Россиянка завоевала первенство на турнире IFBB Чикаго Про 2020 в категории «фитнес»

Фитнес бикини для начинающих: принципы питания

Прорисованный мышечный рельеф, изящные, но широкие плечи, тонкая талия, округлые ягодицы, упругие бедра, и всё это без лишнего жира. Именно такие общие параметры предъявляет номинация фитнес-бикини. Соревнования представлены в отдельной категории фитнеса. Что-то пришло из бодибилдинга, но превалирующими чертами выступает женственность, гармоничность пропорций и эстетика.

С чего начать готовиться к фитнес бикини?

1. Окончательно убедиться в своём желание преодолеть этот путь. Здраво оценить свои: генетические задатки, физическое состояние и эмоциональную готовность.

2. Выбрать тренера

После того как девушка приняла решение подготовиться к выступлению, важно найти достойного тренера. Совместными усилиями оценить текущую ситуацию и очертить план работ на ближайшее время

Нужно выбирать наставника, который имеет не только большой опыт в этой сфере, но и будет хорошим учителем, поддержкой и контролером. А еще он профессиональным взглядом может предвидеть картинку “до и после”.

3.Составить детальный план действий. Определить, на каких именно соревнованиях лучше всего выступить. Узнать сроки, сколько времени есть до номинации. Также необходимо детально ознакомиться с требованиями конкурса, что нужно для участия, чтобы не упустить важных моментов в процессе подготовки. Сюда же входит разработка тренировочного плана, разбитого на периоды и программа питания.

4. Включиться в ежедневную работу над собой. Просто начать заниматься, питаться, совершенствоваться в рамках целей и установленных правил. Это самая интересная и трудоёмкая часть. Именно от её качественного выполнения в большей степени зависит соревновательный результат.

Как выглядит цепочка “участница фитнес бикини от старта до финиша”: подготовительный этап, основная подготовка, сушка, соревнования.

Прокачивать мышцы с помощью силовых упражнений и прорисовывать их благодаря бегу – это хорошо. Но без правильно подобранного питания эти самые мышцы не вырастут, а тело в целом не будет подтянутым. Нужный результат в период подготовки к фитнес бикини без соблюдения принципов питания не достижим.

Пройдемся по основным принципам рациона фитнес бикинисток.

1. Частые приёмы пищи, до 7 раз в день.    2. Пропорции белков, углеводов и жиров. Больше белка, меньше жира, углеводы посередине.    3. Продукты должны быть свежими с большим количеством клетчатки.    4. Порции взвешивать. Калории подсчитывать.    5. Избегать крахмалистых и обезжиренных продуктов.    6. Запрет на алкоголь и “мусорные” продукты.

Период сушки – самый страшный в глазах бикинисток. Он наступает за 7-10 дней до выступления. Ограничения в еде значительные. Возможен вариант углеводной разгрузки-загрузки.

Как добиться успеха?

Чтобы увеличить шансы на победу, необходимо придерживаться несложных правил:

Сочетать силовые и кардиотренировки. Первые позволят при должном питании нарастить мышечную массу, вторые – прорисовать рельеф. Силовые нагрузки предполагают использование небольшого веса, но большего числа повторений. Для достижения отличного результата свои тренировки следует строить по принципу суперсетов и круговых марафонов. Каждое спортивное занятие должно оканчиваться кардионагрузкой. Ее длительность составляет около 20 минут.

Дробно питаться. Суточную норму калорий следует поделить на 5-7 раз. Важный момент: питаться маленькими порциями.

• Пить много воды, особенно во время тренировок. Обезвоживание организма плохо скажется на состоянии волос, кожи и ногтей.
• Не употреблять химические добавки для ускорения процесса.
• Отказаться от нездоровой пищи и вредных привычек (курение, употребление алкогольных напитков).
• Соотнести БЖУ к следующей формуле: жиры < углеводы < белки. Подобная стратегия позволит сжечь подкожный жир и прорисовать рельеф. Т. е. наименьшее количество достанется жирам, усредненное – углеводам, наибольшее – белкам.
• За несколько месяцев до конкурса участницы садятся на низкоуглеводную диету для «сушки» фигуры и уменьшения жировых отложений.

Престиж конкурса – выйти в финал. Особая гордость – завоевать призовое место.

Тренировки фитнес бикинисток

Самое важное, что нужно запомнить девушкам, которые хотят выглядеть, как мисс фитнес бикини, им не стоит бояться больших весов и тренажерного зала с кучей «неженских» железяк. Большие веса никогда не сделают из женщины мужчину, не бойтесь этого! Мужчины генетически расположены к наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания в крови тестостерона

Именно этот гормон отвечает за большие объемы и мускулистое тело, но у девушек уровень данного гормона в десятки раз ниже по сравнению с мужчинами, поэтому без приема специальных препаратов, которые, кстати, запрещены в номинации фитнес бикини, накачаться до «мужеподобного» вида просто нереально. Ну лично я точно никогда не видела участницу фитнес бикини с перекаченным бицепсом или массивной, как у мужика, спиной. Думаю, и вы тоже =)

Что касается конкретно тренировочного процесса, то будущая мисс фитнес бикини должна серьезно подойти к данному вопросу и согласовать программу со своим тренером. Все-таки специалист сможет направить вас на правильный путь и подсказать, каким упражнениям и части тела лично вам нужно уделить больше внимания, а каким меньше; сколько раз в неделю должно быть силовых тренировок, а сколько кардио и т.д.

Но если говорить в общем о ключевых моментах, которых придерживаются большинство фитнес бикинисток, то они такие:

— тренировки должны носить как силовой, так и аэробный характер. Силовые тренировки помогут вам нарастить нужное количество мышц, а аэробные – продемонстрировать всем красивый рельеф этих мышц.

— в силовых тренировках, в большинстве случаев, преобладают не очень большие веса и система «многоповторки», которая приводит к небольшому росту мышц и подчеркивает рельефность тела.

— для лучших результатов необходимо использовать метод суперсетов и кругового тренинга, а коротким интенсивным кардио по 15-20 минут нужно отводить время в конце основной тренировки.

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

— во время сушки (на финальном этапе подготовки к соревнованиям) кардио сессии нужно еще проводить в отдельные от силовых тренировок дни по 30-40 минут.

Но помните, что тренировки на рельеф для девушек и сушки тела не должны довести будущую мисс фитнес бикини до полного изнеможения и высушивания. Неприкосновенный запас подкожного жира (для участниц фитнес бикини это 8-12%)  должен обязательно присутствовать у девушки.

! Помните, что соревнования соревнованиями, но здоровье при этом у вас одно, и не нужно его отдавать в жертву пусть даже за красивую победу в конкурсе всей вашей мечты.

Чемпионаты Европы и Мира

Международные и коммерческие турниры

Календарь соревнований IFBB 2019 предоставлен fbbr.org и является предварительным.

Чемпионаты Европы и Мира

Международные и коммерческие турниры

Календарь соревнований IFBB 2020 предоставлен fbbr.org и не является окончательным.

Фитнес-бикини вред для здоровья. Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело «фитоняши»

Фитнес за последние годы стал неотъемлемой частью жизни многих из нас. Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть, если эта любовь перерастет в бездумную страсть — читай в нашем материале.

В последнее время идеалом женского тела считает накачанная высушенная фигура с достаточно большой попой, животом с кубиками, и накачанными руками. При этом, в идеале на теле не должно быть жировых отложений. Задача не из самых простых, согласись, ведь фактическое отсутствие жира на теле женщины — это неестественно. Речь, конечно же, идет не о десятках лишних килограмм , а о небольшой жировой прослойке, которая должна быть (15-18% от общей массы тела). Но на сегодняшний день мода диктует девушкам идти против природы. К чему это приводит? Естественно, к проблемам. Ведь, как пел Игорь Тальков «Ведь природа не дура, а Бог — не калека».

ЧЕГО СТОИТ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО

Попытка высушить тело до того состояния, которое мы видим у звезд фитнес-бикини, а также просто тех, кто стремится стать «фитоняшей» очень часто приводит к отсутствию месячных. Да-да, именно так. Все дело в том, что для нормального функционирования женской гормональной системы нужны жиры в рационе, а также на теле должна присутствовать жировая прослойка. Поэтому нужно быть очень аккуратным с питанием, и не исключать из него необходимые женскому организму продукты.

«Женский» витамин Е , который во многом влияет на женской здоровье усваивается организмом только при наличии жиров в рационе. При жестком фитнес-питании он фактически не усваивается.

Также одной из проблем, которая возникает на пути к здоровому телу — это пищевые срывы, которые здоровья уж никак не добавляют. Все дело в том, что на одном фитнес-меню из курицы, творога, овощей, рыбы, нежирной кисломолочки и некоторых круп — не проживешь. Вот попробуй на какое-то время ограничить себя в еде, ешь только достаточно постные продукты, а через 14 дней тебе дико захочется много сладкого, или же ты «полетишь» на крыльях желания в фаст-фуд, чтобы насытиться чем-то вкусненьким. При этом, если обычно, ты ешь один кусочек тортика, то вот в такой приступ, тебе захочется скушать много за один раз. А потом ты продолжишь изнурять себя преимущественно белковым питанием.

Стоит отметить, что в жестком пищевом режиме долго жить невозможно, а правильное питание не предполагает запрет на какие-то продукты. Нужно позволять себе все: просто в разумных пределах, отказываясь лишь от откровенно вредных блюд.

Никто не говорит прямо, но многие девушки, которые хвастаются красивыми формами якобы от занятий в тренажерном зале — просто закачивают себе силикон в попу и в грудь. Не нужно забывать, что при стремлении избавиться от жира, грудь и попа (где его достаточно много), будут уменьшаться. И, если попу за годы тренировок можно накачать, то вот грудь без жировой прослойки будет некрасивой. Конечно, в имплантах — ничего страшного нет, просто нужно понимать, что при излишней тяге к телу без жира, нужно приготовить себя и к этому.

Спорт и здоровый образ жизни — это прекрасно. Главное, не допускать перегибов. Всегда помни, что тренировки для здоровья и красивой фигуры и тренировки ради современного идеала тела без намека на жировую прослойку (что, по сути, нужно только профессиональным спортсменкам), которая является естественной для женщин (не путать с лишними килограммами и обвисшим животом) — это абсолютно разные вещи. Питайся правильно, но без излишеств, ходи в зал и наслаждайся жизнью — и твое тело будет прекрасным.

Тренировки и питание

Яришна предпочитает работать с тяжелыми весами, что и стало залогом создания столь невероятных мышц. Для сохранения низкого процента жира каждый микроцикл спортсменки содержит большое количество кардио. Обычно Айала тренируется 6 дней в неделю, равномерно распределяя нагрузки для качественного восстановления. Средний план тренировок выглядит так:

• Понедельник – тяжелые веса;
• Вторник – кардио;
• Среда – тяжелые веса;
• Четверг – кардио;
• Пятница – тяжелые веса;
• Суббота – кардио;
• Воскресенье – отдых.

Нагрузки, интенсивность, объемы и прочие факторы регулярно меняются от микроцикла к микроциклу.

В питании девушка придерживается классической «фитнес диеты», которая подразумевает употребление большого количества белка, ограничение в жирах и углеводах. В основе рациона – курица, рыба, куриные яйца, овощи, некалорийные фрукты на десерт.

Среди добавок она использует протеиновые смеси (преимущественно изолят), глютамин и жиросжигатели. Хотя информация о применяемых добавках может быть неполной, так как Яришна имеет несколько контрактов с известными брендами спортивного питания.

Биография

Yarishna Nicole Ayala Otero родилась в Пуэрто-Рико 9 мая 1991. К спорту она пришла не сразу. Как и многие пуэрториканки, ее основной страстью стали танцы. Их танцевальный дуэт с сестрой под названием «The Mulatas del Sabor» был весьма популярен, одним из самых громких выступлений было появление на шоу «Q viva the Cosen»

Тем не менее, когда сестра Айалы забеременела, девушка обратила своё внимание на фитнес

Изначально она выступала в категории фитнес-бикини, где выигрывала почти все номинации и титулы в своей стране. Чтобы совершить следующий серьезный шаг в карьере и выйти на мировой уровень, Яришна Айала переехала жить в США. В 2013, на первом же году выступлений, юная спортсменка получила про карту после победы на National Juniors в Чикаго. Примечательно, что Айала стала первой пуэрториканкой в истории, которая получила pro-карту меньше, чем спустя год после начала выступательной карьеры.

Параллельно профессиональной карьере Яришна стала необычайно популярна в Инстаграме. На текущий момент она имеет более, чем 2.2 миллиона подписчиков и по праву считается известной фитнес-моделью.

Региональные соревнования

Региональные соревнования