Кроссфит для девушек

стопицотседьмой раз про кроссфит

Девушки, я только вернулась с занятия и вот что хочу сказать. Кроссфит — это мана небесная. Позвольте мне забрать назад все мое нытье по поводу отстуствия результатов, стояния веса, сомнений.

Мое тело реально меняется! ТО, что происходит видно невооруженным глазом. Все мои страдания о том, что взгляд в зеркало субъективен, что это не очень честный показатель — пожалуйста, давайте забудем.

Отдельно хочу написать тем, кто, может быть, думает какие выбрать занятия, куда пойти, купить ли абонемент в зал, на что соскочить с домашнего коврика или нового на этом коврике попрбовать.

Пробуйте кроссфит! Недели две даже дадут вам понимание, что это такое и что оно может сотворить. Сюда же относятся все похожие схемы, о которых мне писали девочки — секта, бодироки, если не ошибаюсь.

Эта штука творит чудеса.

Я перепробовала все групповые в зале, я ходила на разные виды йоги, даже на долбанную бикрам-йогу (настоящую жаркую и влажную), я бегала по утрам натощак, я занималась в тренажерке и разными (неплохими и оочень хорошими) тренерами и одна, танцами, разным кардио. О том, что я перепробовала кучу диет со спортом и без даже говорить не буду. Такого эффекта не было никогда. Да, я сейчас под эндорфинами после трени, но это только еще один аргумент за.

А теперь об эффекте в зеркале. Вес, как вы знаете, у меня стоит. Да, я расстраивалась из-за этого, думая, что эффекта нет вообще, что все только кажется. НЕТ! Черт с ним с весом, я это реально поняла только сейчас. Если мне на роду написано жить 70-килограммовой, я это переживу. Но я точно знаю, что мне не написано быть жирным холодцом.

Раньше я также жаловалась, что хочу как и другие представить себя стройную (девочки писали, что это типа психологического треннинга и очень помогает) — не могла. Пыталась но не могла. То вижу себя жирной, то вижу красивую фигуру с моим лицом, но фигуру явно не мою. Теперь я ее увидела.

Совет!

Более того в зеркале. Нет, не подумайте, что я уже конфетка. Нет. Есть еще целлюлит, есть «проблемные» валики. Но это две большие разницы. Одно дело один большой кусок жира, другое дело реально суперская фигура, на которой остались проблемные зоны.

Я поняла, почувсвовала, что не хочу быть худой, не хочу быть накачанной, не хочу сколько-то сантиметров где-то. Я блин хочу то, что имею!!! Да, на жопе еще есть целлюлит, он есть и на бедрах, все еще жирноваты руки. Пресс уже просвечивается, но, конечно, не идеален.

Но я вижу ноги отличной формы и длины, на которых я вижу рельеф, на котором пока есть жирок.

Напомню, что я занимаюсь недели 3. Да, выкладываюсь как могу, веса стараюсь постоянно повышать. Делаю все до конца из последних сил. Где-то с 5й минуты с меня стабильно начинает течь вода (прям ручьями, буквально).

Но это всего 3 недели, с самым лучшим тренером (что у меня были) у меня не было такого эффекта за месяц.

По теме: Планка для похудения для начинающих

Да, последнее, что развеяло мои сомнения стали лодыжки. Они у меня откровенно некрасивые. Они широкие, тяжелые, жирные. Но выглядят даже не жирными, а именно массивными. ОНИ НАЧЛИ СОХНУТЬ. Никогда раньше такого эффекта не было.

Я очень надеюсь, что меня ничего не собьет с этих занятий: ни лень, ни откпуска, ни болезни, ни переезды, ни какой-нибудь мужчина мечты (даже если моей мечты). Надеюсь, что буду ходить и питание держать. Справедливости ради добавлю, что и сайкл здорово помогает. Я реально вижу, какая красота будет после 3х месяцев по итогам этих 3 недель.

Итак, резюме: я очень довольна. Кто занимается дома и в зал не собирается — попробуйте это дома, но чур не сачкуйте. Кто подумывает о зале или группе, пожалуйста, рассмотрите вариант попробовать эти занятия.

Причем занятия в школах кроссфита или сектах реально дешевле карты в тренажерку. У кого есть карта и в сетке групповых есть такое занятие — сходите, это реально космос.

Внимание!

Я удивилась, что почти все ребята, которые были на моем первом занятии были и на всех последующих. На самом деле ничего удивительного.

Я человек не спортивный, если удалось мне, то сможет вообще каждый! Очень желаю вам попробовать, надеюсь с тренером повезет как мне, и вы это также распробуете.

Я душ уже приняла, так что всех обнимаю)))

Классическая программа занятий

Специалистами была разработана универсальная программа кроссфита, подходящая практически всем людям, независимо от уровня их физической подготовки. Заниматься по ней можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выглядит она следующим образом:

  1. Разминка — 10 минут. Разминка является обязательной, если ее пропустить, то эффекта от активности будет меньше. Также отсутствие разминки повышает риск получения травм.
  2. Кардио занятие. Многие использую бег, однако его можно заменить на что-то другое. Выполнять это занятие начинающим спортсменам следует не меньше 1 минуты, постепенно время следует увеличивать до 5 минут.
  3. Берпи — 10 раз. Берпи делается следующим образом: нужно встать на четвереньки и согнуть ноги, а руками упереться в пол. Затем в прыжке нужно принять лежачее положение, а после вернуться в исходное положение. Берпи можно усложнить, добавив отжимание. Однако такая вариация не подойдет для начинающих спортсменов.
  4. После выполнения берпи, нужно не отдыхая, снова пробежаться.
  5. Затем надо 50 раз сделать подъем корпуса.
  6. После этого нужно около 2 минут попрыгать на скакалке.
  7. Затем надо 5 раз подтянуться на турнике. Однако выполнить это занятие можно только в тренажерном зале. Заменить его можно на отжимания.

На этом кроссфит тренировка для начинающих заканчивается. После нее надо обязательно сделать растяжку. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, но не слишком сильно. Так как основной целью  кроссфита является корректировка фигуры, а не наращивание мышечной массы.

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.

logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.

Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода

Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть – правильно ли вы его выполняете.

Жимовой швунг

Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.

Приседания

Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.

Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:

Makatserchyk — stock.adobe.com

с гирей или гантелейсо штангой на плечахгрудинад головой

Виталий Сова — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

pressmaster — stock.adobe.com

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение – отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Начинающие могут выполнять отжимания с колен:

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

kucherav — stock.adobe.com

Планка

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

luckybusiness — stock.adobe.com

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:

Ниже пример “книжечки”, или V сит-апа:

alfexe — stock.adobe.com

Подтягивания

Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и подтягивания.

Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:

Как начать заниматься

Если вы решили заняться функциональным тренингом для похудения, в первую очередь следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

Для занятий вам потребуется практичная одежда с хорошими компрессионными качествами. Женщинам рекомендуется фиксировать грудь — для этих целей подойдет поддерживающий топ, выполненный из дышащей ткани. Обувь должна иметь жесткую подошву и надежно фиксировать стопу. Для комфортных занятий на турнике и кольцах потребуются перчатки или специализированные накладки, а для упражнений на пресс — гимнастический коврик.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах, также некоторые клубы предлагают индивидуальные занятия с тренером

Чтобы кроссфит приносил пользу и удовольствие, важно правильно выбрать зал, в котором будете заниматься

Обратите внимание на следующие пункты, которым о должен соответствовать:

  • сильный тренерский состав с сертификацией высокого уровня, большим опытом и личными достижениями;
  • комфортная зона для групповых и самостоятельных занятий, подходящая для тренировки людей с различным уровнем подготовки;
  • современное и безопасное оборудование для функциональных тренингов;
  • для новичков — наличие вводного курса с персональными тренировками;
  • возможность выбора подходящего графика и местоположение с удобной транспортной развязкой.

Это все можно найти в специализированном клубе «СОЮЗ». Тренеры в клубе имеют сертификат CrossFit Level 1. Внимательно следят, чтобы все упражнения выполнялись правильно, а уровень нагрузки был подобран в соответствии с возможностями тренирующегося и при необходимости был изменен.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Особенности кроссфита для женщин

Давайте поговорим об особенностях женского кроссфита в разрезе физиологии и анатомии.

Женщины в большей степени, чем мужчины склонны к искривлению ног вовнутрь во время приседаний или тяги с пола (это обусловлено углом наклона квадрицепсов). Поэтому, выполняя эти упражнения, есть большой риск заработать травму. Особенно, когда ярая кроссфитерша забывает о качестве и начинает работать на количество.

Женщины также склонны к сильным квадрицепсам, но имеют слабо развитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это может стать причиной проблем с поясницей, поэтому к выполнению упражнений нужно подходить с максимальной ответственность, а перед этим – досконально изучить технику. По этой же причине женщинам стоит больше времени уделить растяжке и заминке после тренинга.

Отличаются ли упражнения?

Занятия в кроссфите для женщин особо ничем не отличаются от мужских. Разве что меняется интенсивность упражнений и рабочий вес. Но это не значит, что вам можно выполнять тренировку “в пол ноги”. Старайтесь выполнять максимальную для вас нагрузку, но не гонитесь за рабочим весом в ущерб технике. Идеальная техника первостепенна.

Перекачаться нельзя постройнеть

Так где же поставить запятую в этом злополучном предложении, когда речь заходит о представительницах прекрасного пола и кроссфите? Поскольку силовой тренинг набирает все большую популярность среди женщин, возник миф о том, что активные занятия с весом неизбежно приведут к ногам “культуриста” и огромным “банкам”, вместо красиво очерченной линии бицепса рук.

На самом деле, женский организм на упражнения реагирует несколько иначе, чем мужской. В большей степени любые нагрузки – как кардио, так и силовые – влияют на снижение процента жира в организме. Если спросить девушек, которые занимаются в зале, то все они подтвердят, что прирост мышечной массы идет туго. А все потому, что женщины “заточены” под накопление жировых отложений, которые кроссфит (или любая другая система упражнений) и ликвидирует в первую очередь. Но, конечно, не будет лишним и пересмотреть свой рацион питания, рассчитав свою норму калорийности и делая небольшой профицит или дефицит в зависимости от цели.

Помните, что набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, а он в женском организме ничтожно мал. Поэтому, чтобы накачать серьезные мышцы, дамам придется не только годами тренироваться на износ, но и не брезговать употреблением “фармы”. Поэтому вы можете смело давать себе нагрузки с отягощениями.

Кроссфит во время критических дней

Если во время критических дней женщина чувствует себя нормально и вполне может тренироваться, все равно не стоит заниматься как обычно. Многих девушек-кроссфитерш, которых не беспокоит живот, тревожат боли в области бедер и поясницы. Именно поэтому тренировка в такие дни должна проходить в щадящем режиме. Особенно опасными в этот период являются подъемы веса с земли.

Почему могут пропасть месячные при высокоинтенсивном тренинге? Как правило, причина кроется в слишком низком проценте жира. Для оптимальной работы детородной функции необходимо как минимум 17-20%. Аменорея – отсутствие месячных – может быть связана и с интенсивностью тренировок. Как известно, кроссфит в этом плане вас не пожалует, поэтому относитесь к своему здоровью серьезно. Доказано, что у бегуний на средние дистанции аменорея наблюдается в 20% случаях, а при увеличении еженедельного километража в 2-3 раза – в 30%. Еще одна возможная причина – спортивная фармакология, которую употребляют многие профессиональные спортсменки.

Екатерина Ильина

У Кати Ильиной (@ilina_ekaterina_idol) не было профессионального спортивного прошлого. В колледже на на любительском уровне занималась волейболом, потом ходила в фитнес-зал.

В 2012 году Екатерина вместе с тренером решили принять участие в соревнованиях по кроссфиту и, следует сказать, выступили на весьма хорошем уровне.

Катя входила в состав команды IDOL на Regionals 2014-2016. После небольшого перерыва, связанного с рождением ребёнка, Екатерина вновь готовится выступать на российских и международных соревнованиях. Причем, делает она это, что называется “не отходя от кассы” – молодая мамочка даже на прогулки с малышом берёт с собой гирю

Катя сознается, что розовая гиря в сумке для покупок, прикреплённой под детской коляской, вызывает недоумение у мужчин, но это её не смущает. Пока малыш спит, она успевает на детской площадке выполнить 4 подхода по 10 повторов становой тяги, трастеров и взятия на грудь в сед.

Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?

Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест “как горькая редька”.

Кроссфит-тренировки напротив же – это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.

Организм будет в тонусе

В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого. Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.

Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым – ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

puhhha — stock.adobe.com

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

  1. Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Неделя 1:

День 1Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • воздушные приседания – 10 раз;
  • прыжки на скакалке – 30 раз;
  • скручивания на пресс – 15 раз;
  • берпи – 10 раз.
День 2Отдых
День 3Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • бег – 200 метров;
  • подтягивания – 5 раз (можно с резинкой);
  • планка – 20 секунд;
  • отжимания – 10 раз (можно с колен);
  • приседания с выпрыгиванием – 5 раз.
День 4Отдых
День 5Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • выпады на месте без веса – 10 раз на каждую ногу;
  • отжимания – 15 раз (можно с колен);
  • подъемы ног лежа – 12 раз;
  • планка – 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

Неделя 1:

День 1Нужно выполнить 3 круга:

  • велотренажер – 5 минут;
  • выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу;
  • махи с гирей или гантелей – 10 раз;
  • берпи – 10 раз;
  • гиперэкстензия – 15 раз.
День 2Отдых
День 3Нужно выполнить 3 круга:

  • приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
  • отжимания – 10 раз (можно с колен);
  • пресс на наклонной скамье – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз (можно с резинкой);
  • беговая дорожка – 2 минуты.
День 4Отдых
День 5Нужно выполнить 3 круга:

  • скакалка – 40 прыжков (15 двойных, если умеете);
  • сит-апы – 10 раз;
  • приседания с гирей или гантелей – 10 раз;
  • берпи – 10 раз;
  • планка – 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио – не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

alfa27 — stock.adobe.com

Самая эффективная тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Жиросжигающая тренировка дома

Спорт зал

Жиросжигающая тренировка может быть разной. Все зависит от уровня физической подготовки и воображения. Можно заниматься в два этапа с анаэробной и последующей аэробной нагрузкой. Также существует метод интенсивно-интервального тренинга в виде табаты или круговой тренировки в стиле кроссфит.

Итак, жиросжигательная тренировка может быть выстроена по следующим схемам:

  • танцевальная аэробика;
  • силовой тренинг + кардионагрузка;
  • занятие по протоколу Табата;
  • круговая тренировка в стиле кроссфит.

Кроссфит

Танцевальная аэробика

Заключается в выполнении упражнений под музыку. Интенсивность тренинга невысокая, но заставляет сердце работать быстрее. Этот вариант отлично подойдет для девушек, которые не желают делать силовые упражнения, бегать или сидеть на велотренажере.

Существуют различные виды этого занятия:

  • стрит-дэнс;
  • латиноаэробика;
  • рок-н-ролл;
  • фольк;
  • индийская;
  • боди-балет;
  • pump it up;
  • зумба;
  • хип-хоп;
  • фанк;
  • джаз.

На заметку!Различие между этими типами танцевальной аэробики заключается в сложности упражнений и интенсивности их выполнения.

Силовой тренинг + кардионагрузка

Это наиболее распространенный способ сжечь лишние килограммы. Обычно сначала человек выполняет классические силовые упражнения в тренажерном зале или же на улице на специальных снарядах. Это могут быть приседания, отжимания, подтягивания и различная работа со свободными весами. К концу этой части спортсмен не должен падать с ног, но при этом чувство легкой усталости наступить может. Обычно на силовой тренинг должно уходить не более часа.

Хорошенько встряхнув организм, нужно перейти на следующий этап. Здесь уже выполняется какое-то одно упражнение. Сразу же на ум приходит бег, скакалка или велотренажер. Время, отведенное на данную кардионагрузку, составляет примерно 15…30 минут. Все будет зависеть от уровня физической готовности.

В результате можно хорошо проработать все группы мышц и сжечь лишний жир.

Скакалка

Табата: упражнения для жиросжигания

Это интенсивный жиросжигающий комплекс, который очень популярен у людей, имеющих опыт тренировок. Выполняется он следующим образом:

  • заданное количество времени человек выполняет определенное действие;
  • после выполнения первого этапа начинается период небольшого отдыха;
  • немного восстановив дыхание, спортсмен продолжает выполнять упражнения.

Вариантов выполнения комплекса Табата много, как и упражнений. Можно выбрать одно упражнение и выполнять его с интервалами на отдых. Также есть возможность чередовать и разные. Это особенно подойдет для тех, кто не любит однообразие.

Упражнения табата

Всего в такой тренировке 8 циклов. Один цикл – это выполненное упражнение и отдых. В зависимости от уровня подготовки можно устанавливать разное время для нагрузки и восстановления. При этом во время восстановительной фазы не обязательно просто ходить, можно также совершать нетяжелую физическую работу. После выполнения 8 циклов можно хорошо отдохнуть и выполнить еще один комплекс.

Важно! Табата больше всего подходит для тренированного организма, поскольку упражнения выполняются с максимальной отдачей

Круговая тренировка в стиле кроссфит

Еще более тяжелый вид деятельности, поскольку здесь все выполняется поочередно и, в отличие от табаты, отдыха между упражнениями в кроссфите нет. Выглядит это примерно так:

  • человек поочередно выполняет определенный набор упражнений;
  • выполнив все, нужно приступать к следующему кругу;
  • так продолжается до тех пор, пока не будет пройдено заданное количество кругов или не закончится время, выделенное для выполнения упражнений.

Такой тип тренировки весьма эффективен, однако к нему приступают обычно уже опытные спортсмены, которые до этого провели не один день в тренажерном зале.

Эффективными являются круговые тренировки

Тренировка кроссфит для девушек

Кроссфит тренировки включают в себя упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и могут по-разному комбинироваться. Помимо этого, все упражнения должны выполняться в круговом порядке, то есть без перерывов и пауз. В этой статье мы приведем комплекс, рассчитанный на выполнение на свежем воздухе и предназначенный специально для девушек. Вся физическая нагрузка происходит за счет работы со своим весом и кардиоупражнениями. Вся тренировка выполняется без перерывов и пауз, если вы не обладаете достаточной физической подготовкой, то можете делать перерыв от 1 до 3 минут.

Базовая кроссфит программа тренировок для девушек:

  1. Кардионагрузка – бег на 80 м.
  2. Берпи. Для выполнения этого кроссфит упражнения необходимо вначале присесть, затем сделать упор лежа, потом снова сесть. После этого делаем прыжок вверх и хлопок над головой. Прыгаем в полный рост, стопы отрываются от пола. Повторяем 10 раз.
  3. Кардионагрузка – бег на 80 м.
  4. Отжимания. Кроссфит отжимания тоже слегка отличаются от обычных. При отжимании на сгибе локтей необходимо уложить тело полностью на пол. Когда ложимся, то ладони отрываем от пола. В момент нового отжима возвращаем руки и поднимаем тело. Для тех, кому такой вид отжимания дается сложно, то можно упростить его и делать с колен. Повторяем 20 раз.
  5. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
  6. Приседания. Здесь можно выполнять фронтальные или воздушные кроссфит приседания. Воздушные приседания это и есть традиционные, когда делается полный присядь, а стопы не отрываются от пола. Фронтальный, когда в руках держите вес. Повторяем 30 раз.
  7. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
  8. Выпады. Выполняются обычные выпады, главное соблюдать технику выполнения. Передняя нога должна выдерживать угол в 90 градусов  и не заходить за пальцы ног. Задняя нога и спина – ровные. Всего выполняем 30 повторов.
  9. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
  10. Сит-ап. Ложимся на пол, спина прижата к полу, руки подняты вверх. Затем необходимо резко поднять верхний корпус и коснутся руками стоп, затем вернутся в исходное положение. Выполняем 50 раз. Считаются только те подходы, когда руки полностью коснулись стоп, а при возращении спина и плечи плотно легли на пол.

Это был небольшой комплекс упражнения кроссфит для девушек

Однако важно запомнить, что во время занятий кроссфитом, все упражнения должны чередоваться. Помимо этого, должен изменяться не только вид занятия, но и количество повторов. Видео: “Кроссфит видео для девушек”

Видео: “Кроссфит видео для девушек”.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector