Лучшие упражнения в бодибилдинге

Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

• Тип телосложения: эндоморф
• Тип телосложения: мезоморф
• Тип телосложения: эктоморф
• Как определить свой тип телосложения?
• Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

• Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
• Условия для роста мышц (практическая информация)
• Особенности набора мышечной массы девушками
• Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
• Мышечная масса в домашних условиях
• За сколько времени можно накачаться в зале?
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
• Основные правила набора мышечной массы
• Научные основы гипертрофии (роста) мышц
• Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
• Основные факторы роста мышц
• Мышечная память и её развитие
• Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
• Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
• Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
• Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
• Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
• Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
• Принцип “шокирования” мышц
• Тренировки в зале после долгого перерыва
• Должны ли болеть мышцы после тренировки?
• Восстановление мышц после тренировок
• Как накачать кубики пресса?
• Мышечная масса без стероидов
• Тренировки на голодный желудок
• Объем тренировки: влияние на мышечную массу
• Частота тренировок: влияние на мышечную массу
• Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

• Разминка перед силовой тренировкой
• Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
• Как часто менять программу тренировок?
• Программа на массу для новичков
• Программа на массу в домашних условиях
• Тренировочные программы на 2 раза в неделю
• Программа выполнения подтягиваний на массу
• Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
• Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
• Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
• Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
• Программа на массу (интенсивная пирамида)
• Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
• Программа тренировки плеч на массу
• Программа тренировки грудных мышц на массу
• Программа тренировки трапеций на массу
• Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
• Программа тренировки широчайших мышц на массу
• Программа тренировки трицепсов на массу
• Программа тренировки бицепсов на массу
• Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
• Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
• Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
• Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
• Негативы: влияние на рост мышечной массы
• Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
• Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
• Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

• Спортивные добавки для роста мышц
• Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
• Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
• Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на уровень тестостерона
• Аминокислоты
• BCAA
• BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

• Можно ли есть сразу после тренировки?
• Лучшие продукты для набора мышечной массы
• Оптимальный режим питания для мышечной массы
• Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
• О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
• Правильная программа питания для набора мышечной массы
• Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
• Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
• Как сохранить мышечную массу в период похудения?
• Питание после тренировки для набора массы (исследования)
• Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
• Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, «бабочка») очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.

Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.

1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.

4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом — более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”

“Моя единственная цель была — нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения — это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.

Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% — изолирующими.

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Развиваем спину

Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений. Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Перед тем, как разбирать упражнения на спину, посмотрим, какие же мышцы предстоит на ней «качать»:

Как видно на рисунке, спина располагает на себе довольно много мышечных групп. Базовые упражнения позволяет задействовать большинство из них в разной степени. Наиболее популярными для проработки, в связи с их быстрым ростом и мощью — это широчайшие, пояснично грудная и трапециевидная. Именно им уделяют большую часть времени на тренировках.

Итак, к базовым можно отнести следующие упражнения:

Skinny fat: что это и что делать в таком случае?

Скинни фэт: что это такое и как не стать таким? Как тренироваться правильно?

Это выражение пришло к нам с английского языка и в переводе звучит как «худая жируха», «жирный дохляк», если быть дословным.

Почему так? Причины возникновения:

1. Питание;
2. Тренировки.

Skinny fat – это человек, у которого весьма мизерное количество мышц, а количество жировой ткани – с небольшим избытком. Не путайте таких граждан с толстяками.

Такому некрасивому телу есть множество причин:

1. Низкокалорийные диеты. Такое питание приводит к резкому спаду мышц, и не помогут даже силовые тренировки. При низкокалорийном питании наш организм всегда производит запасы подкожного жира, поэтому не стоит удивляться. При возвращении к обычному рациону после жесткого ограничения количество жира только начнет расти, поэтому лучшее решение для здорового тела – правильное дробное питание с подсчетом КБЖУ.
2. Недостаток силовых тренировок. Обычно при похудении помимо строгой диеты все любят заниматься кардиотренировками. Обычно это – беговая дорожка. Чем больше – тем лучше, так считает большинство худеющих. Несомненно, ходьба и бег на вело и беговых сжигают калории, но с ними уходит и мышечная масса. Обязательно делайте упор на силовые тренировки. Хотя есть нюанс: если диета весьма жесткая, то никакие тренировки все равно не помогут, и вы неизбежно превратитесь в skinny fat.

Как тренироваться и как лечить дряблость  и отсутствие мышечной массы:

Итак, после того, как мы осознали причины возникновения такого некрасивого тела, самое время найти решение. Наметить план действия, так скажем.

У нас три важные миссии: постепенно увеличиваем мышечную массу, улучшаем метаболизм, и наконец – сжигаем подкожный жир. С похудением закончили, успокоились все! Пора действовать и не ухудшить уже и так плачевную ситуацию.

Миссия № 1: наращиваем мышцы. Не переживайте, вы не станете мега качком, девушки не станут мужеподобными. Чтобы стать качком нужны очень большие веса и много труда, поэтому вам ничего не грозит. Необходимо сформировать мышечный корсет, несмотря на то, что у вас есть подкожный жир. Но это не означает, что нужно брать гантели с весом в 2-3 кг, берите больше. Это – круто! Запомните: надо нарастить как можно больше мышц.

Миссия № 2: разгоняем метаболизм. Улучшается метаболизм благодаря: проценту мышечной массы, количеству тренировок в неделю. Ну, и не забываем про потребляемые калории. К примеру, раньше вы всегда питались в сутки на 1500 ккал. Сейчас можно приучить свой организм к 2500 ккал. Почему это надо делать: у организма не будет надобности в отложении запасов, поскольку не будет чувства голода благодаря разнообразному и частому питанию с содержанием всех необходимых витаминов и минералов.

Миссия № 3: сжигаем подкожный жир

К самому важному этапу skinny fat должен прийти примерно спустя год интенсивных тренировок и частого правильного питания. Это для лучшего результата

Многие справляются с задачей и за 7-8 месяцев. Все сугубо индивидуально. На данном этапе у нас уже сформирован мышечный корсет и быстрый метаболизм. Самое время поработать на дефицит калорий. Иначе говоря, садимся на сушку.

Если кто-то скажет, что это – долго, нельзя ли как-то быстрее обрести тело мечты?Нет! Потому что к дряблому телу вы шли годами, а тут вдруг решили за несколько месяцев и по взмаху палочки обрести шикарную фигуру. Такого и быть не может.

Мужчины тоже зачастую сталкиваются с телосложением skinny fat, кстати говоря. Поэтому рецепт к шикарной фигуре тот же самый. За год мужчина сможет набрать 6 кг мышц. Общий набор веса будет равен +6..+8 кг. Женщины/девушки за год наращивают +3 кг мышц, и общий вес должен увеличиться примерно на +4..+5 кг. Это с учетом подкожного жира.

Желательно все манипуляции с телом и питанием проводить под наблюдением персонального тренера, если есть такая возможность. Жирная худышка – это совсем не круто, поэтому решайте уже сейчас что делать и хотите ли вы исправить ситуацию.