Влияние приседаний на здоровье
Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен
Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела
Знаете ли вы? Существует комплекс упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в который включаются приседания, посильные отжимания и поднимание ног из положения лёжа на спине. В конце его выполнения давление приходит в норму.
Польза
И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:
- Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
- Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
- Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
- Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
- Хорошо влияют на осанку.
- Повышают гибкость ног и нижней части спины.
- Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
- Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
- Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.
Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.
Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.
Вред
Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:
- повредить колени, вызвать в них боль.
- при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.
Приседания является одним из эффективных упражнений для прокачки ног.
Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:
- Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
- У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
- Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.
Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер
Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин
Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин.
Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени
Противопоказания
К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:
- травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
- перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
- болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
- вторая половина беременности и угроза выкидыша;
- ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).
От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.
Работайте с большими весами
Что имеется ввиду под словом «большие»?
Диапазон «больших» обычно начинается примерно от 80 до 85% от 1ПМ или такой вес, который Вы можете поднять не больше 4-6 раз в подходе.
Что это означает на практике: если в настоящее время Вы приседаете с более легкими весами, например, 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ), и делаете 10-12 повторений, то Вы ощутите значительный эффект, поменяв веса на более тяжелые (80-85% на 4-6 повторений).
Не нужно полностью прекращать тренировки в диапазоне 10-12 повторений. Но, чтобы стать сильнее в более короткие сроки, Вам нужны именно большие веса с меньшим количеством повторений.
Используйте правильную экипировку
Обувь должна быть с твердой подошвой, прочной и удобной. Наилучший вариант – штангетки.
Наколенники. Очень часто не рекомендуется использовать эластичные бинты. Потому что они ускоряют изнашиваемость коленных суставов. Наколенники в этом смысле – идеальное решение. В отличие от бинтов они придают суставу устойчивость, поддержку, удерживают тепло (разогретые сухожилия и связки легче растягиваются) и при этом не сдавливают чрезмерно сустав.
Тяжелоатлетический пояс. Многочисленные спортивные исследования показывают, что пояс улучшает Ваши результаты в приседах и становой тяге, но, к сожалению, не уменьшает риск получения травмы спины. Большинство атлетов 100% подтвердят, что, если правильно пользуетесь тяжелоатлетическим поясом, Вы становитесь сильнее. Ваши результаты, пусть и не очень значительно, увеличиваются.
Правильный настрой
Не начинайте подход полусонным. Нужно взбодриться и завестись (правильный выбор музыки может помочь). Еще один простой, но эффективный «трюк» для увеличения силы — это мысленная визуализация успешных повторений, перед подходом к снаряду.
Взрывной подъем
Многие тренера поощряют супер-медленные повторения, как наилучшие для роста мышц и силы, но многочисленные эксперименты доказывают обратное.
Многие исследование проводились на жиме лежа, потому что это проще технически осуществить, но приседания строятся на тех же самых принципах.
Исследования показывают, что, например, при жиме штанги лежа, быстрое опускание штанги (1 секунда), и сразу же без паузы взрывное движение вверх, приводит к более высоким результатам, чем медленное опускание и, после паузы, взрывной жим.
Поэтому не делайте медленно присед и подъем. Опускайтесь и «выстреливайте» вверх, как можно быстрее, но не забывайте о безопасности.
Приседайте чаще
Как часто нужно тренироваться для набора массы — это предмет непрекращающихся споров. Одно мы знаем наверняка: если Вы хотите в чем-то стать лучше, это следует делать чаще.
Это касается почти всего, приседы со штангой не исключение. Чем больше Вы приседаете, тем лучше станет техника, что неизбежно приведет к быстрейшему набору мышечной массы и силы.
Поэтому, если в данный момент Вы приседаете один раз в неделю, и Ваш прогресс застопорился, включение в тренировку приседов два, а иногда и три раза в неделю, поможет Вам осуществить прорыв. Однако всегда нужно помнить, что чем чаще делаете любое упражнение (особенно такое базовое упражнение, как приседание, тем легче себя загнать в состояние перетренированности).
Техника выполнения глубокого приседа со штангой
После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.
Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.
Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.
Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек
Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки
Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.
Техника выполнения:
- Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
- Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
- Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
- Носки смотрят прямо или немного в стороны.
- На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
- В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
- В верхней точке напрягаем ягодицы.
В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.
Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.
Видео: техника приседания в машине Смита
Глубокие приседания со штангой на плечах
Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.
К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.
Техника выполнения:
- Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
- Кисти располагаем средним хватом.
- Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
- Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
- Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
- Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
- Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
- Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.
Техника выполнения глубоких приседаний.
Глубокие приседания — фронтальный хват
Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.
Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.
Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.
Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.
В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.
Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.
Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.
Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.
Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.
Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:
1- Колени.
Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.
2. Поясница.
Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины
Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес
Следующая проблема, при которой может возникнуть – недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.
3. Верхняя часть спины.
Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены – тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.
Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.
Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.
Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.
Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.
Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело — результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.
Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.
Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь — почему после приседаний болят ноги.
Поясница и приседания: как убрать риск травмы
10 Июнь 2016 Admin страница » Советы и рекомендации
Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.
Приседание – это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.
Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см
в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.
Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.
Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях
Виды положения поясницы
Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:
- А – когда поясница выпуклая
- В – когда поясница прямая
- С – когда поясница вогнутая
Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.
Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.
Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.
Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.
Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.
Как научиться убирать выпуклую поясницу
Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:
У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.
Решения проблемы:
Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.
2. Плохая растяжка бицепса бёдер
Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.
Решения проблемы:
Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку, также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей. Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов
Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.
Советы спортсменам
Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.
Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.
советы и рекомендации
Как избавиться от боли лечение
Совет здесь может быть только один: заниматься самолечением КАТЕГОРИЧЕСКИ запрещено. Как только почувствовали один из симптомов, описанных выше не раздумывая идите к врачу (травматолог, ортопед, хирург, остеопат, терапевт). Только профессионал сможет поставить точный диагноз и назначить правильное лечение.
Для диагностики проблем, когда болят колени при приседаниях и после них применяют следующие методы:
- Общие и специальные анализы крови, анализ мочи.
- Рентгенография.
- Магнитно-резонансная томография (МРТ).
- УЗИ (ультразвуковое исследование).
- Артроскопия (исследование с помощью оптического прибора вводимого в полость коленного сустава).
- Пункция (забор ткани с диагностической целью при помощи специальной иглы).
Если врач установит, что нет никаких патологий или повреждений тканей, связок и костей, то достаточным лечением окажется уменьшение нагрузок с целью дать суставу восстановить нормальное кровообращение. Широко применяются теплые ванны для коленей, лечебные грязи, гидромассаж коленных суставов, физиотерапия (которую назначит врач). В помощь справится с болевым синдромом врач пропишет Вам анальгетики, чаще всего это ибупрофен в различных формах.
Приседания: польза
При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.
Желт. — высокая нагрузка Красн. — максимальная нагрузка
Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.
Эффективны ли приседания для похудения?
Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.
Варианты самых эффективных приседаний
Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».
Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.
Со штангой на плечах
Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.
Видео: Приседания со штангой
Выполняют упражнение следующим образом:
- Ноги поставить на ширину плеч.
- Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
- Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
- Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.
- Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.
Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме
С трэп-штангой
Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.
Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая. Выполняют упражнение следующим образом:
- Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
- Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
- Вернуться в исходное положение.
Узнайте, как правильно делать фронтальные приседания со штангой.
Полуприсед
Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше. Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко — колени должны находиться под углом около 110–120°.
«Сисси»
Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.
Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно.
«Плие»
Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.
При его выполнении необходимо:
- Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
- Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.
- Вернуться в начальную позицию, но колени полностью не выпрямлять.
Реверанс
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодицы.
Его выполнение следующее:
- Скрестить ноги.
- Отвести при вдохе таз назад.
- Ноги согнуть на 45° в коленных суставах.
- Переместить массу тела на ногу, расположенную впереди. Нога сзади не должна доставать пяткой до уровня пола.
Знаете ли вы? Приседания позволяют сжечь примерно 130–270 ккал за 20 минут. Для более точного расчёта следует умножить свою массу тела на коэффициент 0,095 и на время, потраченное на упражнения, в минутах.
