Готовый план занятий с гирей
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
- Вращение гири над головой: 15-20 повторений
- Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
- Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
- Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений
Упражнения с гирей на пресс:
- Мельница: 10-15 повторений
- Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
- Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
- Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
- Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
- Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)
Упражнения с гирей для нижней части тела:
- Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
- Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
- Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
- Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
- Комбинированное приседание: 10-15 повторений
Упражнения с гирей для всего тела:
- Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
- Свинг: 10-20 повторений
- Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
- Турецкий подъем: 5-7 повторений
Советы по тренировкам с гирей
Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость
Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц
Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:
Во-вторых, новичкам гири не совсем подходят.
Для неподготовленных людей лучшими спортивными снарядами являются гантели и штанга, которые позволяют наращивать постепенно нагрузку, т.е. увеличивать рабочий вес. С помощью блинов в неделю его можно увеличить с 1,25 килограммов до 2,25. Ситуация же с гирями сложнее потому, что промежуток между весами равен 4 кг. В двух же руках спортсмен держит 8 кг, что тяжело не только для новичка. Но и для профессионала с немалым стажем таких тренировок.
Поэтому, знать, какие существуют упражнения с гирями, какие из них считаются лучшими, а какие хуже – очень важно. На сегодняшний день лучшими считаются те упражнения с гирями, которые нужно выполнять стоя – рывки, подъемы на грудь, толчки, жимы и приседания
Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца.
Данный комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц.
Тренировочный комплекс с использованием гирь (он подходит профи и новичкам):
- Упражнение с забросом гири выполняется в 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений;
- Тяга гири одной рукой. Столько же подходов и повторений, как и в упражнении первом.
- Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» Также выполняется три подхода по 15-20 повторов в каждом;
- Приседания с тем же количеством подходов и повторений;
- Махи гирей. Так же три подхода, в каждом по 15 повторов.
Чтобы правильно выполнить первое упражнение нужно спину держать прямой, чуть наклонившись вперед в тазобедренном суставе: упражнение похоже на применяемую в бодибилдинге становую тягу. После того, как выпрямляетесь, слегка наклонившись, нужно поднять резко гирю (выпрямляются колени, бедра, лодыжки) Спину ни в коем случае не сгибать. Локти должны находиться снаружи от гирь, а плечи – прямо над ними. Затем, нужно присесть на четверть и резко выпрямить ноги, подняв гири (или гирю, если используется одна) над головой.
Очень важно, чтобы во время тренировки локоть находился ниже запястья. Завершив упражнение, нужно вернуться в исходную стойку, чтобы перейти к следующему повтору
Первая часть упражнения
Вторая часть упражнения
Тяга гири одной рукой
Из исходного положения (колени согнуты, ноги на ширине плеч), нужно наклониться в тазобедренном суставе, держа прямой спину на протяжении выполнения всего упражнения и прямой голову (смотрит вперед). Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне/тягу гантели в наклоне 1 рукой в бодибилдинге.
Одной рукой нужно взяться за опору, в другой (рабочей) находится гиря. Она должна как бы висеть (находиться перпендикулярно полу). Держа гирю за середину, начинайте ее тянуть вверх (к низу живота), следя за тем, чтобы локти находились рядом с телом. Лопатки во время выполнения упражнения сводите на пике движения. После этого возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала.
Поочерёдный жим
Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» достаточно прост в выполнении. Нужно поочередно выжимать гирю. Очень схоже это с жимом штанги и гантелей в бодибилдинге.
Приседания
Для этого упражнения важна прямая спина. Выполняются приседания с гирями, удерживаемыми на уровне груди. Ноги должны стоять на ширине плеч. Выполняют приседания с небольшим наклоном туловища вперед (до 5 градусов). Вестись приседания должны параллельно полу. После их выполнения следует занять исходное положение и заново провести повтор.
Махи с гирей
Во время упражнения «махи с гирей», последняя должна находиться между ног. Спина, как и в предыдущих упражнениях прямая, туловище наклонено вперед. Качнуть гирю назад (в направлении ягодиц), а затем резко, на прямых руках, вперед (до уровня груди).
Помимо этих упражнений с использованием гирь, в тренировку можно включать другие, которых существует на сегодняшний день немало. Хотя их эффективность нельзя сравнить с тренировками со свободным весом, но определенный эффект в подготовку атлетов в комплексе с другими упражнениями они вносят. Цель тренировок с использованием гирь спортсмены определяют индивидуально.
Видео: Комплекс с гирями
Как начать заниматься
В зависимости от подготовки атлета, ему нужно выбрать подходящую программу и вес снаряда.
Всего существует пять основных групп гирь, на которые стоит обратить внимание
Вес гирь и рекомендации к приобретению:
- Новичкам и девушкам лучше выбирать легкие снаряды, так как им нужно, во-первых, укрепить немного связки, а во-вторых, поработать над техникой. Отличным вариантом будут 8,10,12 кг.
- Следующий этап тренировок позволяет использовать 12,16,20 килограммовые снаряды.
- Достаточно сильный и тренированный мужчина может управляться с 20,24 и 32 кг гирями.
- Для монстров, которые желают стать по-настоящему сильными существуют соответствующий инвентарь, в виде 40 кг гирь.
Недопустимо наличие заусенцев и неровностей на поверхности.
Пять лучших упражнений с гирей на пресс
Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.
Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения для пресса и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.
«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».
Как выполнять
Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.
Почему это работает
Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.
1. Жим гирь лежа на полу
Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.
Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».
2. Мельница
Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.
Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».
3. Боковой жим
Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.
Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».
4. Жим со сгибанием корпуса
Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.
Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».
5. Перемещение гири в планке
Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.
Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».
Для начинающих гиря может представлять серьезную угрозу здоровью.
Опасность заключается:
— во-первых
В прямой угрозе травмы — гиря может выскользнуть из слабых не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.
А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.
— Во-вторых,
При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….
А, в-третьих,
Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.
Вот об этом я и хочу немного написать.
Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….
Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.
Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.
Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.
И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….
Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.
Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.
Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.
| ГИРЯ | ГАНТЕЛЬ |
Итак,
Про гирю.
Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.
Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.
Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.
При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.
Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…
Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.
Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.
С помощью гири можно натренировать силу, выносливость,
точность, скорость и много других полезных качеств.
Что лучше: гири или гантели?
Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки.
При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.
Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.
Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.
Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.
Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.
Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.
Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.
Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.
Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.
Очень быстро увеличится объем:
- бицепса;
- трицепса;
- большой мышцы груди;
- дельтовидных мышц груди;
- широчайших мышц спины.
Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.
Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки. К основным рекомендациям относят:
К основным рекомендациям относят:
- обязательную разминку;
- соблюдение техники выполнения;
- адекватную оценку своих физических возможностей.
Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.
Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.
Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия
Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения
Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.
Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.
Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам.
Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным.
Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.
Как выбрать вес гири
Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:
нужно поднять его пять раз над своей головой.
Принцип прост:
- При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
- Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.
При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.
На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.
Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.
Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.
Как выполнять
Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.
Почему это работает
Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.
Суперсет 1. Составное преимущество
Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.
1A. Жим лежа на полу
Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.
Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».
1B. Кистевая тяга гири
Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.
Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».
Суперсет 2. Динамическая сила
Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.
2A. «Мельница»
Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.
Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».
2B. «Восьмерка»
Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.
Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».
Суперсет 3. Преимущества мышц кора
Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса
3A. Жим со сгибанием корпуса
Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.
Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».
3B. Перемещение гири в планке
Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.
Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.
Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Польза разминки перед тренировкой
Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Разминка ускоряет метаболические процессы.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь.
После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Зачем нужна гиря?
Тренировка с гирей задействует все мышцы, способствуют росту силу, улучшению выносливости и кошачьей ловкости. Кроме этого, если посмотреть на многих гиревиков, при длительной тренировке они все мокрые от тяжёлой работы, ведь нагрузка предполагает сжигание большого количества калорий, что способствует улучшению рельефа.
Датой отсчёт гиревого спорта считается 1885 год в России. Интересным является факт, что в переводе с испанского «pesa rusa», переводится как «гири» или «русский вес».
В настоящее время гири получили распространение во всех странах мира, они популярны в кроссфитах, многие спортсмены используют их для подготовки к различным соревнованиям. Кроме этого упражнения с гирями в домашних условиях хороший способ создать спортивное тело или поддержать уже имеющиеся параметры.
Многие видели фильм Тор, так вот главный герой Крис Хемсфорт, активно включал гири в свои тренировки в подготовке к съёмкам.
Польза и вред
Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:
- Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
- Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
- Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
- Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
- Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
- Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
- Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.
Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.
