Тренировки Генри Кавилла

Стив Ривз vs стероиды

Сегодня скажут… он же обычный физкультурник, который даже первенство города не выиграет! Ривз, не знал современных технологий быстрого роста мышц и стал легендой бодибилдинга. Стал кумиром для сотен тысяч, а может и миллионов парней по всему миру. Он не занимался самопиаром, чтоб заработать популярность. Он построил величайшее, по всем канонам тело и показал, как может выглядеть мужчина, не прибегая к стероидам.

Достаточно провести эксперимент: взять фотографию современных участников Мистер Олимпия и фотографию Ривза, показать женщинам с вопросом: чье тело, они считают наиболее привлекательным? Уверен, ответ будет не в пользу современных мутантов. Стив Ривз воплотил в себе все лучшее, что дает человеку природа.

Генри Кэвилл. Набор веса для Супермэна.

Генри начал с 62,5 кг и набрал 4,5 кг на стадии подготовки (Часть 1). Затем он набрал еще столько же на стадии массонабора (Часть 2). Целью Часть 3 (Фазы жиросжигания) являлось сжечь лишний жир, и при этом сохранить набранные 9 килограмм мышц.

После 6 месяцев массонабора с высококалорийным рационом, начинается противоположный процесс. Вы урезаете калории и пробуждаете своего внутреннего супергероя. Марк Твайт говорит:

“Концентрация и дисциплина теперь будут производить желаемый результат в течение шести недель.”

Важно обращать внимание на свое самочувствие и строить тренировку исходя из этого. Особенно это важно во время тренировок на низкокалорийной диете. Вы хотите съесть большую часть калорий до и после тренировки

Это даст вам сил для тренировки и дальнейшего восстановления

Вы хотите съесть большую часть калорий до и после тренировки. Это даст вам сил для тренировки и дальнейшего восстановления.

Дебютный опыт Стива Ривза

  • Изучив доступный в прессе материал, мальчишка самостоятельно разработал для себя программу тренировок и даже стал заниматься со штангой.
  • Так он получил начальный опыт, и перешел заниматься в спортивный клуб. На удивление, Стивом стал заниматься сам хозяин зала Эдд Ярик. Мужчина тут же смекнул, насколько велики задатки парнишки, и стал усиленно работать «с многообещающим сырьем».
  • Ривз всего за 4 месяца сумел «наработать» 16.5 килограмм. После первых успехов настало плато массы.
  • Завершилось еще 4 недели, но никаких сдвигов не наблюдалось, лишь мускулы стали намного больше и рельефнее. Со временем атлет набрал еще 5 килограмм.
  • Через 3 месяца нельзя было не отметить его накаченную и высокую фигуру. Коллеги по залу были шокированы столь разительными переменами в теле молодого атлета.

Биография «наикрасивейшего из людей»

Steven Lester Reeves явился в свет божий в очень простой семье в 1926 году зимой в шт. Монтана на северо-западе Америки. Как только парнишке стукнуло полтора года, его любимый папа трагически скончался. Все хлопоты о малолетнем сыне тяжким грузом легли на плечи матери.

В детские годы он залихватски гонял с дворовыми ребятами в мяч, а подростком стал заниматься силовыми видами спорта. Его увлечения совпали с зарей эры тяжелой атлетики, поэтому на то время отсутствовали источники полезной информации для начинающих. Примером для подражания мальчику стал Джон Гримек. Вскоре будущий чемпион поделился: «Мое мнение о настоящем культуристе расходилось с увиденными фото на страницах журналов. У одного атлета была красивая грудь, у второго- ноги, у третьего- спина. Для себя я хотел идеала во всех параметрах».

Среда

 «Во время тренировок я теряю много жидкости. Поэтому мне приходится особенно тщательно следить за водным балансом. Если не выпивать нужный объем воды за день, то естественные процессы в организме замедляются и тело работает менее эффективно.

После долгого рабочего дня и тренировок я часто бываю истощен. Я могу проснуться к обеду и пойти в зал. Потом я трачу два часа на грим, и только после этого у меня начинаются 14-часовые съемки. Много времени уходит на вычитку текста. Даже при таком плотном графике я не забываю пить воду. Хотя перебарщивать с жидкостью также нельзя: с излишком влаги вымываются полезные минералы».

Кадр из сериала «Ведьмак», 2019 год

Присед на одной ноге.

  • Программа тренировок Джо Манганьелло (вставить ссылку) включает в себя присед на одной ноге, при подготовке к роли в сериале Настоящая Кровь. Присед на одной ноге позволяет увеличить концентрацию и развить взрывную мощь.
  • Программа тренировок Брэда Питта для роли в Фильме «Троя» (ссылка) так же включала в себя такое упражнение.
  • Тренер Брэда Питта, Георгий Роуч, так же использовал приседания на одной ноге в тренировках Пинк, Деми Мур, Леонардо Ди Капри, Тоби Магуайер для роли в «Человек Паук», Майкла С. Холл для роли в сериале Декстер.

Тренировочная программа Марисы Миллер включает в себя данное упражнение. Оно направлено на проработку мышц ног.

Четверг

 «С моим графиком поддерживать себя в форме достаточно сложно. В этом деле самое главное – уметь правильно распределять время. Следите за тем, чтобы вы были здоровы не только физически, но и ментально. Очень просто корить себя за то, что вы не тренируетесь регулярно. Но иногда вам нужно остановиться и подумать: а отдохнул ли мой мозг? Этому органу тоже нужно восстанавливаться. Психическое здоровье – ключ к успеху.

Мой рабочий день начинается, как только я выхожу из дома. У меня практически нет личного пространства, особенно во время путешествий, когда приходится контактировать с огромным количеством людей и я постоянно чувствую себя в центре внимания. Поэтому нужно следить за своим психологическим состоянием. Иначе вы не сможете выполнять свою работу качественно. И уж тем более в такие периоды можно обойтись без физических нагрузок: стресса и так хватает».

Как накачать мышцы?

Просмотрев фильм о Супермене, хочется иметь аналогичное атлетическое сложение. Но суставные упражнения и круговые тренировки неспособны обеспечить мощную мышечную массу.

Важно реально оценивать свои возможности и понимать, что мгновенного результата не будет. Нужно время и усиленные тренировки, специальная диета

Новичкам лучше начать с базовых упражнений.

Профессиональные навыки: Андролог, Сексопатолог, Сексолог, Уролог, Репродуктолог, Психотерапевт

Краткая биография и личные достижения: Врач высшей категории. Доктор медицинских наук. Действующий Главный врач и научный руководитель собственной авторской научно-практической клиники. Доктор медицинских наук, уролог-андролог, сексолог высшей категории, стаж работы более 20 лет. Профессионально занимается точной диагностикой и лечением различных половых инфекций, уретритов, простатитов, аденомы простаты, преждевременного семяизвержения, эректильной дисфункции, мужского климакса и бесплодия.

Консультирует и назначает план лечения при снижении либидо, избыточном весе, диабете 2 типа, преждевременном старении мужчин. Является соавтором уникальных методик комплексного лечения аденомы простаты и простатита, благодаря которым тысячи мужчин за последние 10 лет избежали нежелательной операции.

«Тренировки – это образ жизни»

По словам атлета, если уступить лени и забросить тренировки, на восстановление формы уйдет гораздо больше усилий. Для себя спортсмен вывел несколько правил, которые помогли ему построить тело. В 90-е г. владелец дома, в котором жил культурист нашел записи с программой тренировок Стива Ривза и заметками. Вот некоторые из них:

  1. Отдавайте предпочтения базовым упражнениям.
  2. Выполняйте до 12 повторов в сете, для ног количество доведите до 20 и прорабатывайте их в конце.
  3. Работайте до мышечного отказа и не забывайте о технике. Если не получается, увеличьте вес, сократите повторы до 7 раз. Затем доведите до 12 и не забудьте о прогрессии нагрузки.
  4. Каждые 15 дней меняйте вес.
  5. Используйте разные хваты. Этот прием помогает прокачать мышцы с разных ракурсов.
  6. Ходите пешком по пересеченной местности с утяжелением: по 2 кг вешайте на руки, по 1 кг на щиколотки, по 8 кг на талию. Лучшее кардио для сушки не придумать.

Выходные

«Я не упускаю возможности отдохнуть. Если на съемочной площадке у меня выдается хотя бы 15 минут свободного времени, то я иду к себе в трейлер и сплю. Иногда мне кажется, что я проспал часа четыре. Но потом появляется режиссер и говорит, что я закрыл глаза всего на две минуты и пора снова возвращаться к работе.

Я люблю посидеть на диване, посмотреть телевизор и нормально отдохнуть. Хотя я и не начинаю есть все подряд. А главное, я не перегружаю мозг. Ведь это самый мощный инструмент в нашем теле. Именно от него зависит работа всего организма». 

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Это упражнение хорошо прокачивает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

  • Встаньте прямо с гантелями в руках. Согните руки в локтях под углом примерно в 30°, развернув запястья пальцами к себе. Это исходное положение.
  • По очереди опускайте руки с гантелями и возвращайте их в исходное положение. В верхней точке чуть разворачивайте предплечья наружу (направляйте мизинцы в потолок).
  • Делайте плавно и под контролем, не раскачивайте корпус, не ломайте линию запястий.
  • Выполните три подхода по 10 раз для каждой руки.

Не обязательно выполнять все эти упражнения на одной тренировке. Добавьте их в свой план в зависимости от того, как выстроен тренировочный процесс. Например, если вы предпочитаете двухдневные сплиты, добавьте румынскую становую и гиперэкстензию в день проработки ног, а разводку, удержание и сгибание на бицепс — в тренировку верхней части тела.

Если же вы тренируете всё тело на каждой тренировке, выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, чередуя с другими движениями на те же группы мышц. Например, румынскую становую с резинкой можно чередовать с классической становой тягой, тягой сумо или широким хватом, а статичное удержание — с русскими скручиваниями с медболом или наклонами вбок с гирей в руке.

Детство

Американский культурист и актер Стив Ривз родился 21 января 1926 года на северо-западе США в штате Монтана. Он был единственным ребенком у своих родителей. У отца Стива было свое огромное ранчо, где будущий кумир зрителей трудился постоянно. Возможно, именно поэтому он с детства привык к серьезным физическим нагрузкам. Будучи совсем крохой, он выигрывает конкурс «Самый здоровый ребенок долины Каунти». Отец Ривза трагически погибает в автокатастрофе. Его семья после этого переезжает жить в Окленд. Здесь-то он и начинает заниматься силовым спортом по программе, которую сам для себя разработал. Тренировки занимали все его время. День он проводил на занятиях в школе, потом бежал в тренажерный зал и занимался своим любимым делом. Все свое свободное время также было посвящено физическим нагрузкам. После окончания школы Ривза призывают в армию. Служба его проходит на Филлипинах. Рядовой 25 пехотной дивизии США – Ривз, там же принимает участие боевых действиях. Но и будучи солдатом, он продолжал тренироваться. Стивен набирался не только сил, но и опыта. В 1946 году Ривз возвращается в США, служба в армии была закончена.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки и завершите его растяжкой.

* Выполняйте упражненияв спокойном темпе, последовательно, оставляя между подходами по 1-2 минуты отдыха.

* Некоторые упражнения (в их описании есть особые указания на этот счет) начинайте с разминочных подходов – то есть выполняйте их с пустым грифом или весом в 1-2 раза меньше  рабочего. «Разминочные подходы помогают лучше отточить технику упражнений и избежать травм», — напоминает Максим Шиян.

* Если тренировка кажется вам слишком сложной, начните работать с меньшими весами (а вот количество повторов-подходов менять не рекомендуется). И постепенно увеличивайте их, когда почувствуете, что привыкли к нагрузке.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя около суток на восстановление после каждой тренировки.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга (вес выбирайте такой, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом), параллельные брусья и тренажер «фронтальная тяга».

Приседения со штангой 

Встаньте прямо, лицом к штанге, стопы поставьте на ширине таза. Возьмитесь за гриф обеими руками прямым хватом. Поднимите штангу через грудь и положите на плечи в верхнюю часть трапеции, зафиксируйте гриф так, чтобы кисти держались от него на комфортном расстоянии до плеч по бокам от корпуса. Активизируйте работу мышц кора, грудной отдел направьте немного вверх.

Становая тяга 

Встаньте лицом к штанге, стопы поставьте на ширине таза. Согните колени, отведите таз назад и возьмитесь за гриф прямым хватом, ладони — на ширине ног. Работая мышцами кора и плавно разгибая ноги, выпрямите корпус и поднимите штангу до уровня таза. Выполните 1-2 подхода (по 8-12 повторов каждый) в разминочном режиме и еще 3-4 подхода с основным весом.

Тяга штанги к поясу

Встаньте лицом к штанге, стопы поставьте на ширине тазобедренных суставов. Согните колени и наклоните корпус вперед, возьмитесь за гриф обратным хватом. На выдохе чуть разогните колени и поднимите штангу до уровня колен. Затем, сильнее сгибая руки и сводя лопатки, подтяните снаряд до изгиба тазобедренного сустава под мышцы живота. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Штангу возьмите обратным хватом, поднимите ее до уровня ключиц и расположите гриф на верхней части груди. Скрестите предплечья и придерживая снаряд, прижмите его к верхней части грудных мышц. Держите корпус вертикально, не прогибайтесь в пояснице. На выдохе плавно согните ноги, отведите таз назад и опуститесь в присед.

Фронтальная тяга 

Сядьте на тренажер «фронтальная тяга». Слегка согните ноги в коленях, корпус держите вертикально. Вытяните руки и возьмитесь за рукоятку тренажера. Притягивая лопатки к центру спины, согните руки в локтях и потяните рукоятку к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 3-4 подхода, в каждом из которых — по 8-12 повторов.

Жим штанги вверх 

Отжимания на брусьях 

Упритесь ладонями в параллельные брусья, оттолкнитесь от пола, выпрямите руки и чуть согните ноги (чтобы не касаться стопами пола). Со вдохом согните локти и опуститесь вниз. Следите, чтобы локти двигались вдоль ребер. Вернитесь в исходное положение мягко выпрямив локти делая выдох. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Почему я не пишу программы сплит-тренировок

Главный принцип педагогики: от простого к сложному. С молодыми людьми, которые не наработали за первый год тренировок 3750 подходов, нельзя говорить о «правильном» разделении программы тренировок по дням. Они все равно не прочувствуют это разделение.

Чтобы делить мышцы на дни, нужно быть готовым тренироваться минимум четыре часа в неделю и выполнять при этом 100 подходов. Но чтобы быть готовым к ста подходам в неделю, нужно год тренироваться по 75 подходов.

С развитием скорости коммуникаций людям свойственно пытаться понять умом больше, чем может принять их тело. Не нужно пытаться откусить больше, чем способны проглотить. Не забивайте голову вопросами, третьего года тренировок, находясь на первом году мышечного развития.

Составить персональную программу тренировок на бесплатной консультации

Жиросжигающая Тренировка Супермэна

Часть 1: Фаза подготовки

Часть 2: Фаза массонабора

https://youtube.com/watch?v=Mi2SopJakpQ

Часть 3: Фаза сжигания жира (сушки)

Далее приводится программа 1 недели тренировок , которую Генри использовал для подготовки к Части 3 (Фазы сжигания жира).

Понедельник

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Кардио110 минРазогрев
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками21030 сек 
Приседания с гирей251 мин 
Присед со штангой3Макс за 60 сек90 сек61 кг
Становая тяга3Макс за 60 сек90 сек61 кг
Жим гантелей сидя3Макс за 60 сек90 сек2x 16 кг
Подъем на бицепс312-15Суперсет #1
Молоток312-1560 секСуперсет #2
Кардио110 минЗаминка

Вторник

В этот день проводится тренировка на восстановление/выносливость. Генри использовал эти упражнения чтобы ускорить свой метаболизм для сжигания жира. А также низкоуглеводную диету чтобы ускорить процесс сброса веса.

Итак, во вторник делайте кардио тренировку в легком темпе (низкой интенсивности), в течение 60 минут. Выберите свое любимое аэробное упражнение:

  • бег
  • гребля
  • плавание
  • велосипед
  • эллипс/беговая дорожка

Среда – день тренировки на выносливость. Он включает в себя подъем свободных весов, аэробные упражнения и упражнения с собственным весом.

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками21030 сек 
Присед с гирей2530 сек 
Становая тяга3530 сек55% от максимума
Становая тяга3530 сек65% от максимума
Становая тяга5290 сек75% от максимума
Гребля820 сек10 секHIIT (ВИИТ)

После того как закончите 4 сета гребли , сделайте отдых 2-3 минуты. Завершите греблю еще 4 сетами по 20 секунд с 10 секундным отдыхом. Закончите тренировку упражнением “Планка” (стойка на полу в упоре на руках), так долго, как сможете продержаться.

Четверг

Тренировка на силу/выносливость с использованием “малого” и “большого” режима. Тренировка 5 х 55 – вы делаете 55 повторений в 5 различных упражнениях в круговом формате (двигаясь от одного к следующему). Вы делаете каждый круг с убыванием повторений на 1, получается 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (в сумме выходит 55).

УпражнениеСетыЗаметкиКруг
Приседания с вытянутыми руками10Свой весКруг 1
Отжимания10Свой весКруг 1
Выпады10Свой весКруг 1
Подъемы корпуса лежа10Закрепить ногиКруг 1
Махи с гирей в руках1020 кгКруг 1
Жим лежа1061 кгКруг 2
Присед с гирей1024 кгКруг 2
Подтягивания10Свой весКруг 2
Прыжки на коробку1061 см высотаКруг 2
Становая тяга1061 кгКруг 2

Затем новый круг (если в первом начали с 10 повторов, во втором делаете 9 и так далее до 1). Затем переходим к Кругу 2 и повторяем тренировку.

Суббота

Субботняя тренировка на силу и ВИИТ кардио. Начните со стандартного разогрева кардио упражнений на ноги, затем переходите к становой тяге. Заканчивайте тренировку греблей в 6 сетах с 30 сек греблей/отдыхом.

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Кардио110 мин Разогрев
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками2101 мин 
Присед с гирей251 мин 
Становая тяга1830 секРазминка
Становая тяга321 мин@ 60-65% от макс
Становая тяга531 мин@ 75-80% от макс
Гребля630 сек30 сек30 сек(On/Off)
Кардио110 мин Заминка

Жиросжигающая Тренировка Супермэна

Эта программа помогла Генри Кэвиллу стать супермэном для съемок в “Человеке из стали”. Программа состоит из:

Часть 1: Фаза подготовки

Часть 2: Фаза массонабора

Часть 3: Фаза сжигания жира (сушки)

Далее приводится программа 1 недели тренировок , которую Генри использовал для подготовки к Части 3 (Фазы сжигания жира).

Понедельник

Понедельник – силовая тренировка. Базовые упражнения (присед, жим гантелей, становая тяга) делаете максимальное количество повторений в течение 60 секунд. Затем 90 секунд отдыха и еще два сета упражнений.

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Кардио110 минРазогрев
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками21030 сек 
Приседания с гирей251 мин 
Присед со штангой3Макс за 60 сек90 сек61 кг
Становая тяга3Макс за 60 сек90 сек61 кг
Жим гантелей сидя3Макс за 60 сек90 сек2x 16 кг
Подъем на бицепс312-15Суперсет #1
Молоток312-1560 секСуперсет #2
Кардио110 минЗаминка

Вторник

В этот день проводится тренировка на восстановление/выносливость. Генри использовал эти упражнения чтобы ускорить свой метаболизм для сжигания жира. А также низкоуглеводную диету чтобы ускорить процесс сброса веса.

Итак, во вторник делайте кардио тренировку в легком темпе (низкой интенсивности), в течение 60 минут. Выберите свое любимое аэробное упражнение:

  • бег
  • гребля
  • плавание
  • велосипед
  • эллипс/беговая дорожка

Генри также использовал диету с ограниченным количеством калорий для подготовки к съемкам. Поскольку из-за диеты в организме снизились запасы гликогена, его тело начало перерабатывать жир в энергию, необходимую для тренировок.

Среда

Среда – день тренировки на выносливость. Он включает в себя подъем свободных весов, аэробные упражнения и упражнения с собственным весом.

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками21030 сек 
Присед с гирей2530 сек 
Становая тяга3530 сек55% от максимума
Становая тяга3530 сек65% от максимума
Становая тяга5290 сек75% от максимума
Гребля820 сек10 секHIIT (ВИИТ)

После того как закончите 4 сета гребли , сделайте отдых 2-3 минуты. Завершите греблю еще 4 сетами по 20 секунд с 10 секундным отдыхом. Закончите тренировку упражнением “Планка” (стойка на полу в упоре на руках), так долго, как сможете продержаться.

Четверг

Тренировка на силу/выносливость с использованием “малого” и “большого” режима. Тренировка 5 х 55 – вы делаете 55 повторений в 5 различных упражнениях в круговом формате (двигаясь от одного к следующему). Вы делаете каждый круг с убыванием повторений на 1, получается 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (в сумме выходит 55).

УпражнениеСетыЗаметкиКруг
Приседания с вытянутыми руками10Свой весКруг 1
Отжимания10Свой весКруг 1
Выпады10Свой весКруг 1
Подъемы корпуса лежа10Закрепить ногиКруг 1
Махи с гирей в руках1020 кгКруг 1
Жим лежа1061 кгКруг 2
Присед с гирей1024 кгКруг 2
Подтягивания10Свой весКруг 2
Прыжки на коробку1061 см высотаКруг 2
Становая тяга1061 кгКруг 2

После одного сета одного упражнения – переходите к следующему, таким образом чтобы у вас не получалось двух сетов одного упражнения подряд (чередуйте упражнения по схеме). После одного круга отдых 1 минута.

Затем новый круг (если в первом начали с 10 повторов, во втором делаете 9 и так далее до 1). Затем переходим к Кругу 2 и повторяем тренировку.

Пятница

В пятницу, как и во вторник, проводится тренировка кардио/выносливость. Генри преобразовал свое тело к роли Супермэна благодаря этим жиросжигающим кардио тренировкам. Делайте низкоинтенсивное кардио в легком темпе, из упражнений на выбор:

  • бег
  • гребля
  • плавание
  • велосипед
  • эллипс/беговая дорожка

Суббота

Субботняя тренировка на силу и ВИИТ кардио. Начните со стандартного разогрева кардио упражнений на ноги, затем переходите к становой тяге. Заканчивайте тренировку греблей в 6 сетах с 30 сек греблей/отдыхом.

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Кардио110 мин Разогрев
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками2101 мин 
Присед с гирей251 мин 
Становая тяга1830 секРазминка
Становая тяга321 мин@ 60-65% от макс
Становая тяга531 мин@ 75-80% от макс
Гребля630 сек30 сек30 сек(On/Off)
Кардио110 мин Заминка

Гребля – замечательное упражнение, оно является одним из самых безопасных. Актеры не могут позволить себе травмироваться когда на носу съемки фильма. Поэтому их тренеры часто используют греблю как способ сжечь лишний жир. Вы можете использовать также и другие тренажеры с похожей интенсивностью, соблюдая интервалы и количество сетов из программы.

Генри Кэвилл. Набор веса для Супермэна.

Актер занимался под руководством Марка Твайта, тренера, работавшего со многими голливудскими звездами.  «Супермен – это олицетворение силы, — говорит Марк Твайт в одном из своих интервью. – Готовясь к фильму, Генри работал не только над увеличением рельефности мышц

Важно было еще и  хорошо проработать мускулатуру кора и пресса – для того, чтобы «полеты» в кадре выглядели реалистично»

Для этого Генри Кавилл часами занимался функциональным и силовым тренингом, выполнял много упражнений со штангой – иногда в режиме классической многоповторной тренировки, иногда – в режиме кроссфита.

«Марк часто менял программу, многое я выполнял на пределе своих возможностей, — рассказывает Генри Кавилл в интервью. – Но благодаря этому, я лучше сознал, что могу гораздо больше, чем предполагал раньше».

Среди базовых упражнений Кавилла, которые он выполнял на каждом занятии, – разные вариации тяги, приседы и отжимания на брусьях. «Если актер тренировался по этой схеме, то он действительно достоин звания Супермена, — комментирует Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio. —  Сочетая в одном занятии хорошую нагрузку на мышцы спины и ног, мы получаем тренировку высокой интенсивности. С такой справятся далеко не все».

Генри начал с 62,5 кг и набрал 4,5 кг на стадии подготовки (Часть 1). Затем он набрал еще столько же на стадии массонабора (Часть 2). Целью Часть 3 (Фазы жиросжигания) являлось сжечь лишний жир, и при этом сохранить набранные 9 килограмм мышц.

“Концентрация и дисциплина теперь будут производить желаемый результат в течение шести недель.”

Система тренировок Супермена

Фото Генри Кавилла

Цикл тренинга знаменитости составил 11 месяцев. Этого времени звезде оказалось достаточным, чтобы блестяще исполнить брутальную роль. Весь сплит актера был условно поделен на 2 этапа. Первую часть продолжительностью 6 недель заняли активные, изнуряющие тренировки. Еще 2 месяца артист продолжал заниматься в более щадящем режиме. Это помогло ему поддержать достигнутые результаты.

Ежедневно Генри проводил в спортивном зале 2.5 часа. Тренинг был изнуряющим. Работа над телом велась на грани его физических возможностей. Это было необходимо для набора оптимального количества мышечной массы. В итоге Кавиллу удалось выглядеть, как истинному Супергерою.

Наполнение сплит-программы Генри Кавилла

Что включала в себя программа тренинга знаменитого артиста? Помимо активной физической нагрузки, Генри соблюдал некоторые правила питания. Его диета была высококалорийной. Ежедневно он был вынужден потреблять не менее 5000 калорий. Начало каждого дня было обозначено приемом протеина. Следующий шаг – употребление углеводов. При этом будущему Супермену чудесным способом удавалось сохранять чувство голода, чтобы нормально питаться.

Чтобы употребленные калории пошли на пользу, актер был вынужден тренироваться по максимуму. Его сплит-система была ориентирована на выполнение активных упражнений. В противном случае он бы получил не наращивание мышечной массы, а только увеличил количество жира в тканях. Именно поэтому звезда выстроила свой тренинг грамотно, базировав его на циклических упражнениях. Их также именуют круговыми.

Занятия Генри проводились под четким руководством профессионального тренера. Им стал Марк Твайт. Его схема получила название «Tailpipe». В чем заключается суть данной системы? Она подразумевает выполнение круговых тренировок. Режим включает сотню повторов, которые в итоге способны выжать из человека все. Что примечательно, этот тип тренинга не способен оставить подкожному жиру ни малейшего шанса.

Профессиональный подход

Исполнитель роли Супермена проходил 1-2 цикла. Делал он это исключительно после выполнение основной тренировки. Им использовалась гиря, вес которой составлял 16 кг. Все 4 упражнения Генри делал в 25 повторений. Круг составлял 100 подходов. Между выполнением каждого круга был минимальный по продолжительности отдых. Это всего 8 выдохов-вдохов, выполняемых в медленном темпе.

Звезды, использующие в своих тренировках приседания:

  • Ким Кардашьян использует технику глубокого приседа. Это позволяет ее бедрам быть в хорошей форме, за счет смещения акцента на ягодицы. Убедитесь в том, что ваши ступни смотрят наружу и ноги расставлены дальше, чем ширина плеч.
  • София Вергара использует присяд с отягощением в своих тренировках
  • Дерек Джетер использует приседания со своим весом в качестве разминки, а так же приседает с отягощением при масса наборе.
  • Программа тренировок Генри Кавилла для роли Супермена включала все виды приседаний. Генри Кавилл использует приседания с весом собственного тела для разминки, а далее различные виды приседаний.
  • Программа тренировок Джо Манганьелло включает присяд на одной ноге. Присяд на одной ноге развивает мышцы кора, обеспечивает гибкость и прочность. Почти в каждой тренировке Джо использует упражнения которые включают в себя нагрузку на мышцы кора, а он сосредоточен на другом.
  • Лорен Конрад делает присед и жим гантелей над собой. Данное упражнение описанное выше, тренирует все тело полностью. Она выполняет данное упражнение в перерывах между тренировками по кикбоксингу.
  • Программа тренировок Мэтью Макконахи включает в себя присяд с дополнительным весом, а так же присед и жим.
  • Тренировка Джиллиан Макйклс включает в себя Х приседания в течении 6 недель, до начала ее программы «6 кубиков пресса»
  • Программа тренировок Марио Лопес делает присед и жим во время разминки.
  • Программа тренировок Джей Зи и программа тренировок Бейонсе обе включают присед с жимом. Они строят свои тренировки так, чтобы задействовать плечи, бедра, локти и коленные суставы.
  • Программа тренировок Дженифер Гарнер включает все виды приседаний. Они делает как со своим весом, так и с дополнительным отягощением, так быстрые так и медленные приседания.

Приседания: увеличение мощи нижней части тела и мышц кора

Фокусы Мистера Вселенной

  • В 1936 г. культурист участвовал в Олимпийских играх, но остался без призового места.
  • Тогда он решил перейти в среднюю весовую категорию и в 1940 г. выступил в Мэдисон Сквер Гарден. Он выжал 130 кг, но выше 3-го места подняться не сумел. Чуть позже стал «самым мускулистым спортсменом». С этого момента началась другая жизнь.
  • В 1940-м Джон впервые выступил в соревновательном бодибилдинге и покорил зрителей формами, грацией, пластикой. Спортсмен непросто позировал, но и демонстрировал ловкость при выполнении гимнастических трюков. Конкурентов на этом конкурсе у 30-летнего атлета не было.
  • В 1941 г. Джон снова победил на «Мистер Америка», но временно прекратил выступать из-за запретов федерации AAU.
  • В 1948 г. вернулся в соревновательный бодибилдинг, в 38 лет получил титул «Мистер Вселенная».

Судей удивил фокус с поясом для тяжелоатлетов. Гримек так затянул его на талии, что между животом и ремнем проскользнула шляпа-котелок. Атлет всегда отличался упрямством и трудолюбием. Даже в зрелом возрасте без труда приседал со штангой 190 кг. Умер бодибилдер в возрасте 88 лет.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector