Жим для разных целей
Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.
Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.
Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.
Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.
В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.
Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.
Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.
Для роста мышц
Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.
Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.
При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.
Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.
Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!
Для поднятия максимального веса
Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.
Идем на максимум: жим на раз
Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.
Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.
Техника жима на раз
Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.
В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.
Как встать в исходное положение для жима:
- Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
- Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
- Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
- Это исходная позиция.
Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.
Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.
Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).
Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.
Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.
Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.
Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.
Что поможет увеличить веса?
В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.
Золотое правило номер 1 – качайте все тело
Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.
Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.
Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.
Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.
Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.
Правило 2 – давайте мышцам отдыхать
Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.
Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.
Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.
Правило 3 – удобный график и хорошая программа
Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.
Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).
Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.
Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.
Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.
Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум
В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.
Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.
Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.
Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.
Правило 5 – хорошо питайтесь и спите
Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.
Преодоление плато
Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.
- Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
- Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
- Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.
То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.
- Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
- Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.
Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.
Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.
Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.
Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!
Не пренебрегайте разминкой
Разминка – это основа, и пренебрегать ей нельзя. Иначе единственным вашим результатом будут травмированные сухожилия и суставы. Главная задача разминки перед тренировкой на руки и грудь – увеличить приток крови к мышцам, которым предстоит нагрузка. Можно начать со стандартных круговых движений руками, добавить имитацию ударов, а также сделать до 10 повторений стандартного жима на плечи с небольшим весом – в пределах 50–70% от вашей максимальной нагрузки. Вариант разминки можно посмотреть в этой статье.
10 простых упражнений, о которых мы часто забываем
5 упражнений для улучшения результата в жиме лёжа
Отжимания
Базовое упражнение, которое поможет укрепить не только грудь и руки, но и весь корпус. Проработка исключительно тех групп мышц, которые задействованы только в жиме лёжа, не даст вам нужного результата. В итоге нагрузка всё равно ляжет на отстающие мышцы, и они не позволят вам сделать жим качественно. Поэтому различные отжимания обязательно нужно включать в тренировку. Я обычно чередую широкую и узкую постановку рук, а также добавляю утяжеление на спину. Стандартный вариант – 10–15 повторений по четыре подхода.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей на наклонной скамье
Отличное базовое упражнение, которое точно знакомо всем атлетам. Несмотря на кажущуюся простоту, здесь есть свои тонкости. Во-первых, угол наклона скамьи должен находиться в пределах 25–30 градусов, иначе вся нагрузка уйдёт на трицепс. Во-вторых, нужно следить за положением локтей – при опускании они должны уходить чуть вперёд и ни в коем случае не назад. Кстати, это упражнение можно несколько модернизировать, чтобы как следует поработать на растяжение грудных мышц – это важное условие для их гармоничного развития. Общий принцип тот же, но ваша задача – развести руки в стороны и максимально опустить их ниже уровня груди. Затем плавно поднять руки вверх, свести и повторить всё сначала. Вес в таком упражнении не должен быть слишком большим.
Фото: istockphoto.com
Жим Арнольда
Думаю, вам не нужно объяснять, в честь кого названо одно из моих любимых упражнений. Жим Арнольда хорош тем, что позволят включить буквально все мышечные пучки рук. Причём происходит это постепенно: сперва активизируется передняя дельта, затем средняя, после – задняя и спина. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима.
Техника выполнения может показаться непростой, но оно того стоит. Исходное положение – сидя, гантели взять прямым хватом и поднять до уровня шеи, развернув ладони к себе, предплечья – вдоль корпуса. Движение начинается с жима вверх с разворотом, то есть рука плавно поднимается и поворачивается так, чтобы ладонь смотрела вперёд. Достигнув верхней точки, начинайте обратное движение, также с разворотом рук. Важно сохранять корпус прямым, в верхней точке полностью выпрямлять локти, а в нижней – не упирать их в туловище.
Это упражнение можно выполнять и стоя. Так будут более активно задействоваться стабилизаторы, но здесь очень важно сохранять «нейтральный позвоночник». То есть стоять нужно строго прямо, подтянув живот и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.
Фото: istockphoto.com
Жим лёжа
При подготовке к жиму на 100 кг необходимо включать это упражнение в базовые тренировки, начиная от комфортного для вас веса и постепенно повышая его. Можно чередовать разные принципы выполнения упражнения: сегодня взять вес больше, но сделать меньше повторений, а завтра – наоборот, взять вес чуть меньше, но увеличить количество повторов и подходов.
Фото: istockphoto.com
Заниматься спортом нужно вдумчиво – только тогда будет реальный результат. Что это значит? Во-первых, уделяйте внимание технике выполнения. Во-вторых, старайтесь развивать всё тело в комплексе, а не только одну группу мышц. В-третьих, не забывайте про отдых. Те же мышцы рук очень легко перетренировать – это вам точно не понравится. Ну и конечно, подключайте питание: если в рационе не хватает белка, никакие тренировки не помогут получить сильные бицепсы, а если не хватает углеводов – не будет хватать и сил.