Как корректировать жиросжигание?

Цены на лечение

«Пробежавшись» по основным методикам снижения веса и коррекции фигуры имеет смысл познакомиться с ценником на процедуры. Стоимость лечения может существенно разниться в зависимости от региона, уровня салона или клиники, применяемого оборудования и материалов, обслуживающего персонала. В таблице ниже размещены приблизительные расценки на услуги по стране в целом.

Вид процедуры Стоимость услуг

(за 1 процедуру), руб.

Липосакция— область талии, внешней и внутренней поверхности бедер – 60 000-80 000

— поясница, ягодицы – 80 000

— живот (верхняя или нижняя часть) – 40 000-50 000

— весь живот – 75 000-90 000

— спина, бока – около 50 000

— подбородок, щеки, колени – 20 000-30 000

* если объем удаляемого жира очень велик (от 10 литров), стоимость лечения возрастет до 160 000 для одной области

Эксимия4500-6500
Криолиполиз— одна зона – 1 000-60 000

— 2-3 зоны – 2000-100 000

— 4 зоны – 2 300-172 500

Вакуумно-роликовый массаж— тело (5 процедур) – 450-25 000

— тело (10 процедур) – 3 800-32 000

— лицо – 400-18 000

Интралипотерапия— 1 зона – около 12 000
Электролиполиз— электродный – 1 500-2000

— игольчатый 2 000- 3000

*полный курс – 14 000-18 000

Ударно-волновая терапия— одна анатомическая зона – 1 500

— одна анатомическая зона, включая рефлексогенные зоны – 2 500

Кавитация— живот – 4500-5 500

— живот и талия – 5 500-6 500

— галифе – 4 500-5 500

— ягодицы – 4 500-5 500

— галифе и ягодицы – 7 500-9 500

— руки — 3 000

— бедро (внутренняя поверхность) – 4000

— вся поверхность бедра – 6000-7 000

Миостимуляция— 1 500

* весь курс (10-15 процедур) – 15 000-22 500

Прессотерапия или лимфодренажный массаж— 1 500

* весь курс (8-12 процедур) – 12 000-18 000

Обертывания800-2 500
Ручной массаж1 000-1 500 (зависит от уровня специалиста)
Радиолифтинг— лицо – 7000-8000

— шея – 5000-6000

— лицо и шея – 12000

— декольте – 7000-8000

— все зоны – 16000- 18 000

Гидротерапия370-3 500
Инфракрасная сауна300-400 (30 минут)
Талассотерапия3 000-3 500
Акупунктура800-3 000
Криосауна400-800

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю

Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы

Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки. Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира. За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань. Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста. И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Лучшие упражнения + схемы тренировок для девушек

  • Скручивания лежа + обратные скручивания 3 х 12-15
  • Приседания со штангой на плечах в стиле сумо 5х15-20
  • Выпады для ягодиц 5х10-15
  • Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20
  • Тяга вертикального блока к груди 6 Х 10-15
  • Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15
  • Упражнения Планка 3 х MAX

Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.

Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

Скручивания лежа + обратные скручивания 4 х макс.

Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».

Приседания со штангой на плечах  5х15-20

Подробно в основной статье: «Приседания со штангой в стиле сумо».

Выпады для ягодиц 5х10-15

Подробно в основной статье: «Выпады для ягодиц все от А до Я».

Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга со штангой», «Мертвая тяга с гантелями».

Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

Подробно в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди».

Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

Упражнения Планка 3 х MAX

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

Как убрать на животе и бедрах у женщин и мужчин

Существует мнение, что избавиться от жира на животе практически невозможно, но это не так. Главное внимательно изучить и придерживаться определенных правил.

Врачи отмечают, что существует 2 реальных способов избавления от подкожного жира:

  1. Повысить скорость сжигания жировых клеток;
  2. Ускорить процесс их мобилизации с большим количеством альфа-рецепторов.

Чтобы реализовать вышеописанные способы, необходимо придерживаться следующих правил.

Используйте умеренный дефицит калорий

Помните, что процент дефицита калорий в организме влияет на скорость избавления от жировых клеток и сохранение мышц. Чем вы чувствуете себя голодней, тем этот показатель больше.

Если дефицит калорий 5-10%, то результат будет медленным, а если 20-25%, то быстрее.

Нужно понимать, что чем больше дефицит калорий, тем больше вас будет мучить чувство голода и тем больше вы будете терять мышечную массу.

Но если вы едите много белковой пищи, делаете силовые упражнения, но при этом не занимаетесь кардиотренировками, то можете поддерживать дефицит калорий в приделах 20-25%. При этом будете терять жир, но мышцы будут в норме.

Тренируйтесь на голодный желудок

Специалисты отмечают, что тренировки на голодный желудок помогают увеличить количество сжигаемого подкожного жира. Каждый человек знает о том, что во время приема пищи в организме вырабатывается инсулин. Он расщепляет пищу на мелкие вещества, которые потом всасываются в кровь.

В этот период инсулин находится на пике, поэтому такое состояние специалистами называется «постпрандиальное» или «сытое состояние». Оно длится 2-6 часов.

Когда пища переварена, то инсулин падает, и такое состояние называется «постабсорбивное» или «голодное состояние». Специалисты рекомендуют заниматься именно в таком состоянии.

В голодном состоянии в организме осуществляется выработка липазы, которая помогает избавиться от жиров

Помимо этого, в это время увеличивается приток крови к желудку, поэтому тренировка проходит эффективнее, подкожного жира в области живота сжигается больше, но важно учесть, что с ним уходят и мышцы

Выполняйте высокоэффективные тренировки

Такая тренировка проводится с чередованием периодов максимальной интенсивности и низкоинтенсивным восстановлением.

Особенность состоит в том, что человек занимается на пределах своих возможностей, а затем интенсивно дышит и готовится к новому этапу тренировки.

Во время таких занятий подкожного жира сжигается намного больше, чем после кардиотренировки.

Помимо этого, интенсивная тренировка:

  • помогает увеличить метаболизм на 24 часа;
  • делает человека более чувствительным к инсулину. Благодаря этому пища лучше усваивается и расходуется;
  • активные мышцы быстрее сжигают жир и получают энергию;
  • уровень гормона роста растет, жировые клетки уходят;
  • повышается уровень катехоламинов и иных веществ, помогающих избавиться от жировых клеток;
  • после тренировки снижается аппетит, человек не переедает.

Помните, что заниматься в таком режиме нужно не меньше 20-25 минут.

Поднимайте тяжелый вес

Такие тренировки:

  • помогают сохранить силу при наличии дефицита калорий, сохранить мышцы;
  • на несколько дней увеличивают базальный уровень метаболизма, сжигают большое количество калорий;
  • многие от таких тренировок получают большое удовлетворение.

Используйте проверенные биодобавки

Добавки не помогают избавиться от подкожного жира, но, вместе с правильным питанием и физической активностью, они дают хороший результат.

Перечень распространённых биодобавок:

  • КОФЕИН. Он помогает избавиться от жировых клеток, увеличить энергию, повысить силу, улучшить мышечную выносливость, анаэробную производительность. Используется кофеин в таблетках, порошке.
  • ЙОХИМБИН. Это экстракт африканского растения. Он отлично помогает избавиться от жировых клеток. Достигается это за счет блокирования альфа-рецепторов, локализованных в жировых клетках. Помните, что повышенный инсулин снижает эффект от данной добавки, поэтому йохимбин принимается на голодный желудок. Также данный экстракт улучшает работоспособность, помогает избавиться от физической усталости.

Получаемый эффект от жиросжигателей:

  • помогают ускорить метаболизм;
  • ускоряют действие жиросжигательных веществ, находящихся в организме;
  • ускоряют процесс насыщенности от еды.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Я не фанат таких стремительных сушек, от них потом долгосрочные откаты. Однако могу сказать, как бы я поступил:

Неделя 1 и 2

Повышайте и частоту тренировок, и объем. С железом занимайтесь по вечерам, а по утрам каждый день или 10-15 минут ВИИТ, или 60 минут горячей йоги.

Исключите молочку, пшеницу, сахар и любые переработанные углеводы. Питайтесь в основном овощами с большим содержанием клетчатки и куриной грудкой или белой рыбой. Набирайте не менее 1,25 граммов белка на фунт веса (~2,8 г на кг) и не более 0,3 грамма жира на фунт вес (~0,7 г на кг). Жиры я бы посоветовал получать только из масла с триглицеридами средней цепи (MCT), оливкового масла и миндаля (и никаких иных орехов).

Неделя 3

Во всех тренировочных подходах увеличьте число повторов до 15-25; замедляйте эксцентрическую фазу (опускание). От ВИИТ откажитесь полностью, оставьте только горячую йогу.

По питанию все то же, только еще понизьте долю жиров до 0,5 грамма на 1 кг веса. И в течение всего времени подготовки ограничьте потребление соли, лучше перейти на морскую.

Дани Шугарт.

В каких случаях можно худеть быстро?

На мой взгляд, худеть быстро можно тем, у кого большой вес (100+ кг) ( и то, нужно см. по ситуации).

Такой категории людей может быть тупо по фигу на сохранение какой-то там мышечной ткани (мышц), и скорей всего им важнее, как можно быстрее привести себя (свое тело) в норму.

В этом плане, таким людям можно худеть чуть быстрее, чем тем, кто целенаправленно сжигает только жир

Обратите внимание, я сказал — ЧУТЬ БЫСТРЕЕ! А не слишком быстро. Т.е. речь идёт уже об потери не 0,5-макс 2 кг в нед, а от 2-3-х до 5 кг

в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир).

В любом случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом снова набрать (изменив питание в другую сторону), но зато так вы быстро преобразитесь (измените свой внешний вид, свое тело и многое другое)…  это, кстати и объясняет, почему кто-то худеет в месяц на 3-4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).

Худеть слишком быстро, т.е. свыше 5 кг в неделю я бы не рекомендовал (даже 5 это много), потому что это прежде всего неправильно с точки зрения ЗДОРОВЬЯ, к тому же обмен веществ замедлиться, следовательно и жиросжигание тоже. Лично я всегда рекомендую худеть постепенно (медленно) сжигая только ЖИР, без МЫШЦ. Потому что красота тесных форм составляет мышечная ткань, а не кожа да кости… поэтому и вам это рекомендую. В прочем, каждый делает свой выбор. На этом все, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Понедельник, 8 Июля 2019

Силовой тренинг для бывалых

Итак, эффективность работы возросла, чувствуете, что способны нагрузить мышцу достаточно хорошо и ей явно требуется больше полутора суток для отдыха. По крайней мере, если речь о крупных мышцах. А мелкие, они и так нагружаются вместе с крупными, так что с ними тоже жестить не стоит.

Мужчинам

В таком случае стоит переходить либо на классический сплит, на манер того, что я описывал в статье о построении тренировочного процесса, либо использовать принцип Тяни-Толкай. То есть опять же тренируемся через день, но в одну тренировку работаем на тянущие мышечные группы (спина, бицепс), в другую — на толкающие (грудь, трицепс, плечи, хотя дельтовидные мышцы тянуть тоже могут — так что есть простор для экспериментов).

Ноги вставляем по самочувствию и варьируя упражнения. Допустим, в относительно легкий день на верх тела можно устроить приседания, а в более тяжелый — разгибания. Естественно, ноги качаем не на каждой тренировке. Если низ тела и так массивный — хватит одного раза в неделю. Если хочется надавить на ноги — можно пару раз, но разделяя коленно-доминантные упражнения (приседания, разгибания, выпады) и тазово-доминантные (классическая становая тяга и разновидности — румынская, сумо, тяга Кинга, чемоданная тяга)

Обратите внимание, что в последнем случае есть нагрузка и на спину тоже, так что можно подбирать упражнения в тренировке с учетом этого факта

Хороший пример мужской жиросжигающей тренировки от Ярослава Брина:

Женщинам

Дамам особый упор на верх тела делать не надо им более интересен низ тела. Соответственно, подойдет чередование Верх-Низ.

Пример:

  • Понедельник — тренировка на нижнюю часть тела (приседания, выпады со штангой на плечах, жим ногами, сгибания ног, сведения или разведения ног, подъемы на носки (икры), пресс).
  • Вторник — отдых (легкое кардио как вариант дополнительного расхода калорий).
  • Среда — тренировка на верхнюю часть тела (жим гантелей/штанги на наклонной скамье 30–40°, сведение рук с гантелями лежа, тяга блока груди, рычажная тяга, жим гантелей стоя, трицепсовые отжимания, сгибания рук с Z-грифом или с гантелями).
  • Четверг — отдых (легкое кардио как вариант дополнительного расхода калорий).
  • Пятница — тренировка на нижнюю часть тела (мертвая тяга, приседания сумо, обратные выпады с гантелями, сведения или разведения ног, икры, пресс).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — тренировка на верхнюю часть тела
  • И так далее по аналогии.

Не забываем о разминке перед тренировкой (разогрев мышц, суставов и связок, вывод сердца на рабочий режим) и о заминке после тренировки (10–15 минут очень легкого кардио).

Здоровое питание – залог успеха

Как ни крути, но именно поддержание правильного и осознанного питания может помочь ускорить метаболизм и процесс похудения в целом. Для этого необходимо понимать, что именно представляет собой понятие здоровой пищи и какие именно продукты к ней относятся. Основный рацион питания должен состоять из:

  • всевозможных овощей;
  • сезонных фруктов и ягод, цитрусовых;
  • овсяной, рисовой, гречневой крупы;
  • кисломолочных продуктов;
  • красного мяса, птицы, рыбы, всех видов морепродуктов;
  • яиц, сыра, творога;
  • оливкового масла;
  • изделий из твердых сортов пшеницы;
  • специй и приправ;
  • орехов и сухофруктов.

Составление ежедневного меню с этими продуктами помогает ускорить жиросжигание. Также необходимо помнить о размерности порций, ведь даже употребляя в пищу один салат, но в превышенной дозе, быстро скинуть вес не удастся. Знаменитый бодибилдер Рич Гаспари настаивает на том, что в день вы должны питаться по 6-7 раз, включая незначительные перекусы. Именно таким образом можно существенно ускорить сжигание жира и улучшить метаболизм.

Стоит также отметить, что полезные жиры не влияют на накапливание лишних килограммов в организме, а наоборот, способствуют улучшению состояния ногтей и волос. А вот «плохие» жиры (чипсы, соусы, жареная картошка и т. д.) являются большой угрозой для процесса похудения, поэтому от них стоит полностью отказаться. Главные элементы в похудении — белок и сложные углеводы, именно они ускоряют обмен веществ и запускают процесс сброса веса. Простые углеводы (мучные изделия и сладости) также не следует употреблять ежедневно, поскольку они могут существенно навредить фигуре. Возможную опасность представляет и соль, которая задерживает воду в организме, тем самым замедляя метаболизм. Диетологи рекомендуют употреблять всего лишь 5 граммов соли в день.

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке

Тренировочная стратегия:

Когда мне надо быстро прийти в форму, я провожу по 2 тренировки в день: утром – силовая на все тело, вечером – бодибилдерская.

На утренней делаю многосуставные упражнения в малом диапазоне повторов (около 6 в подходе), вечером – больше изолирующих движений, жимы или тяги на тренажерах и блоках, пампинг (многоповторные подходы) с маленькими интервалами отдыха. Да, объем слишком велик. Да, мышцы прорабатываются слишком часто.

Но за 3 недели ничего страшного не произойдет, вы только удержите больше мышечной массы. В долгосрочной перспективе, разумеется, так пахать нельзя, зашкаливающий кортизол вызовет много проблем.

Питание:

Тут тоже придется поднапрячься, например, Пол Картер урезал калораж до 1800, а Арнольд проводил всю предсоревновательную подготовку на 1500! Надо ли вам наедать 2500, учитывая срочность? Не заводите про «повреждение метаболизма», всего ж 3 недели!

Воспользуйтесь старым добрым рецептом из 60-70-х: только белая рыба, брокколи, листовой салат, сельдерей и огурцы 4-5 раз в день. Энергии, конечно, будет не очень много, но зато вы получите наилучший результат за такой период.

Пол Картер.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

  • эффективная, практически экстремальная тренировка;
  • замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

  1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
  2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
  3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
  4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
  5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
  6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
  7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает

Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

  • Кленбутерол;
  • Иохимбин;
  • Эфедрин;
  • L-карнитин;
  • Метформин.

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector