Эффективные упражнения для похудения живота и боков в картинках для тренировок в домашних условиях

Комплекс из 10 эффективных физических упражнений

Выполняя комплекс из 10 эффективных физических упражнений и придерживаясь строгой диеты, уже спустя несколько месяцев получится просушить живот. Комплекс из 10 упражнений необязательно использовать полностью, при желании тренировки можно сокращать или разнообразить, чередуя движения из списка.

Пять упражнений прокачки пресса

Эксперты не рекомендуют качать пресс большим количеством движений, достаточно выполнять всего 5 упражнений. Если занятие кажется слишком лёгким, можно добавить в комплекс дополнительные упражнения.

Исходная позиция (ИП) – лежа на спине, ноги упираем в пол, колени согнуты, поясница прижата к полу, повторы – 10-20.

Техники выполнения:

Прямые скручивания. Делаем глубокий выдох, в процессе которого поднимаем корпус над полом, руки выставляем вперёд и касаемся ими коленей, а после медленно принимаем ИП.
Обратные скручивания. Руки лежат вдоль корпуса. Начинаем упражнение с поднятия ног. Делаем глубокий выдох, отрываем корпус от пола и плавно опускаем ноги.
Косые скручивания. Руки держим за головой. Напрягаем пресс, делаем глубокий выдох и медленно поднимаем корпус над полом, при этом скручиваемся вправо. Возвращаемся в ИП. Делаем в левую сторону.
Поднятие таза. Руки выставляем вдоль туловища. Делаем глубокий выдох, максимально поднимаем таз, стараясь втягивать живот. Опускаемся. Делаем в темпе.
Разведение ног лежа. Руки держим вдоль корпуса, ноги поднимаем над собой, немного сгибаем колени. Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка, и возвращаем в ИП.

Косые скручивания

Комплекс из пяти упражнений нагружает все части пресса.

Выпады ног назад из положения стоя на четвереньках

Техника выполнения для упражнения стоя с выпадами:

Встаём на четвереньки, руки ставим на ширине плеч. Колени должны находиться на ширине таза и быть согнутыми под прямым углом.
Напрягаем мышцы пресса, вытягиваем одну ногу назад и вверх. Спину держим ровной, голова поднята, взгляд направлен вперед. Выполняем такие движения по 10-20 раз на каждую ногу.

Приседания

Базовое упражнение помогает сжигать жир, отложенный в нижней части тела. Рекомендуется выполнять классические приседания для похудения: ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, спина прямая без прогибов, в противном случае есть риск получить травму позвоночника. Достаточно 10-20 приседаний (без отягощений).

Наклоны из положения стоя

Упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным давлением, частыми головными болями и проблемами с позвоночником. Правильная техника выполнения:

Стопы ставим на уровне плеч, спину не кривим.
Напрягая мышцы пресса, поддерживая спину прямой, наклоняемся всем корпусом, стараемся достать пальцами рук пола.
Возвращаемся в первоначальное положение.

Делаем 10-15 наклонов.

Упражнение можно немного усложнить

Растяжка

Систематические занятия растяжкой для похудения живота и боков помогают активизировать обмен веществ, что положительным образом сказывается на жиросжигании.

Эффективное упражнение – выпад в бок:

Ноги расставляем максимально широко.
Опускаемся и уводим корпус вправо.
Сгибаем колено, левую ногу вытягиваем вдоль пола, пальцы направляем вверх, правую стопу прижимаем к полу.
Меняем опорную ногу.

В качестве растяжки также подойдет упражнение «бабочка».

Упражнение «Бабочка»

Упражнения с отягощениями

Для упражнения с отягощением подойдут широкие выпады. Берем в руки вес (тяжелые книги, литровые бутылки с водой), становимся прямо, смотрим перед собой и делаем широкий шаг одной ногой, вторая остается на месте. Тянемся и плавно возвращаемся в исходное положение, меняем рабочую ногу. Делаем 10-20 выпадов.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами

Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу

Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму

Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней

Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально

Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать

Укрепление мышц после родов

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Как делать упражнения для нижней части живота?

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Тренировка для верхней части тела
СР: Интенсивная кардио-тренировка
ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

30-минутная растяжка всего тела
Тренировка для расслабления спины
Йога для начинающих
Упражнения для растяжки ног
Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
После каждого раунда отдых 1 минута.
«Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
Снизить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
Сделать отдых между раундами 2 минуты.
Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.