

Воскресенье: отдых

восстановление

Программа тренировок от Ронни Колемана

Собственную методику имеет восьмикратный обладатель звания «Мр. Олимпия» в бодибилдинге Ронни Колеман. Ее отличие в том, что поочередно используются два разных тренинга: помпинг (бодибилдинг) и пауэрлифтинг (силовой). Атлет чередует тренинги, меняя их через каждые 2-6 недель, на всем протяжении своей карьеры.

Понедельник

Упражнения для спины

  • Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
  • Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
  • Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
  • Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.

Упражнения на бицепс

  • Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
  • Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
  • Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
  • Сгибания стоя с тросом – 4х12.

Упражнения на плечи

  • Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
  • Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
  • Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.

Вторник

Ноги

  • Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
  • Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
  • Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
  • Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.

Среда

Грудь

  • Жим штанги в положении «лежа» — 5 сетов из 12 повторений каждый.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 3х12.
  • Жим гантелей в положении «лежа на горизонтальной поверхности» — 3х12.
  • Махи с гантелями на горизонтальной поверхности – 4х12.

Трицепс

  • Разгибаем руки на верхнем блоке — 12 упражнений каждом из 3 сетов.
  • Жим гантелей из положения сидя – 4 сета, состоящих, как и в предыдущем упражнении, из 12 повторов.
  • Пресс от скамьи с узким хватом – снова 4 сета и 12 упражнений в каждом.

Четверг

Бицепс

  • Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
  • Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
  • Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.

Плечи

  • Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
  • Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
  • Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.

Пятница

Ноги

  • В тренажер: разведение ног – 4 подхода из 30 повторов в каждом.
  • Приседание с гантелью (сумо) – 4 подхода, включающих 12-15 повторов.
  • Приседания гакк – 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание стоя одной ноги – 3 подхода из 12-15 повторов каждый.
  • Сгибание обеих ног лежа – 4 подхода по 12 повторов.

Суббота

Грудь

  • Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
  • Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
  • То же самое, но на плоской скамье – 3х12.

Трицепс

  • Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
  • Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.

Икроножные мышцы

  • Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
  • Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.

Воскресенье — отдых

Съедает Ронни ежедневно 4111 ккал, разбивая приемы пищи на 7 раз, т.е. получается, что они следуют через 2 часа.

Помимо этого атлет 5 раз в день потребляет спортивные добавки, заменяющие приемы пищи.

Программа питания Ронни

Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).

Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.

Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.

Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.

Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.

https://youtube.com/watch?v=kOuoqijtEf8

Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок

Убойная стратегия Улиссеса

Известные бодибилдеры имеют персональные программы кардинально отличающиеся между собой. Серхио Олива признает только тренировки на все тело и упражняется по 2 часа, Дориан Йейтс делает ставку на мышечный отказ, Ронни Коулмен настаивает на многократных повторах. Джей Катлер ратует за продолжительность, но не изнуряет себя тяжелыми весами. Каждый выбирает вариант, дающий оптимальный результат. Он зависит от структуры волокон: l, lla, llb имеющих разные скорости сокращений. Свой «почерк» есть у тренировок Улиссеса Джуниора.

Уильямс включает в программу немного упражнений, но «убивает» мышцы большими весами, медленными повторениями и паузами в пиковых точках.

с прокачки спины и икр.

Это:

  1. Разные виды тяг на блоках.
  2. Шраги.
  3. Подъемы на носки.

Бедра и ноги тренирует на следующий день суперсетами:

  1. Разгибанием голеней в тренажере.
  2. Силовыми жимами ног.
  3. Приседаниями в гакк-тренажере.
  4. Румынской тягой.

В среду Улиссес берет заслуженный выходной.

В четверг с новой силой нагружает дельтоиды и руки. В плане:

  1. Разные виды жимов гантелями.
  2. Махи гантелями в стороны.
  3. Фронтальные тяги.
  4. Памповый трисет на бицепс с гантелями.
  5. «Молоток».

В пятницу работает с акцентом на грудь. Выполняет:

  1. Вертикальные жимы лежа на прямой скамье и с приподнятой спинкой.
  2. Разведение гантелей лежа.
  3. Отжимания от пола и на брусьях.
  4. Упражнения в кроссовере.
  5. Tricep Rope Pressdowns (тягу вниз в веревочном тренажере).
  6. Подъемы на носки.

В субботу подтягивает отстающие группы, в воскресенье берет отгул. В видеосюжетах атлет рассказывает, когда и зачем нужно работать с малыми и большими весам, как не допустить отставания в развитии заднего пучка дельт. Для новичков и продвинутых выкладывает много секретных фишек.

Тренировка Улиссеса Уильямса

Лучше всего его мышцы отзываются на тренировки в диапазоне по 12-15 повторений, иногда он заменяет на 4-6 повторений с большими весами но в основном тренируется стандартно. Так же он чередует свои тренировки, для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться к упражнениям и постоянно шокировать их, вызывая мышечный рост. Также, в своем инстаграме часто выкладывает видео каких-то невероятных упражнений, которые он придумывает на ходу, для того, чтобы постоянно шокировать свои мышцы и они продолжали расти.  Что касается пресса, Уильямс делает упражнения каждый день, рано утром, на голодный желудок.

Первая тренировка Улиссеса Уильямса

Понедельник: Ноги

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
  2. Жим ногами: 5 подходов по 12-15 раз
  3. Подъемы на носки: 5 подходов по 12-15 раз
  4. Разгибание ног на тренажере: 5 подходов по 12-15 раз
  5. Сгибание ног в тренажере лежа: 5 подходов по 12-15 раз
  6. Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 12-15 раз
  7. Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 12-15 раз
  8. Выпады со штангой: 100 раз

Вторник: Спина

  1. Становая тяга: 5 подходов по 12-15 раз
  2. Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 12-15 раз
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 5 подходов по 12-15 раз
  4. Тяга на низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
  5. Тяга на вертикальном блоке: 5 подходов по 12-15 раз
  6. Упражнения на растяжку мышц спины: 5 подходов по 12-15 раз
  7. Пуловер с гантелями: 100 раз

Среда: Грудь

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 12-15 раз
  2. Жим лежа: 5 подходов по 12-15 раз
  3. Разведение рук с гантелями: 5 подходов по 12-15 раз
  4. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным наклоном: 5 подходов по 12-15 раз
  5. Жим гантелей узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
  6. Сведение рук в кроссовере: 100 раз

Четверг: Плечи

  • Армейский жим от плеч: 5 серий по 12-15 повторений
  • Подъём гантелей через стороны: 5 серий по 12-15 повторений
  • Жим Арнольда: 5 серий по 12-15 повторений
  • Подъём гантелей перед собой: 5 серий по 12-15 повторений
  • Задний подъём гантелей: 5 серий по 12-15 повторений
  • Шраги с гантелями (упражнение на развитие трапециевидной мышцы): 5 серий по 12-15 повторений
  • Вертикальная тяга: 100 повторений

Пятница: Руки

  1. Подъём штанги на бицепс: 5 подходов по 12-15 раз
  2. Обратные сгибания рук со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
  3. Жим штанги узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
  4. Упражнение с гантелями на бицепс «Молот»: 5 подходов по 12-15 раз
  5. Французский жим на трицепс в низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
  6. Сгибание рук на скамье Cкотта с EZ-штангой: 5 подходов по 12-15 раз
  7. Отжимания на брусьях: 5 подходов по 12-15 раз
  8. Супинированный подъём гантелей на бицепс лёжа: 5 подходов по 12-15 раз

Суббота: тренировка по желанию

Тренируем отстающую группу мышц

Воскресенье:

Выходной

Вторая тренировка Улиссеса Уильямса

Понедельник: Спина/Икры

  1. Подтягивания: 4 подхода по 12-15 раз
  2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12-15 раз
  3. Тяга штанги к животу в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз
  4. Тяга в блоке к животу: 4 подхода по 12-15 раз
  5. Пулловер: 4 подхода по 12-15 раз
  6. Подъемы на икры сидя: 4 подхода по 15 раз
  7. Подъемы на икры стоя: 4 подхода по 15 раз
  8. Ослик: 4 подхода по 15 раз

Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра

  1. Суперсет — разгибание ног и сгибание ног лежа: 4 подхода по 15 раз
  2. Суперсет — присед и разгибание ног сидя: 4 подхода по 15 раз
  3. Суперсет — жим ногами и сгибание ног стоя: 4 подхода по 15 раз
  4. Суперсет — присяд в гак и румынская становая: 4 подхода по 15 раз

Среда: 

Отдых

Четверг: Дельты/Бицепс

  1. Жим гантеями: 4 подхода по 15 раз
  2. Жим из-за головы: 4 подхода по 15 раз
  3. Разводки гантелей сто: 4 подхода по 15 раз
  4. Фронтальные подъемы: 4 подхода по 15 раз
  5. Подъемы на задние дельты сидя: 4 подхода по 15 раз
  6. Подъемы на бицепс со штангой стоя: 4 подхода по 15 раз
  7. Подъемы гантелей на бицепс: 4 подхода по 15 раз
  8. «Молот»: 4 подхода по 15 раз

Пятница: Грудь/Трицепс/Икры

  1. Жим лежа в наклоне: 4 подхода по 15 раз
  2. Жим лежа: 4 подхода по 15 раз
  3. Разводка гантелями лежа: 4 подхода по 15 раз
  4. Кроссовер: 4 подхода по 15 раз
  5. Брусья с весом: 3 подхода по 12-15 раз
  6. Суперсет — V-Bar тяга и отжимания: 3 подхода по 12-15 раз
  7. Икры сидя: 4 подхода по 15 раз
  8. Икры стоя: 4 подхода по 15 раз
  9. Ослик: 4 подхода по 15 раз

Суббота: тренировка по желанию

Тренируем отстающую группу мышц

Воскресение:

Отдых

Тренировки Фрэнка Зейна.

Фрэнк зейн во время тренировки

За свою долгую спортивную карьеру Фрэнк перепробовал множество схем тренировок.

Самой популярной из них стала «тяни-толкай», которая помогает прокачивать большое количество мышечных групп. Обычно одну группу мышц Фрэнк прокачивал 2 раза в неделю. Тренировки чередовали нагрузку на спину, бицепс в 1 день, ноги – во 2 тренировку и плечи, торс, трицепс в 3 тренировку. Недостатком такого подхода является тот факт, что мышцы не успевали восстановиться и прогрессия нагрузки шла медленными темпами, но такие тренировки помогали нагрузить даже самые мелкие и глубоко залегающие мышцы.

Одно время Фрэнк Зейн практиковал тройной сплит, разработанный Арнольдом Шварценеггером. Тренировки длились 5 дней в неделю. Каждая из них была направлена на определенные мышцы: 1 день – спина и торс, 2 день – нижняя часть корпуса, 3 день – руки и плечи, 4 день – ноги, 5 день -трицепс, бицепс и дельты.

Однако Зейн быстро вернулся к первоначальной схеме тренировок, посчитав систему «железного Арни» несовершенной – дельты и трицепс отставали в развитии от мышц пресса, а крупные мышцы попросту не успевали восстановиться.

Одной из основных схем тренировок является 3х дневная система сплит тренировок.

В 1 день Фрэнк тренировал спину, бицепс и предплечье.

Для спины он выполнял:

  • Тягу верхнего блока к груди;
  • Тяга блока к животу из положения сидя;
  • Шраги;
  • Тягу верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
  • Тягу гантелей к поясу.

Для бицепса Зейк выполнял:

  • Концентрированные сгибания с гантелями;
  • Сгибание рук на лавке Скотта;
  • Поочередные подъемы гантелей на бицепс.

Для развития предплечья:

  • Подъем на бицепс обратным хватом;
  • Сгибание рук в запястьях, удерживая штангу;
  • Тренировка с кистевым тренажером.

Второй день тренировок включал в себя упражнения на бедра и голень.

Для бедер:

  • Отведение бедра назад в тренажере;
  • Суперсет сгибание-разгибание ног;
  • Жим ногами;
  • Приседания.

Для развития мышц голени:

  • Подъем на носки из положения стоя в тренажере;
  • Выпрямление носков во время жима ногами в тренажере;
  • «Ослиные» подъемы ног на носки;
  • Подъем на носки из положения сидя.

Третья тренировка представляла собой комплекс упражнений на развитие грудных мышц и мышц рук – дельт и трицепса.

Для мышц груди выполнялись:

  • Жим гантелей на скамье с уклоном в 70 градусов или жим лежа;
  • «Бабочка»;
  • Отжимания на брусьях;
  • Пуловер.

Для прокачки дельт и трицепса:

  • Подъем гантелей через стороны или разгибание рук с гантелями за головой;
  • Сгибание-разгибание рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью.

Прессу Фрэнк Зейн предавал огромное значение. Именно Зейн впервые продемонстрировал упражнение «вакуум».  Помимо него, Зейн выполнял следующий комплекс упражнений для брюшного пресса:

  • 3-4 подхода по 25-30 повторений подъемы на римском стуле;
  • 3-4 подхода по 15-30 повторов подъемов ног;
  • 3-4 подхода по 25-30 повторений скручиваний;
  • 3-4 подхода по 50 поворотов туловища с грифом;
  • 3-4 подхода по 25-30 скручиваний с тросом.

Фрэнк Зейн в 75

Помимо упорного физического труда, Фрэнк Зейн тщательно следил за своим питанием

Фрэнк питался интуитивно правильно, уделяя внимание белкам и сокращая количество углеводов. После тренировки спортсмен обычно не ел в течение 2 часов. Потом он мог выпить молока или белкового коктейля

Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе

Потом он мог выпить молока или белкового коктейля. Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе.

Пропорции тела менс физик

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы». Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота. Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Денис Гусев

05.12.2016 0 10,749 Просмотров

Сержи Констанс (Sergi Constance) — родился 25 октября 1988 года в Валенсии, Испания. С детства Сержи очень любил физкультуру и играл в футбол. Уже в этом возрасте было понятно, что его дальнейшая судьба, будет неразрывно связана со спортом.После окончания школы, Сержи не изменил своих взглядов, и в 2006 году поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта.

Спустя некоторое время перебирается в США, где побеждает на соревнованиях «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013». В этом же году Сержи выигрывает самые значимые его соревнования «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search». Год спустя получит про карту WBFF и вместе с Анллела Сагра станет рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На данный момент, Сержи Констанс является, одним из самых известных фитнес моделей в мире, и считается признанным эстетом на ровне с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой. Имеет пару миллионов подписчиков в инстаграме, снимается для обложек различных фитнес журналов и подписал контракт с производителем спортивного питания.

  • Рост — 185 см
  • Вес соревновательный — 98 кг
  • Вес в межсезонье — 103 кг
  • Грудная клетка — 126 см
  • Бицепс — 48 см
  • «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search» 1-е место
  • «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013» 1-е место
  • Mens Phisique NPC Southern States Championship, Fl., E.E.U.U. 2-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship, Spain 1-е место
  • Copa de España/Spain — Wabba 2011 1-е место

Тренировки и бодибилдинг

Зейн — трехкратный «Мистер Олимпия». Его тренировки направлены не на набор мышечной массы, а на эстетическое формирование фигуры. Спортсмен – обладатель второй тончайший талии среди бодибилдеров после Серхио Олива, его отличает V-образный торс с широкими плечами.

Фрэнку дали прозвище Химик из-за степени бакалавра наук, к тому же он принимал много добавок и аминокислот, что раньше было необычно. Кроме того, атлет совмещал тренировки с работой учителя сначала химии в Ридинге, штат Пенсильвания, а потом математики в Нью-Джерси и Флориде.

Обладатель самого пропорционального тела Фрэнк Зейн

Зейн участвовал в соревнованиях культуристов на протяжении 20 лет, до 1983 года, завоевал около 150 наград. Впервые в 18-летнем возрасте на турнире штата Пенсильвания занял 5-е место из 50 участников. А 1969 году Фрэнк превзошел молодого Арнольда Шварценеггера и выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в Майами.

В 2003 году прославленный культурист получил премию Железного Арни «За самоотверженность и многолетнюю поддержку спорта».

Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн

Антропометрические данные Фрэнка идеальны для культуриста: вес – 84-93 кг, рост – 176 см, талия – 76 см, грудная клетка – 132 см, бедро – 67 см, бицепс – 48,5 см, голень – 44 см.

Тренировки с легкими весами принесли Зейну много наград. Джо Уайдер, основатель Международной федерации бодибилдеров, рекомендовал увеличить нагрузку, но Фрэнк нашел для себя золотую середину, обеспечившую звание «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

«Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн

После трех подряд титулов самых престижных соревнований наступил 1980 год. За 6 недель до конкурса произошла трагедия: атлет поскользнулся на краю бассейна и получил травму внутренней стороны бедра. В больнице он потерял 7 кг мышечной массы и шансы на победу. Титул «Мистер Олимпия» 1980 года достался Арнольду Шварценеггеру, Фрэнк стал 3-м.

В 1983 году Зейн завершил соревновательную карьеру и посвятил себя тренерской карьере, начал писать книги и учебные пособия для бодибилдеров. Еще одной страницей в биографии спортсмена стали участие в «Шоу Майка Дугласа» с 1961 по 1982 годы и съемки в фильмах «Качая железо» и «Возвращение».

Фрэнк Зейн и мисс Америка

Фрэнк практиковал разные спортивные программы. Его концепция «тяни-толкай» подразумевала прокачивание мышц группами: в 1-й день спина и бицепсы, во 2-й – ноги, в 3-й – торс, плечи и трицепсы. Этот метод хорошо прорабатывал глубоколежащие и мелкие мышцы, но не давал быстрого прогресса в параметрах тела.

В 70-е годы Зейн обратился к концепции Железного Арни, но отказался от нее из-за того, что одни мышцы развиваются быстрее других. В итоге атлет разработал собственную универсальную систему, отличающуюся высокой интенсивностью. Это объемно-силовая тренировка, с чередованием циклов. Ее смысл в том, что на одном занятии прорабатываются две большие группы мышц и одна малая.

Тренер по бодибилдингу Фрэнк Зейн

Эта программа подходит и для набора массы, и для «сушки». Разница состоит в калорийности рациона питания.

Ложные утверждения

Добавлю, что во время обсуждения обе стороны сделали некоторые заявления, которые не заслуживают внимания и должны быть развенчаны. Вот некоторые из этих заявлений:

Ложное утверждение #1: «Мышцы в обыденной жизни всегда работают вместе и вы не должны разделять их тренинг в спортзале»

Тело человека – потрясающая вещь и до конца мы его еще не поняли. Тем не менее, идея о том, что нагрузка не на все тело сразу ведет к меньшей функциональности мышц безосновательна.

Взгляните на тренировки, приведенные выше еще раз. Нельзя сказать, что атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы вместе достигнет большего результата в спринте, чем атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы в отдельные дни.

Если я разовью бицепсы в спортзале, даже тренируя их один день в неделю, они будут помогать мне во всех упражнениях, вовлекающих в работу бицепс, будь то подъем по канату, перетягивание каната или армрестлинг. Частотный компонент тренировочной программы оказывает очень незначительное влияние на способности к чему-либо вне зала.

Ложное утверждение #2: «При выполнении любого упражнения в работу вовлекается множество мышц (как косые при подъемах рук через стороны, пресс в армейском жиме, икроножные в приседе), так каким образом вы выделяете, какие именно мышцы участвуют при выполнении упражнения?»

Абсолютно бессмысленно говорить об отдельной тренировке груди или спины. Я не знаю, откуда взялись подобные заявления. Кажется, подобный вопрос был рассмотрен и решен давным-давно, но сейчас появился снова.

Действительно, в упражнении задействовано много мышц. Мышц редко работают в полной изоляции. Проблема заключается в определении «работы» мышц. Многие мышцы работают совместно при выполнении упражнения, но они отличаются от мышц, получающих стимуляцию от упражнения. Стимулируемые мышцы отвечают увеличением размеров, силы, выносливости и т.д.Просто подумайте об этом. Выполняя упражнения, спросите себя: «Если бы я делал только это упражнение, какие мышцы «откликнулись» на это?» Например, работают ли бицепсы при жиме лежа? Если под работой вы понимаете содействие, то да, безусловно, бицепсы содействуют при жиме лежа. Надорвав бицепс, вы почувствуете, что он содействует при жиме лежа.Но даст ли выполнение только жима лежа большие и сильные бицепсы? Нет, не даст. Бицепсы не получают достаточной стимуляции от жима лежа. Трицепсы и передние пучки дельт, несомненно, получают. Но не бицепсы. Если все что вы делаете – это жим, и вы ожидаете внушительную силу сгибания на бицепс (характеристика силы бицепсов), вы будете разочарованы.Возвращаясь к нашим примерам, подъемы рук через стороны не разовьют косые – лучше делайте боковые кранчи или вращения корпусом. Так же выполнение армейского жима не поможет вам в выполнении кранчей, а присед не даст вам огромных икроножных мышц.

Ложное утверждение #3: «Общий тренинг тела слишком легок; его используют только слизняки».

Это, попросту, не корректно. Легкой и тяжелой тренировку делают сеты, повторы и отдых между подходами. Взгляните на тренировку, приведенную выше: становя тяга сопровождается наклонами со штангой на плечах и жимом с мертвой точки и тягами гантелей в наклоне- все это трудные упражнения. Выполнение их подряд с тяжелым весом весьма жестоко. Спросите любого пауэрлифтера, считается ли общая тренировка тела в пауэрлифтинге легкой. Несомненно, ответ будет отрицательным. Вы можете сделать общую тренировку тела легкой, так же как и сплит, но означает ли это то, что она будет легкой по определению? Разумеется, нет.

Ложное утверждение #4: «Общий тренинг тела хорош для начинающих, но не более».

 И это снова не является фактом. Взгляните на известных олимпийских лифтеров (*тяжелоатлетов); они нагружают все тело постоянно и добиваются колоссальных результатов. Специализированные программы пауэрлифтинга Шейко подразумевают частое повторение базовых упражнений. В то же время справедливо то, что вы должны сбалансировать интенсивность тренировки с частотой тренировок. Существует множество примеров, подтверждающих, что ОТТ применим для опытных атлетов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector